明明晚上躺够了七八个小时，第二天醒来却还是浑身乏力、脑袋昏沉？很多人将这种疲惫归咎于 “没睡够”，但事实上，睡眠质量的关键不在于时长，而在于连续性与深度。《生命时报》邀请多位权威专家指出，频繁觉醒导致的 “碎片化睡眠”，正在悄悄偷走你的精力，甚至埋下健康隐患。
睡得 “碎”，比睡得少更伤身体
睡眠不是简单的 “时间叠加”，而是由浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠交替循环的过程。一个完整的睡眠周期约 90 分钟，其中深睡眠被称为 “黄金修复期”，能促进身体机能恢复、巩固记忆、修复细胞。而频繁觉醒会打破这种循环，让深睡眠 “缩水” 甚至消失。
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟解释：“正常人每晚深睡眠占比 20%~25%，若睡 7 小时，深睡眠应有 1.5~2 小时。但如果夜间醒来 5 次以上，每次醒来哪怕只有 1 分钟，也会切断深睡眠进程。” 这就像煮一锅粥，反复关火开火，永远煮不熟 —— 哪怕总时长够了，身体也得不到真正的修复，白天自然疲惫不堪、注意力涣散、情绪易暴躁。
碎片化睡眠的 5 大健康威胁：不止疲惫那么简单
睡眠是身体器官的 “维护时间”，频繁觉醒会让血管、大脑、代谢系统等长期处于 “非正常工作状态”，引发一系列连锁反应。
1. 心脏被迫 “熬夜加班”
北京医院心血管内科主任医师于雪指出，睡眠中断会过度激活交感神经，使心脏像 “哨兵” 一样频繁进入 “战斗状态”：心率忽快忽慢、血压波动增大，长期可导致血管内皮损伤、动脉粥样硬化，增加高血压、冠心病、心梗的风险。研究显示，夜间觉醒次数多的人，心血管疾病发病率比正常人高 30%。
2. 大脑衰老速度加快
英国《脑》期刊最新研究发现，频繁觉醒会扰乱大脑血管中的 “M 型周细胞”。这类细胞负责稳固血脑屏障（阻止有害物质进入大脑的 “护城河”），一旦过度活跃，会导致血脑屏障渗漏、微小血管损伤。久而久之，大脑认知功能滑坡，记忆力下降、老年痴呆风险升高 —— 相当于让大脑提前 “生锈”。
3. 身体炎症反应 “失控”
美国哥伦比亚大学对小鼠的实验显示，16 周碎片化睡眠会改变骨髓造血功能，使血液中白细胞数量增多。白细胞是身体的 “免疫士兵”，但数量过多意味着炎症反应增强，可能诱发慢性炎症，进而增加糖尿病、关节炎、甚至癌症的风险。
4. 血糖悄悄 “失控”
2024 年四川大学华西医院研究证实，长期碎片化睡眠的小鼠会出现明显血糖异常：血糖升高、葡萄糖不耐受、胰岛素抵抗。对人类而言，这意味着糖尿病风险上升 —— 睡眠不规律会打乱胰岛素分泌节奏，让身体对血糖的调控能力越来越差。
5. 寿命可能 “缩水”
美国斯坦福大学对 2600 多名男性的 12 年随访发现，夜间频繁觉醒者深睡眠时间短，而深睡眠充足的人寿命更长。这提示，睡眠连续性差可能是影响寿命的隐形因素，其危害不亚于吸烟、酗酒等不良习惯。
4 个科学方法，“拼回” 完整睡眠
好在碎片化睡眠并非无解，通过调整习惯，大部分人能重新拥有连续的优质睡眠。专家推荐以下 4 个实用技巧：
1. 积攒 “睡眠动力”，拒绝 “白天补觉依赖”
睡眠动力（也称 “睡眠压力”）就像水库的水，清醒时间越长，“水位” 越高，入睡越容易，睡眠也越深。
- 白天不补觉、不午睡，哪怕前一晚没睡好；
- 若必须午睡，时间严格控制在 30 分钟内，且下午 3 点后不再小憩（避免 “偷走” 夜间睡眠动力）；
- 睡前 1 小时远离床，不在床上玩手机、看电视、工作 —— 让身体形成 “床 = 睡觉” 的条件反射，躺下后更易进入深度睡眠。
2. 用运动 “培养疲劳感”，但别踩 “时间雷区”
适量运动能增加睡眠动力，还能调节神经递质，帮助身体放松。
- 每天坚持 22 分钟～1 小时有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可提升深睡眠比例；
- 注意运动时间：睡前 2 小时避免剧烈运动（如 HIIT、快跑），此时运动可能让交感神经兴奋，反而难入睡；傍晚（17~19 点）运动效果最佳，既能缓解一天的压力，又不影响夜间睡眠。
3. 训练 “睡眠生物钟”，拒绝 “周末放纵”
人体有自己的 “内在时钟”，规律的作息能让睡眠更稳定。
- 固定上床和起床时间（如晚 11 点睡、早 7 点起），即使周末也不熬夜或睡懒觉（前后差不超过 1 小时）；
- 起床后接触阳光 10~20 分钟，阳光能调节褪黑素分泌，让生物钟更 “准时”。
4. 缓解睡前紧张，给身体 “松绑”
焦虑、肌肉紧张是夜间易醒的常见原因，睡前放松训练能帮身体 “切换” 到睡眠模式。
- 腹式呼吸：平躺，双手放腹部，用鼻缓慢吸气（4 秒），感受肚子鼓起；再用嘴呼气（6 秒），感受肚子收缩，重复 5~10 次，可降低交感神经活跃度；
- 身体扫描：从脚趾到头顶，逐部位感受 “放松感”，若某部位紧张，可先绷紧再放松，帮肌肉 “卸力”；
- 睡前 1 小时远离电子屏幕（手机、电脑等），蓝光会抑制褪黑素分泌，可换成听白噪音（如雨声、海浪声）或读纸质书。
提醒：这些情况需及时就医
如果调整习惯后，仍频繁夜间觉醒（每周超过 3 次）、白天严重疲惫，甚至出现打鼾时呼吸暂停、夜间心悸、情绪持续低落等症状，可能是疾病信号（如睡眠呼吸暂停综合征、焦虑症、甲状腺功能异常等），建议及时到睡眠医学科或神经内科就诊，通过睡眠监测明确原因，避免延误治疗。
睡眠的质量，决定着生活的质量。别让 “碎片化睡眠” 悄悄消耗你的健康 —— 从今晚开始，试着给身体一个完整的修复机会，你会发现，精力充沛的感觉有多好。