“燕将明日去，秋向此时分”，秋分作为二十四节气中昼夜均分的重要节点，不仅标志着天气由热转凉、降水减少，更意味着自然界阴阳平衡被打破 —— 此后阳气渐收、阴气渐长，万物从 “生长” 转向 “收藏”。中医遵循 “天人相应” 理念，认为人体气血会随季节变化向内收敛，若不及时调整养生方式，易受 “燥邪”“寒邪” 侵袭，引发呼吸道不适、情绪低落、脾胃虚弱等问题。因此，秋分养生需从饮食、起居、运动、情志、穴位保健五方面入手，精准适配时节特点，为冬季 “藏养” 打下基础。

一、知时节：秋分与人体健康的中医关联

要做好秋分养生，首先需明确时节与人体的内在联系。中医认为，秋分的气候与人体脏腑、气血、情志紧密相关，主要体现在三个维度：

1. 气候变，邪易侵：燥邪伤肺，寒邪扰脾

秋分后最显著的气候特点是 “燥” 与 “凉”。一方面，秋风减少空气湿度，“燥邪” 成为主导外邪，而肺为 “娇脏，喜润恶燥”，且 “肺主皮毛、开窍于鼻”，燥邪易从口鼻、皮肤侵入，导致肺津耗损。这也是秋分后人们频繁出现口干、鼻干、咽干、唇裂、皮肤瘙痒、干咳少痰、便秘等症状的原因，同时感冒、过敏性鼻炎、哮喘等呼吸系统疾病也进入高发期。另一方面，昼夜温差拉大（可达 10℃以上），夜间 “寒邪” 渐重，若保暖不当，寒气易侵袭腹部（脾胃所在）和脚部（经络末梢），引发腹痛、腹泻、感冒等问题，尤其脾胃虚寒人群更需警惕。

2. 阴阳转，气血收：需顺时调衡，避免耗伤

秋分当天昼夜等长，是自然界阴阳平衡的 “临界点”，此后阳气渐收、阴气渐长，人体气血也会随之从体表向内脏收敛，为冬季 “藏精” 做准备。若此时仍保持夏季 “熬夜、贪凉、剧烈运动” 的习惯，会违背 “阳气收敛” 的规律 —— 比如熬夜会耗伤阴液，剧烈运动导致大汗淋漓会耗散阳气，贪凉吃冰会损伤脾阳，最终打破人体阴阳平衡，出现乏力、失眠、手脚冰凉等 “阴阳失调” 症状。

3. 情志变，易悲秋：肺属金，悲忧需疏解

中医有 “秋属金，对应肺，肺主悲忧” 的理论，秋分后日照减少、树叶凋零，萧瑟景象易引发人体 “悲秋” 情绪，表现为情绪低落、精神不振、食欲下降、失眠多梦等。若情志长期郁结，会反过来影响肺的宣发功能，加重咳嗽、胸闷等不适，形成 “情志伤肺 — 肺虚加重情志抑郁” 的恶性循环。因此，秋分养生不仅要 “养身”，更要 “养心”。

二、调饮食：滋阴润燥为核心，少辛增酸护脾胃

饮食是秋分养生的 “第一道防线”，需紧扣 “滋阴润燥、少辛增酸、健脾和胃” 三大原则，同时兼顾个体体质差异，避免 “一刀切”。

1. 首选 “滋阴润燥” 食材，补足身体津液

秋分后人体最缺 “津液”，需多吃润肺生津、养阴清燥的食物，从根源缓解 “燥邪” 困扰。以下几类食材可重点搭配：

• 润肺类：梨（直接吃清热，煮梨汤 / 炖川贝更温和，适合咳嗽人群）、百合（煮粥、炒菜或蒸制，能润肺清心、安神，缓解秋燥失眠）、银耳（与莲子、枸杞同煮，滋阴效果佳，适合皮肤干燥者）、蜂蜜（温水冲服，润肠通便、润肺，但糖尿病患者需慎用）。
• 润燥类：芝麻（磨粉冲水、煮粥或拌菜，补肝肾、润五脏，缓解便秘和头发干枯）、杏仁（炒食或煮杏仁露，润肺止咳，需选甜杏仁，苦杏仁有毒性）、麦冬（搭配粳米煮粥，养阴生津，适合咽干口渴者）。
• 生津类：葡萄（酸甜多汁，补气血、生津液，且富含花青素，适合秋季疲劳人群）、柚子（果肉润肺，果皮煮水可理气化痰，避免浪费）、甘蔗（榨汁饮用，清热生津，但脾胃虚寒者需加热后喝）。

2. 坚持 “少辛增酸”，顺应肺气收敛

中医认为 “辛味发散，酸味收敛”，秋分后阳气需收敛，若过多食用辛辣刺激食物，会发散肺气、耗伤津液，加重干燥；而酸味食物能收敛肺气，同时 “酸甘化阴”，帮助身体生成津液。

• 少辛：避免或减少辣椒、花椒、生姜（少量作为调料可，不宜过量生食）、大蒜（生蒜刺激性强，熟蒜更温和）、芥末等辛味食物，尤其有咽喉不适、咳嗽的人群需严格控制。
• 增酸：适当多吃山楂（煮山楂水或做山楂糕，助消化、敛肺气，适合积食人群）、柠檬（泡水加少量蜂蜜，生津止渴，避免空腹饮用）、乌梅（煮乌梅汤，敛肺涩肠，缓解久咳、腹泻）、醋（炒菜时加少量醋，开胃健脾，还能促进钙吸收）。

3. 兼顾 “健脾和胃”，避免寒凉伤脾阳

秋分后气温下降，脾胃功能逐渐减弱，若食用生冷寒凉食物（如冰西瓜、冰奶茶、生鱼片），易损伤脾阳，导致腹胀、腹泻、消化不良。因此饮食需以 “温热、易消化” 为主：

• 优选温性食材：小米（熬粥最养胃，搭配南瓜、红薯更佳）、山药（蒸食或煮粥，健脾益气，适合所有体质）、芡实（与莲子同煮，健脾祛湿，缓解秋季湿气重导致的乏力）、白扁豆（炒后煮粥，健脾和中，适合脾虚腹泻者）。
• 烹饪方式改良：多采用蒸、煮、炖、煲等温热烹饪方式，减少凉拌、油炸；即使是梨、荸荠等偏凉的滋阴食材，脾胃虚寒者也可煮水或蒸熟后食用，降低寒凉之性。
• 个体差异调整：糖尿病患者需控制葡萄、柚子等含糖量高的水果，可选择黄瓜、番茄等低糖食材；过敏体质者需避开芒果、菠萝等易致敏水果；痛风患者需减少海鲜、动物内脏等嘌呤高的食物，避免秋季尿酸升高。

三、调起居：早卧早起护阳气，保暖保湿防邪侵

起居作息是秋分养生的 “基础保障”，需顺应阳气收敛、阴气渐长的规律，从睡眠、保暖、环境三方面调整，让身体与自然同步。

1. 遵循 “早卧早起，与鸡俱兴”，平衡阴阳

《黄帝内经》提出 “秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”，意思是秋分后应早睡早起 —— 早卧可帮助阳气收敛，避免夜间耗伤阴液；早起可顺应阴气舒长，让身体更早适应白天的阳气活动，提升白天的精神状态。

• 具体时间建议：晚上尽量在 22:30 前入睡，此时阴气渐盛，身体进入 “养阴” 阶段；早上 6:30-7:00 起床，避免睡懒觉导致阳气郁滞，引发乏力、头晕。
• 睡眠细节优化：睡前 1 小时避免使用电子产品，可泡脚或听舒缓音乐助眠；枕头高度以 8-12 厘米为宜，避免过高或过低影响颈椎和呼吸；盖被选择轻薄但保暖的材质（如薄棉被），避免过厚导致出汗，反而耗伤津液。

2. 重点 “保暖护阳”，防寒气入侵

秋分后 “寒邪” 渐重，且多从薄弱部位侵入人体，需针对性做好保暖：

• 护腹部：腹部是脾胃所在，也是人体阳气易流失的部位，白天可穿带腰封的衣物，夜间睡觉时在腹部盖小毯子或穿肚兜，尤其老人、小孩和脾胃虚寒者需格外注意。
• 护脚部：“脚为精气之根”，脚部受凉易导致寒气从足底侵入，引发感冒、关节痛。建议每天用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，泡脚后及时擦干，穿上袜子；避免光脚踩冰凉的地板，外出时选择保暖的鞋子，鞋跟不宜过高，以免影响足部血液循环。
• 护颈部：颈部有咽喉、气管等重要部位，且皮肤薄弱，秋风直吹易引发咽喉不适、颈椎病。外出时可戴轻薄的围巾，避免穿领口过大的衣服，尤其在空调房或风大的环境中，需做好颈部防护。

3. 改善 “室内环境”，缓解干燥不适

秋分后室内空气湿度通常低于 40%（适宜湿度为 50%-60%），干燥环境会加重皮肤、呼吸道不适，需通过人工干预提升湿度：

• 增加湿度：使用加湿器时，每天换水并定期清洁，避免细菌滋生；也可在室内放置水盆、晾晒湿毛巾，或在阳台、窗台种植绿萝、吊兰等喜水植物，通过植物蒸腾提升湿度。
• 保持通风：虽然需保暖，但长期密闭的室内易滋生细菌、病毒，建议每天开窗通风 2 次，每次 30 分钟左右（选择上午 10 点或下午 3 点，此时气温较高，避免冷风直吹），保持室内空气新鲜。
• 减少刺激：避免长时间开空调或暖气，若使用需在室内放置水盆，同时多喝水；洗澡时水温不宜过高（38℃左右即可），时间控制在 10-15 分钟，避免过度清洁导致皮肤油脂流失，加重干燥。

四、调运动：温和锻炼不耗阳，收敛为主强体质

秋分后运动需遵循 “收敛、平和、不过汗” 的原则，避免剧烈运动导致阳气耗散、津液流失，选择舒缓的运动方式，既能锻炼身体，又能顺应时节特点。

1. 优选 “温和运动”，适配秋季收敛

适合秋分的运动以 “低强度、能拉伸” 为主，可促进气血流通，增强肺功能和免疫力，同时避免过度消耗：

• 传统养生运动：太极拳、八段锦、五禽戏（尤其是 “鸟戏”，对应肺，能增强肺的宣发功能）、站桩（每天 15-20 分钟，可调节呼吸，收敛心神），这类运动动作缓慢、呼吸均匀，能调和阴阳，适合各年龄段人群。
• 户外轻度运动：散步（选择公园、湖边等空气清新的地方，每天 30-40 分钟，速度以不喘气为宜）、慢跑（避免快速跑，以慢跑 + 快走结合为主，每次 20 分钟左右）、瑜伽（选择温和的体式，如猫牛式、婴儿式，重点拉伸胸腔和背部，改善肺部循环）。
• 室内休闲运动：若天气寒冷或风大，可在室内做拉伸操、平板支撑（每次 30 秒，循序渐进）、跳绳（慢速跳，每次 100-200 下，避免大汗），既能活动身体，又能避免受凉。

2. 注意 “运动细节”，避免伤身

秋分运动不仅要选对方式，还要注意时间、强度和后续护理，避免适得其反：

• 运动时间：避开早晚低温、风大的时段，选择上午 9-10 点（阳光充足，气温适宜）或下午 4-5 点（阳气尚未完全收敛），避免空腹或饭后 1 小时内运动，以免引发肠胃不适。
• 强度控制：以 “运动后微出汗、不疲劳” 为标准，若运动后大汗淋漓、气喘吁吁，说明强度过大，易耗伤阳气和津液；运动过程中若出现头晕、心慌、咳嗽加重等症状，需立即停止休息。
• 运动后护理：运动后及时擦干汗水，穿上保暖衣物，避免冷风直吹；补充水分时选择温水，少量多次饮用，避免喝冰水或冰镇饮料；若运动后皮肤干燥，可涂抹温和的润肤露，保持皮肤滋润。

五、调情志：疏肝解郁防悲秋，心态平和养心神

秋分 “悲秋” 并非单纯的情绪波动，而是与中医 “肺属金、肝属木，金克木” 的理论相关 —— 肺金过旺易抑制肝木，导致肝气郁结，进而引发情绪抑郁。因此，秋分情志养生需以 “疏肝解郁、心态平和” 为主，通过多种方式缓解负面情绪。

1. 多 “晒阳赏秋”，改善低落情绪

日照减少是 “悲秋” 的重要诱因，可通过增加阳光接触、感受秋季美好来调节情绪：

• 晒太阳：每天上午 10 点左右晒太阳 15-20 分钟，阳光可促进人体分泌血清素（快乐激素），缓解抑郁情绪，同时还能补充维生素 D，增强免疫力（注意避免暴晒，可戴帽子保护头部）。
• 赏秋景：秋分后秋高气爽，枫叶变红、银杏变黄，可约家人朋友去公园、郊外赏秋，呼吸新鲜空气，感受自然之美，转移 “萧瑟” 的注意力；也可在家中摆放菊花、桂花等秋季花卉，通过视觉、嗅觉改善心情。

2. 用 “兴趣爱好”，疏解肝气郁结

肝气郁结易导致情绪压抑，可通过喜欢的事情释放压力，疏肝解郁：

• 听音乐：选择轻快、舒缓的音乐（如古典音乐、自然白噪音），避免听悲伤、低沉的歌曲，每天听 30 分钟左右，帮助放松心情，调节肝气。
• 写日记：若有负面情绪，可通过写日记的方式梳理，将 “悲秋” 的原因、感受写下来，相当于 “倾诉”，有助于释放压力；也可记录每天的 “小美好”（如吃到好吃的梨、晒了温暖的太阳），培养积极心态。
• 做手工 / 读书：手工（如插花、剪纸、编织）能让人专注，转移负面情绪；读轻松的散文、小说（避免读悲伤的故事），既能丰富精神生活，又能平静心神。

3. 借 “穴位按摩”，辅助调节情志

中医认为，按摩特定穴位可疏肝解郁、安神定志，缓解 “悲秋” 情绪：

• 太冲穴：位于足背第一、二跖骨结合部前方凹陷处，是肝经原穴，按摩此穴可疏肝解郁，缓解情绪暴躁、抑郁。用拇指按揉，每次 3-5 分钟，力度以酸胀为宜，每天 1 次。
• 内关穴：位于前臂掌侧，腕横纹上 2 寸，两筋（掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱）之间，按摩此穴可宁心安神，缓解焦虑、失眠。用拇指按揉，每次 2-3 分钟，每天 1 次。

六、中医保健：穴位艾灸 + 代茶饮，居家养生更便捷

秋分养生无需复杂操作，居家可通过穴位按摩 / 艾灸、代茶饮等简单方法，针对性调理身体，尤其适合没时间运动、饮食调理的人群。

1. 三大核心穴位：健脾、养阴、补肺

以下三个穴位是秋分养生的 “黄金穴位”，可通过按摩或艾灸达到不同功效，操作简单易上手：

• 足三里穴：健脾和胃 “第一穴”
• 位置：外膝眼下四横指（约 6-7 厘米），胫骨外侧约一横指处。
• 功效：健脾和胃、益气强壮，改善秋分后脾胃虚弱导致的腹胀、腹泻、食欲不振，长期按摩还能增强免疫力。
• 操作：用拇指按揉，每次 3-5 分钟，力度以感觉酸胀为度，每天 1-2 次；脾胃虚寒者（易腹泻、手脚凉）可在晚上用艾灸盒温和灸 10-15 分钟，注意避免烫伤皮肤。
• 涌泉穴：滋阴降火 “要穴”
• 位置：足底前部凹陷处，蜷足时足趾尖所指的凹陷处（约足底前 1/3 与后 2/3 交界处）。
• 功效：滋阴降火、引火归元，缓解秋分燥邪导致的口干、心烦、失眠、头晕，同时能补肾气，改善手脚冰凉。
• 操作：睡前用 40℃温水泡脚后，用手心（劳宫穴，握拳时中指尖所指处）搓擦涌泉穴，每次 5-10 分钟，直到足底发热，坚持可改善睡眠质量。
• 肺俞穴：补肺护肺 “关键穴”
• 位置：背部第 3 胸椎棘突下，旁开 1.5 寸（约两横指），即低头时颈部最高椎体（第七颈椎）向下数 3 个椎体，两侧各两横指处。
• 功效：调补肺气、止咳化痰，增强肺卫功能，缓解秋燥引起的咳嗽、咽干、鼻塞，降低呼吸道疾病风险。
• 操作：因位置在背部，需家人帮忙 —— 用手掌上下搓擦肺俞穴区域，每次 5-8 分钟，直到皮肤发热；也可用艾灸盒温和灸 10 分钟（注意背部皮肤薄，需控制温度），每周 2-3 次即可。

2. 秋分代茶饮：滋阴润燥，兼顾脾胃

代茶饮是秋分 “随手养生” 的好选择，可根据体质调整配方，温和无负担：

• 基础润燥方（适合一般人群）
• 配方：百合 10g、麦冬 6g、沙参 6g、甘草 3g。
• 功效：滋阴润肺、生津止渴，缓解口干、咽干、干咳，适合大多数人日常饮用。
• 用法：将食材洗净，用沸水冲泡（或放入锅中煮 10 分钟），代茶饮用，可反复冲泡至味淡，每天 1 剂。
• 健脾润燥方（适合脾胃虚寒者）
• 配方：百合 10g、麦冬 6g、