在健康体检的报告中，“高血脂” 这一诊断让越来越多原本自觉生活健康的人感到困惑。他们既没有暴饮暴食，也注重日常饮食的选择，为何血脂却悄然升高，踏入了健康的 “危险区”？实际上，许多看似微不足道的生活习惯，正如同隐藏在暗处的 “杀手”，悄无声息地推动着血脂的攀升。下面，让我们一同揭开这些习惯的真面目，看看它们是如何一步步影响我们的健康。

不良饮食：三餐之外的隐患

不吃早餐：开启血脂异常的恶性循环

很多人误以为少吃一顿早餐，就能减少热量摄入，有助于控制血脂。但事实却恰恰相反。2025 年 8 月，复旦大学公共卫生学院高翔、开滦总医院吴寿岭等学者在《美国临床营养学杂志》上发表的研究明确指出，在我国人群中，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关。这一习惯会导致 “坏胆固醇” 低密度脂蛋白与甘油三酯升高，同时使具有保护作用的 “好胆固醇” 高密度脂蛋白降低，大大增加了心血管疾病的发生风险。

身体经过一夜的休息，早晨本应通过早餐获得能量，启动新陈代谢。然而，不吃早餐会打乱身体的正常节奏，迫使肝脏在后续进食时过度工作，将多余的能量转化为脂肪储存起来，进而导致血脂升高。长期如此，还可能引发胰岛素抵抗，进一步加重代谢紊乱，形成恶性循环。

爱吃夜宵：夜间的血脂 “炸弹”

忙碌一天后，不少人喜欢在夜晚通过一顿夜宵来放松身心，烧烤、烤串、泡面等成为夜宵桌上的常客。但这种习惯却是血脂失控的重要根源之一。上述《美国临床营养学杂志》的研究同样表明，吃夜宵会导致 “坏胆固醇” 和甘油三酯升高，“好胆固醇” 下降。

夜间人体的新陈代谢速度减缓，身体对热量的消耗降低。此时若摄入大量高热量、高脂肪的食物，这些多余的能量无法及时被消耗，就会在体内堆积，转化为脂肪进入血液，导致血脂升高。此外，吃夜宵还会干扰身体的生物钟，影响肝脏对脂质的正常代谢，使血脂调节功能紊乱。研究数据显示，与规律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有 1 个不良习惯（不吃早餐或吃夜宵）的人，坏胆固醇水平每年增加 0.016 毫摩尔 / 升；而同时有这 2 个不良习惯的人，坏胆固醇水平每年增加 0.023 毫摩尔 / 升。这无疑是在为健康埋下一颗颗 “定时炸弹”。

油腻大餐：偶尔放纵的严重代价

有些人认为，平日里饮食清淡，偶尔来一次 “放纵餐”，吃一顿油腻大餐并不会对血脂产生太大影响。但 2025 年 7 月《营养生理学杂志》上的一项研究却给这种想法敲响了警钟：偶尔吃一顿油腻大餐，短短 4 小时后，血脂就会飙升，血管也会随之变 “硬”。

吃高脂肪食物会引发餐后高脂血症，不仅让血脂迅速升高，还会损害全身血管功能，使血管失去弹性，变得僵硬。更为严重的是，它还可能导致大脑供血系统出现问题，特别是对于中老年人而言，这种风险更为突出。研究人员对比了 20 多岁和 60 多岁两组男性吃油腻大餐前后血脂的变化，结果令人震惊：20 多岁年轻人组甘油三酯含量从 0.88 飙升到 2.26；老年人组从 1.39 暴涨到 2.92（正常值应＜1.7），这几乎相当于往血管里直接 “灌油”，对血管健康造成了极大的冲击。

主食过量：被忽视的血脂升高因素

还有一些人，日常生活中饮食清淡，很少食用油腻食物，可体检时却依然发现血脂偏高。四川省人民医院心内科主任医师王文艳在 2022 年人民日报健康客户端刊文中指出，主食吃太多，摄入过量的碳水化合物，是导致血脂升高的常见原因之一。

碳水化合物在体内若摄入过量，会被转化为脂肪，这些脂肪不仅会沉积在皮下，还会进入内脏和血液，导致血脂上升。一般来说，碳水化合物的摄入量应占全天总能量的 50% 左右。此外，喜欢吃甜食的人也需格外注意血脂问题，因为甜食中含有的饱和脂肪酸、反式脂肪酸等同样会促使血脂升高。例如，一块普通的奶油蛋糕，在满足味蕾享受的同时，可能已经在悄悄为血脂升高 “助力”。

爱喝饮料：年轻人血脂异常的元凶

在高血脂日益年轻化的趋势中，甜饮料扮演着 “元凶” 的角色。如今，很多年轻人对奶茶、果汁等甜饮料爱不释手，甚至习惯将其当作日常饮水。2022 年《营养学杂志》上发表的一项研究显示，与含糖饮料喝得少的人（一个月不到 1 份，1 份约 360 毫升）相比，饮用含糖饮料较多的人（每日多于 1 份），其平均 “坏胆固醇” 低密度脂蛋白、载脂蛋白 B、甘油三酯、非高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇更高，而 “好胆固醇” 高密度脂蛋白则更低。

甜饮料中含有大量的糖分，这些糖分会在体内迅速被吸收，导致血糖升高，进而刺激胰岛素大量分泌。胰岛素会促使身体将多余的糖分转化为脂肪储存起来，同时抑制脂肪的分解，最终导致血脂升高。长期大量饮用甜饮料，就如同给血脂升高 “添柴加薪”，让年轻人在不知不觉中陷入血脂异常的风险之中。

科学降血脂，刻不容缓

面对这些可能导致血脂飙升的不良习惯，我们必须积极采取行动，通过科学的方法降低血脂，维护心血管健康。以下是一些行之有效的建议：

优化饮食结构：多吃好脂肪、少吃坏脂肪

减少 “坏脂肪” 的摄入至关重要。像红肉、全脂奶制品、黄油、棕榈油等富含饱和脂肪的食物，以及油炸食品、糕点、人造黄油、包装零食中的反式脂肪，都是升高 “坏胆固醇” 的主要因素，应严格限制。同时，适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及富含 Omega-3 的深海鱼（三文鱼、金枪鱼），这些食物有助于改善血脂状况。此外，日常饮食中应增加可溶性膳食纤维的摄入，燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜等都是良好的来源，它们能有效降低胆固醇。

选择优质营养：蛋白质与碳水的智慧之选

在蛋白质的选择上，建议用白肉替代部分红肉。鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆），都是优质蛋白质的良好来源，它们脂肪含量低，有助于控制血脂。主食方面，尽量搭配全谷物，多选用糙米、全麦面包、杂豆、薯类等，替代一部分精米白面。这些全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，可避免血糖骤升，有利于血脂控制。

规律运动：每周 150 分钟的健康保障

有氧运动是降血脂的重要手段。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动时达到心率加快、微微出汗的状态为宜。有氧运动能够提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，降低血脂水平。此外，每周进行 2 次力量训练，如深蹲、俯卧撑、举哑铃等，增加肌肉量能提升基础代谢，使身体更有效地利用血脂，进一步改善血脂状况。

控制体重：守住健康腰围

超重和肥胖，尤其是腹部肥胖，是血脂异常的重要诱因。将体重指数（BMI）控制在 18.5 – 23.9 之间，对维持血脂健康至关重要。建议男性将腰围控制在 90 厘米以下，女性控制在 85 厘米以下。通过合理饮食和规律运动，逐步减轻体重，减少体内脂肪堆积，有助于降低血脂，改善心血管健康。

戒烟限酒：为健康 “保驾护航”

吸烟会直接损伤血管内皮，加剧 “坏胆固醇” 在血管壁的沉积，使血脂问题雪上加霜。因此，戒烟是降血脂必不可少的一步。而酒精会促进脂肪合成，升高甘油三酯，能不饮酒就最好不喝。如果无法避免，应严格控制饮酒量，男性每天饮酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。

血脂的控制并非一蹴而就，而是需要我们从日常生活的点滴做起，摒弃不良习惯，养成健康的生活方式。只有这样，我们才能有效降低血脂，远离心血管疾病的威胁，拥抱健康美好的生活。