在大众印象里，骨质疏松似乎是老年人的 “专利”，但如今，越来越多的年轻人，甚至 00 后也被骨质疏松盯上。对于长期久坐、晒太阳少、外卖不离手的年轻群体而言，骨质疏松不再遥远。一旦不慎摔倒，骨折风险大增，尤其是髋部骨折，康复之路漫长且艰难。与其事后补救，不如从现在起，把补钙这件事做对。但在吃什么补钙这个问题上，很多人还存在诸多误区。接下来，让我们一起破除这些误区，探寻真正补钙的食物，并学会判断自己是否缺钙。
一、常见补钙误区有哪些？
（一）吃虾皮补钙？不靠谱
虾皮的钙含量确实高得惊人，几乎达到牛奶的 10 倍。然而，在实际烹饪中，加入汤或菜里的虾皮分量有限，分到每个人碗中顶多也就 1 – 2 克。这 2 克虾皮大约只能提供 20 毫克钙。而且，虾皮质地较硬，不易嚼碎，会影响钙的吸收效果。此外，绝大多数虾皮盐含量超高，从健康饮食的角度出发，也不建议多吃。
（二）喝豆浆补钙？不靠谱
豆浆的钙含量与牛奶相比，不及后者的 1/10。像豆腐脑、腐竹、内酯豆腐、鸡蛋豆腐、玉子豆腐等豆制品，钙含量同样很低。不过，石膏豆腐（南豆腐）、卤水豆腐（北豆腐）、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝则是补钙小能手。需要注意的是，豆腐丝往往比较咸，食用前最好泡泡水，减少盐分摄入。
（三）喝咖啡影响补钙？不用担心
咖啡中的咖啡因具有利尿作用，会增加尿钙流失。但一杯咖啡导致的钙流失量仅几毫克，多喝几口牛奶就能轻松补回来。所以，偶尔享受咖啡不必过于担心影响补钙。
（四）年轻人不用着急补钙？必须马上补
人体的骨峰值一般出现在 30 – 40 岁，在这之前保证充足的钙摄入，就如同存钱，存得越多，后续钙流失时的家底就越厚。因此，年轻人必须重视补钙，为未来的骨骼健康打下坚实基础。
（五）爱喝碳酸饮料会流失很多钙？并不会
碳酸饮料中的磷酸的确会影响钙吸收，增加钙流失。但在日常饮食中，食物本身也含有磷，一罐碳酸饮料中磷酸占每日磷摄入的比例较小。相比之下，碳酸饮料中过高的糖含量才是健康的最大威胁。
（六）吃得咸容易缺钙？是的
食盐的主要成分是氯化钠，钠在体内遵循 “多吃多排” 的机制。在钠代谢的过程中，会无形增加钙的流失。研究表明，每排出 300 毫克钠，会同时排出 20 – 30 毫克钙。所以，为了更好地补钙，控制食盐摄入量至关重要。
（七）补钙就是为了骨骼和牙齿强健吧？不全是
虽然 99.3% 的钙用于强健骨骼和牙齿，但还有不到 1% 的钙分布在血浆、细胞外液等部位发挥重要作用。例如，分解脂肪的酶需要钙激活，皮肤受伤时凝血过程也离不开钙离子的帮忙。
（八）钙多补点没事吧？有事
无论是通过膳食还是钙剂补钙，达到推荐摄入量即可。过量补钙不仅会增加肾结石、便秘的风险，还会影响铁、锌等其他营养物质的吸收。特别提醒，对于已经患有肾结石（一般为草酸钙结石）的人群，仍需按推荐量补钙。适量的钙会在肠道内与草酸结合形成沉淀，减少草酸吸收入血，反而对防治肾结石有益。
二、真正补钙的食物有哪些？
（一）奶制品
牛奶堪称补钙的 “冠军食物”，每 100 毫升牛奶中钙含量通常在 100 – 120 毫克左右，且其中的钙易于被人体吸收。除了牛奶，酸奶、奶酪等奶制品也是补钙的优质选择。建议成年人每天饮用 300 – 500 毫升牛奶，既能满足大部分钙需求，又能补充优质蛋白质等其他营养。
（二）豆制品
前面提到的石膏豆腐（南豆腐）、卤水豆腐（北豆腐）、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝等豆制品，钙含量丰富。以 100 克北豆腐为例，钙含量可达 138 毫克。豆制品富含植物蛋白，对于素食者而言，是补钙的重要食物来源。
（三）绿叶蔬菜
许多绿叶蔬菜也是补钙的好帮手，如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等。虽然它们的钙含量可能不如奶制品和部分豆制品高，但胜在日常摄入量较大。同时，绿叶蔬菜还富含维生素 K，有助于促进钙在骨骼中的沉积。不过，像菠菜等部分绿叶蔬菜含有草酸，会影响钙的吸收。烹饪前可将菠菜等焯水，去除大部分草酸。
（四）坚果
杏仁、巴旦木、腰果等坚果中含有一定量的钙。例如，每 100 克杏仁的钙含量约为 204 毫克。坚果还富含不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养成分，对身体健康大有裨益。但坚果热量较高，每天食用一小把即可。
（五）海产品
除了前面提到的虾皮（虽钙含量高但存在其他问题），海带、紫菜、三文鱼等海产品也含有丰富的钙。海带每 100 克的钙含量可达 46 毫克左右，紫菜每 100 克钙含量约为 264 毫克。海产品营养丰富，还含有碘等其他重要微量元素。
三、如何判断自己缺不缺钙？
（一）观察身体症状
- 儿童和青少年：缺钙时可能出现生长痛，尤其是腿部，常发生在夜间；易出汗，即使在不热的环境下也多汗；牙齿发育迟缓，出牙顺序异常等。
- 成年人：肌肉痉挛较为常见，特别是小腿抽筋，多在运动后或夜间发作；腰酸背痛，且休息后无明显缓解；指甲变脆，易断裂；头发枯黄、易脱落。
- 老年人：除了肌肉痉挛、腰酸背痛外，还可能出现身高变矮、驼背等脊柱变形情况，这是由于椎体压缩性骨折导致；轻微外力作用下，如咳嗽、弯腰等，就容易发生骨折。
（二）进行医学检查
- 血液检查：通过检测血清中钙的含量来判断是否缺钙。血清总钙正常参考值一般在 2.25 – 2.58mmol/L。但需注意，血钙水平受多种因素影响，如甲状旁腺激素、维生素 D 等，因此需综合其他指标判断。此外，还可检测血清磷、碱性磷酸酶、25 – 羟维生素 D 等指标，辅助评估钙代谢情况。
- 骨密度检查：这是评估骨骼健康、判断是否缺钙及骨质疏松程度的重要检查方法。常用双能 X 线吸收法，测量腰椎、髋部等部位的骨密度。T 值是骨密度检查的重要参考指标，T 值≥ – 1 为正常； – 2.5 < T 值 < – 1 提示骨量减少；T 值≤ – 2.5 则诊断为骨质疏松。对于老年人、绝经后女性、长期使用影响骨代谢药物等高危人群，建议定期进行骨密度检查。
- 膳食评估：回顾日常饮食，计算钙的摄入量。若长期饮食中奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等富含钙的食物摄入不足，钙摄入量可能无法满足身体需求。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为 800 毫克，50 岁以上人群为 1000 毫克。可借助一些营养计算软件或咨询营养师，准确评估钙摄入情况。
骨质疏松并非老年人的专属，年轻人同样需要重视骨骼健康。通过纠正补钙误区，选择正确的补钙食物，定期评估自身钙营养状况，我们能够有效预防骨质疏松，让骨骼更加强健，为生活和工作提供坚实的保障。从现在起，行动起来，呵护好我们的骨骼吧！