问：我一直听说喝牛奶可以保持骨骼健康。这是真的吗？

几代以来，美国人通过学校营养计划和广告活动被告知，牛奶是健康饮食的重要组成部分。这种说法的关键在于牛奶能强健骨骼。骨骼由钙构成，一杯全脂牛奶约含 300 毫克钙。因此，人们认为，每天喝三杯牛奶就能增强骨骼的韧性。但哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学和营养学教授沃尔特・威利特博士表示，这种说法建立在短期研究的基础上，并受到乳制品行业的推崇。

斯坦福大学营养学家、医学教授克里斯托弗・加德纳表示，超过三分之一的美国人难以消化乳糖，所以没有人需要喝牛奶。摄入足够的钙仍然很重要，尤其是对一些高危人群而言，但或许有更好的钙来源。

牛奶对骨骼有什么作用？

钙是人体必需的营养素，对神经、肌肉和心脏功能以及骨骼和牙齿健康都至关重要。然而，与大多数营养素一样，人体所需的钙量有限。美国膳食指南建议成年人每日摄入 1000 至 1200 毫克钙，但专家们对这一阈值存在争议 —— 而其他国家，例如英国，则仅建议 700 毫克。

过去的临床试验发现，当钙摄入不足的儿童和成人增加钙摄入量（无论是通过乳制品还是补充剂）时，他们的骨密度最多可增加 3%。但威利特博士表示，这些增幅太小，不足以显著降低骨折风险。他补充说，其他研究发现，人们必须每天额外摄入钙才能维持这些增幅，这可能得不偿失。

威利特博士说：“我们需要大量钙的想法主要基于一些短期研究，这些研究主要关注几周内的钙平衡。” 对 1999 年至 2003 年间发表的 79 篇牛奶论文的分析发现，超过三分之一的论文获得了乳制品行业的资助。

甚至有证据表明，即使不喝牛奶，人们也能拥有强健的骨骼。根据 2020 年发表的一项研究，生活在髋部骨折率最低的国家的人往往也喝最少的牛奶。多项研究的分析发现，喝更多牛奶与降低骨折风险并无关联。

当然，日内瓦大学医院骨病科前主任雷内・里佐利博士表示，这类研究无法证明牛奶消费与骨骼健康之间存在任何联系。例如，要证明牛奶消费可以预防骨折，就需要进行相关的临床试验，而目前还没有进行过这样的临床试验。

最终，你的运动和更全面的饮食可能会对你的骨骼健康产生更大的影响。所以，里佐利博士说，不要单靠牛奶就能消除骨折风险。

有些人比其他人更需要牛奶吗？

专家表示，9 至 18 岁的儿童比其他年龄段的儿童需要更多的钙来支持他们的成长；老年人也是如此，因为 50 岁以后骨密度往往会下降。

加德纳博士说，当人体钙含量低时，身体可以通过从食物中吸收更多钙并减少废物排出来适应。但他补充说，这些机制会随着年龄的增长而衰退，当身体无法获得足够的钙时，就会从骨骼中吸收更多钙，导致骨骼变得脆弱。

在 2021 年的一项临床试验中，研究人员安排了 7000 多名居住在澳大利亚辅助护理机构的老年人，让他们要么维持日常每天两份乳制品的摄入量，要么将摄入量增加到每天 3.5 份。在这项为期两年的研究中，乳制品摄入量较高的组跌倒风险降低了 11%，骨折风险降低了 33%。墨尔本大学营养学家桑德拉・尤利亚诺表示，研究人员还发现，与乳制品摄入量较低的组相比，他们保持了更高的体重、肌肉质量和骨密度，但团队无法确定他们跌倒和骨折风险较低的原因是因为骨骼更强壮还是其他原因。

无论如何，纽约市特殊外科医院的营养流行病学家杰里・尼维斯表示，牛奶可以成为最便捷的钙来源之一，同时还能补充蛋白质、钾和磷等其他营养素。尼维斯博士还表示，其他食物 —— 例如豆腐、硬骨鱼、绿叶蔬菜、强化橙汁或植物奶 —— 也是很好的钙来源，即使每份钙含量较低。

然而，补充钙质的最佳选择可能是发酵乳制品，例如酸奶和奶酪。里佐利博士说，它们有助于肠道菌群，对乳糖敏感的人更容易耐受，而且比牛奶更能降低骨折风险。它们也富含钙 —— 例如，一份 1.5 盎司的切达奶酪的钙含量与一杯全脂牛奶相同。

“如果你喜欢牛奶，就喝。如果你不喜欢牛奶，或者不能忍受牛奶，那就换个喝的。” 尼维斯博士说。