在糖尿病的管理过程中，患者自身的努力起着关键作用。医生虽能提供专业建议，但真正的执行还得依靠患者自己。主动参与治疗，摒弃不良生活习惯，才是改善糖尿病病情的重要开端。接下来，为大家介绍 20 个有助于控制血糖的好习惯，坚持践行，血糖状况有望得到显著改善，一起来看看你养成了几个。

饮食搭配是控糖的基石

1. 优化主食结构

将全谷杂粮和杂豆融入主食体系，使其占全部主食的 1/3，并且保证每天至少有一餐以全谷物为主。全谷物如燕麦、荞麦、糙米等，杂豆类像绿豆、红豆、花豆等，相较于精制谷物，富含更多膳食纤维、蛋白质、矿物质和维生素。这些营养成分使得它们消化吸收速度放缓，从而有效降低主食的升血糖速度，为控糖饮食筑牢根基。举例来说，早餐用燕麦粥替代白米粥，午餐选择糙米饭搭配红豆饭，都是不错的实践方式。

2. 增加蔬菜摄入

餐餐搭配新鲜蔬菜，是控糖饮食的重要原则。每日蔬菜摄入量应达到 1 斤以上，其中深色蔬菜要占一半以上。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等，不仅是低热量、高膳食纤维的优质食材，还富含多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。膳食纤维能延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖上升速度；其他营养成分有助于改善机体代谢功能，提升胰岛素敏感性，对血糖控制起着至关重要的作用。无论是凉拌、清炒还是煮汤，多样的烹饪方式能让蔬菜在餐桌上焕发出不同魅力，助力糖友轻松实现蔬菜摄入目标。

3. 合理选择蛋白质来源

每周安排 2 – 3 次吃鱼，优先挑选海鱼，如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等。海鱼富含优质蛋白质与不饱和脂肪酸，特别是 Omega – 3 脂肪酸，既能助力控制血糖，又对心脏健康大有益处。同时，每天吃鸡蛋不超过 1 个。鸡蛋营养丰富，富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质，且升糖指数低，适量食用既能补充营养，又不会引起血糖大幅波动。但要注意，鸡蛋黄胆固醇含量较高，合并高血脂、冠心病等疾病的患者，可隔天吃 1 个鸡蛋，或者只吃蛋清舍弃蛋黄。

4. 谨慎挑选肉类

减少肥肉、烟熏及腌制肉类的摄入，这类食物往往脂肪含量高，且含有较多有害物质，不利于血糖控制及身体健康。多选择鸡鸭鱼肉，以及猪、牛、羊肉的瘦肉部分。这些瘦肉富含优质蛋白质，能为身体提供必要营养，且相对来说对血糖影响较小。例如，可将红烧肉替换为清炖牛肉，油炸鸡腿改为清蒸鸡胸脯肉，在享受美味的同时兼顾血糖健康。

5. 重视豆制品摄入

每日吃点豆腐、豆干，或者喝杯豆浆，是补充蛋白质的优质选择。豆制品富含植物蛋白，且在补充蛋白质的同时，不会对血糖造成明显影响。对于糖尿病患者而言，是稳定血糖、保证营养供给的理想食物。早餐来一杯无糖豆浆，午餐搭配一份麻婆豆腐，简单的饮食安排就能轻松达成豆制品的摄入目标。

6. 科学摄入奶类

每天饮用 300ml 牛奶或原味酸奶，若选择酸奶，建议挑选生牛乳含量 90% 以上的低糖产品。奶类富含钙、优质蛋白质等营养成分，有助于增强体质。对于糖尿病患者，适量摄入奶类既能补充营养，又不会给血糖带来过多负担，为日常饮食增添健康元素。

7. 适时食用水果

选择两餐之间或运动前后吃水果较为适宜，优先选择苹果、梨、草莓、蓝莓等低 GI（血糖生成指数）水果。这些水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，在补充营养的同时，对血糖影响相对较小。例如，上午 10 点或下午 3 点，吃一个苹果或一小把草莓，既能缓解饥饿感，又能为身体补充营养，还能降低糖尿病并发症的发生风险。

8. 控制零食摄入

零食加餐可选择原味坚果，每周总量控制在 70 克左右，如果每天都吃，需控制在 10 克左右。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，适量食用有助于维持饱腹感，减少其他高热量、高碳水化合物食物的摄取。但坚果热量较高，过量食用易导致热量超标，影响血糖控制，所以务必严格把控食用量。

9. 合理选择饮品

每天保证摄入 1500 – 1700 毫升白开水或淡茶水，充足的水分有助于促进新陈代谢，维持身体各项生理功能正常运转。不推荐饮酒，酒精不仅含有较高热量，还可能影响血糖稳定性，干扰药物疗效。若实在要饮酒，必须计算酒精中所含的总能量，并严格控制饮酒量，避免对血糖造成不良影响。

10. 控制油盐摄入

每日烹调油使用量应控制在 30 克以内，过多的油脂摄入会导致热量超标，增加肥胖风险，进而影响血糖控制。同时，避免食用菜汤，因为菜汤中往往溶解了大量油脂和盐分。每日食盐用量不超过 6 克，约一啤酒瓶盖的量。高盐饮食可能引发高血压等并发症，与糖尿病相互影响，加重病情，严格控制盐的摄入对整体健康至关重要。

11. 调整进餐顺序

先喝汤，润润口腔和食管，刺激胃液分泌，为消化食物做好准备；接着吃蔬菜，增加饱腹感，同时蔬菜中的膳食纤维能延缓碳水化合物吸收；然后吃肉蛋，补充优质蛋白质；最后吃主食。按照这样的进餐顺序，可有效延缓餐后血糖升高，让血糖曲线更加平稳。例如，用餐时先喝一碗清淡的蔬菜汤，再食用凉拌菠菜、清蒸鱼，最后享用一小碗糙米饭，简单调整顺序，就能收获更好的控糖效果。

12. 细嚼慢咽

吃饭速度不宜过快，应细嚼慢咽，每顿饭用时控制在 15 – 20 分钟。充分咀嚼食物有助于更好地消化吸收，避免进食过快导致摄入过多食物，同时也有利于大脑及时接收饱腹感信号，防止饮食过量，从而对血糖控制产生积极影响。可以尝试每口食物咀嚼 15 – 20 次，感受食物的美味，享受进食过程，助力血糖平稳。

适度运动为血糖管理赋能

13. 坚持有氧运动

最好每天进行 30 分钟的有氧运动，像走路、打球、游泳等都是不错的选择。每周累计运动时长达到 150 分钟，可分次完成，每次运动至少 10 分钟，且不能连续两天不运动。每次运动至微微出汗的程度，能有效提高身体代谢水平，增强胰岛素敏感性，促进血糖消耗，帮助降低血糖。比如，每天下班后快走半小时，或者周末去游泳一小时，长期坚持，血糖控制效果显著。

14. 加入抗阻运动

每周进行 2 – 3 次抗阻运动，如哑铃操、弹力带操等，隔天锻炼 1 次，每周总时长约 75 分钟。注意不能连续两天锻炼同一部位的肌肉，给肌肉足够的恢复时间。抗阻运动有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在日常生活中消耗更多热量，对血糖控制和身体塑形都有积极作用。可以在家中准备一对哑铃，每周进行 2 – 3 次简单的哑铃训练，逐步提升身体素质。

15. 把握运动时机

饭后 30 – 90 分钟安排运动较为合适，此时血糖处于上升阶段，运动能促进血糖更好地被利用，降低餐后血糖峰值。切记不要空腹运动，以免引发低血糖。当血糖超过 16.7mmol/L 时，运动存在一定风险，需谨慎对待；血糖低于 5.6mmol/L 时，应先加餐后再运动，确保运动安全。例如，午餐后 1 小时进行散步，既能帮助消化，又能有效控制血糖。

生活细节关乎血糖稳定

16. 了解药物知识

务必明确自己所服用药物的种类、作用原理、是否存在低血糖风险、服用时间、剂量、保存条件以及如何监测不良反应等信息。若有不清楚的地方，下次就医时一定要向医生咨询清楚。只有对药物了如指掌，才能正确、安全地用药，充分发挥药物的降糖作用，同时避免因用药不当引发不良后果。

17. 保持规律作息

不熬夜，尽量在晚上 11 点前入睡，保证 6 – 8 小时的充足睡眠。熬夜会干扰身体生物钟，影响内分泌系统，导致激素失衡，进而影响血糖稳定。长期睡眠不足还可能增加胰岛素抵抗，加重糖尿病病情。建立规律的作息时间，养成良好的睡眠习惯，对血糖控制和整体健康至关重要。例如，每天晚上 10 点半左右开始准备睡觉，营造安静、舒适的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。

血糖监测与定期复诊不可忽视

18. 重视血糖监测

无论血糖控制情况如何，每周都要进行血糖监测。即便血糖平稳，至少也要测 1 次空腹血糖和 1 次餐后血糖；若血糖不稳定，则需增加监测频率。通过监测血糖，能及时发现异常血糖值，以便采取相应干预措施，避免血糖长期不达标对身体造成损害。血糖不达标时，必须调整治疗方案，否则治疗效果不佳，无法有效控制病情。可使用血糖仪定期监测血糖，并记录监测结果，为医生调整治疗方案提供依据。

19. 规律复诊与筛查

每年进行 1 次糖尿病并发症的全面筛查，规律复诊。糖尿病若长期得不到有效控制，易引发多种并发症，如糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病神经病变等，严重影响生活质量和身体健康。通过定期筛查，能够早期发现并发症迹象，及时处理，争取逆转病情。按时复诊，与医生保持密切沟通，根据病情变化调整治疗方案，是糖尿病管理的重要环节。

总之，这 20 个控糖好习惯涵盖了饮食、运动、生活作息、药物管理以及血糖监测与复诊等多个方面。只要坚持践行这些好习惯，积极主动地管理糖尿病，血糖状况必将得到有效改善，为健康生活奠定坚实基础。