睡眠，作为生命中不可或缺的重要环节，占据了我们人生约三分之一的时间。“睡得好、睡得足” 不仅是第二天精力充沛的保障，更是长期身心健康的基石。然而，睡眠问题正悄然成为困扰当代人的普遍难题。中国睡眠研究会等机构 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，我国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数更是达到 5.1 亿。社交媒体上，“晚上醒了还睡不睡”“睡不着要不要硬撑” 等话题频频登上热搜，折射出人们对睡眠问题的高度关注与焦虑。

长期失眠的危害远超想象，它会显著降低身心健康水平和生活质量：增加心血管疾病、糖尿病等躯体疾病的风险，诱发焦虑症、抑郁症等心理问题，还会导致情绪不稳定、认知能力减退，进而影响正常的工作与生活。那么，如何判断自己是否陷入睡眠障碍？又有哪些科学方法能改善睡眠？本文将为你一一解答。

一、区分偶尔失眠与睡眠障碍：三大核心判断标准

每个人在一生中都可能遇到短暂的睡眠问题。比如，近期压力过大、面临重要事件时的精神紧张，或是身体不适、服用药物、饮用咖啡等因素，都可能导致几晚睡不好。这种短期睡眠问题通常会在几天或一两周内自行缓解，不会对身心健康造成长期影响。

但如果短期睡眠问题未得到改善，甚至持续加重，就可能发展为睡眠障碍（即失眠症）。那么，如何区分偶尔失眠与失眠症？根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》，失眠症的判断需从睡眠时长、睡眠质量及对个人的影响三个维度出发，满足以下条件：

• 入睡困难：睡眠潜伏期（从准备睡觉到真正睡着的时间）经常超过 30 分钟（正常应在 30 分钟以内）。
• 难以维持睡眠：夜间频繁醒来且难以再次入睡，或比预期更早醒来后无法续睡。
• 睡眠紊乱影响日常：白天出现疲劳、情绪低落、易怒、注意力不集中等问题，严重干扰学业、工作和日常生活。

同时，失眠症的诊断还需排除以下情况：存在充足的睡眠机会却仍睡眠困难；并非由药物的生理效应引发；不能用其他共存的身心障碍（如呼吸相关睡眠障碍、昼夜节律障碍等）充分解释。

只有当上述症状在过去 3 个月内，每周至少出现 3 次，才能初步判定为失眠症，此时需引起高度重视并及时干预。

二、改善睡眠的首选方案：CBT-I 失眠认知行为疗法

提到改善睡眠，很多人会想到服用褪黑素、安眠药等药物。虽然这些药物能在短期内帮助入睡，但长期使用易产生依赖性、耐药性，还可能引发头晕、嗜睡等副作用，并非理想选择。

相比之下，失眠认知行为疗法（CBT-I）作为一种非药物治疗手段，经过大量实证研究验证，已成为治疗失眠的首选方案。其核心原理是识别并解决导致失眠持续的认知和行为因素，通常在 2-4 周内即可显现明显效果，且效果持续时间远超药物。

《柳叶刀》2023 年发表的一项研究为 CBT-I 的有效性提供了有力支持：642 名失眠患者中，一半接受了 CBT-I 中的睡眠限制疗法干预，6 个月随访显示，2/3 的患者完成了全部治疗，且失眠严重指数显著下降，证明该疗法患者依从性高、易操作且效果可靠。

更重要的是，CBT-I 无需依赖专业人士指导，普通人可自主采用其中的方法调整睡眠。以下是 CBT-I 中经过验证的实用技巧：

1. 不 “硬睡”：建立床与睡眠的正向关联

若在床上躺了 20-30 分钟仍无法入睡，或一上床就胡思乱想，请立刻离开床铺，进行一些放松活动（如阅读纸质书、听舒缓音乐），直到感到困倦再返回床上。这一做法能避免床与 “失眠”“焦虑” 形成关联，反而强化床与 “睡眠” 的条件反射。

同时，只在床上进行与睡眠相关的活动，如睡觉、放松等，避免在床上看电视、刷手机、工作等。长此以往，身体会逐渐形成 “上床 = 睡觉” 的本能反应，提高入睡效率。

2. 科学规划 “床上时间”：提升睡眠效率

睡眠效率（睡眠时间与在床上时间的比值）是衡量睡眠质量的重要指标，正常应高于 85%。若因睡不着导致床上时间远大于睡眠时间，可按以下步骤调整：

• 记录每晚入睡时间、醒来时间和实际睡眠时间（可借助手环或健康 APP），计算平均实际睡眠时间，以此作为初始 “床上时间”（即只在这段时间待在床上）。
• 若初始床上时间过长（如实际睡 5 小时，却在床上躺 8 小时），可将床上时间设置为实际睡眠时间减去 1 小时（如 4 小时），之后根据睡眠质量逐渐增加（每次增加 15-30 分钟），直至睡眠效率超过 85%。

3. 规律作息：校准生物钟

固定上床和起床时间，无论前一晚睡了多久、睡得好不好，都要在同一时间起床，周末也不例外。规律的作息能帮助身体形成稳定的生物钟，到了睡眠时间自然产生困意，减少入睡困难。

4. 创造理想睡眠环境：减少外界干扰

睡眠环境的舒适度直接影响睡眠质量，需做到：

• 安静：使用耳塞、白噪音机（如风扇声、雨声）屏蔽外界噪音。
• 暗淡：安装遮光窗帘，避免手机、电脑等电子设备的蓝光刺激（睡前 1 小时远离电子屏幕）。
• 舒适：保持卧室温度适宜（一般 18-22℃最佳），选择透气的床品和合适高度的枕头。

5. 合理安排午睡与睡前活动

• 控制午睡：午睡时间过长（超过 30 分钟）或过晚（下午 3 点后）会影响夜间睡眠，建议午睡时长控制在 10-20 分钟，仅作为短暂放松。
• 睡前放松：建立固定的睡前仪式，如刷牙、洗脸、泡温水脚等，向身体传递 “即将入睡” 的信号；也可进行深呼吸练习（用鼻吸气 4 秒，屏息 2 秒，用嘴呼气 6 秒）、冥想或轻柔的拉伸，缓解肌肉紧张，降低心率，帮助快速入睡。

三、特殊情况需警惕：失眠与精神障碍的关联

需要注意的是，失眠症很少单独出现，几乎所有精神障碍都常伴随失眠症状。例如，焦虑障碍患者常因过度担忧而难以入睡；抑郁障碍患者可能出现早醒且无法再次入睡的情况；双相情感障碍患者在躁期可能睡眠需求减少，在郁期则可能陷入嗜睡或失眠。

若同时存在情绪持续低落、兴趣减退、莫名焦虑、自我否定等症状，且失眠问题通过 CBT-I 难以改善，务必寻求专业心理医生或精神科医生的帮助。此时，需针对潜在的精神障碍进行系统治疗（如心理治疗、药物治疗），再辅以 CBT-I，才能从根本上解决失眠问题。

睡眠是身体的 “修复工程”，善待睡眠，就是善待自己的健康。当你被失眠困扰时，不妨试试上述方法，从调整认知和行为开始，逐步找回高质量的睡眠。今夜，愿你卸下疲惫，与好梦相遇。