很多人都有过这样的经历：夜间酣睡，清晨却被腰痛唤醒，腰部酸痛、僵硬，十分不适。然而，奇妙的是，只要起身活动片刻，走一走、动一动，疼痛感便会显著减轻，甚至彻底消失。这究竟是怎么回事？问题究竟出在哪里？

实际上，这种情况极为常见。其根源并非肾脏或其他内脏器官，而多与我们的肌肉、韧带、腰椎，以及睡眠时的床垫和姿势有关。

为何睡久了会腰痛？

睡眠时，身体长时间保持静止状态，这本身就会给腰部增添负担。

肌肉僵硬与循环不畅

睡眠期间，身体活动大幅减少，血液循环随之减缓。腰背部的肌肉和韧带为维持脊柱的稳定，需保持一定张力。倘若姿势欠佳或支撑不足，肌肉便会持续处于轻微紧张状态。久而久之，局部血液循环受阻，代谢物质大量堆积，进而引发酸痛和僵硬之感。

床垫是关键因素

过软的床垫无法为脊柱提供有效的支撑。人躺下后，腰部会过度下沉，致使脊柱偏离正常生理曲线。腰背部肌肉整夜都在被动工作，试图将脊柱拉回原位，时间一长，肌肉就会因过度疲劳而产生酸痛。

反之，过硬的床垫无法贴合人体自然曲线。它会让肩部和臀部承受大部分压力，而腰部则处于悬空状态，得不到应有的支撑。缺乏支撑的腰部肌肉同样会整夜紧绷，最终导致劳损。

睡眠姿势影响

• 平躺：若床垫支撑不足，平躺时腰椎可能会过度前凸，增加关节压力。
• 趴着睡：这是对腰部压力最大的姿势。它会使腰椎过度后伸，骨盆前倾，让腰椎关节和韧带承受巨大压力。
• 蜷缩睡：会使脊柱长时间处于弯曲状态，周围的肌肉和韧带一直被拉伸，极易引起不适。

腰椎间盘的变化

人在平躺时，腰椎间盘不受身体重力压迫，会吸收水分而轻微膨胀。对于存在腰椎退化或轻微膨出的人而言，这种膨胀可能会在清晨时更接近附近神经，产生轻微刺激，引发隐痛。起床后，身体直立，重力使椎间盘受到挤压，水分被排出，膨胀减轻，对神经的压力也随之减小，疼痛自然得到缓解。

为什么活动后反而能缓解？

原因其实很简单：活动促进了血液循环，解除了静止状态下的压力。

起床后，开始走路、活动，腰背部肌肉有节律地收缩和舒张，如同泵一样促进血液流动。新鲜血液带来丰富的氧气和营养物质，同时带走夜里堆积的代谢产物。肌肉得到养分滋养，废物被清除，僵硬感自然而然地得到缓解。活动还能让关节和韧带恢复正常活动度，摆脱整夜固定姿势带来的压力。

如何解决和预防晨起腰痛？

针对上述原因，我们可以做出一些有效的调整：

选择软硬合适的床垫

软硬适中的床垫能在躺下时给脊柱提供均匀支撑，保持自然曲线。平躺时，手可以刚好伸进腰部和床垫的空隙，既不能太大（表明床太硬），也不能塞不进去（意味着床太软）。侧躺时，脊柱应该保持一条直线。

调整睡眠姿势

平躺是最推荐的睡姿，特殊人群可以选择侧睡。尽量避免趴睡，如果习惯趴睡，尝试在骨盆和小腹下面垫一个薄枕，减少腰椎后伸。

注意起床方式

早晨醒来不要猛地坐起来。先转身侧卧，用手臂的力量支撑身体缓慢坐起。下床后，简单活动一下腰部，做几个缓慢的伸展动作，让身体适应从静止到活动的转变。

加强核心肌群锻炼

强健的腹部和背部肌肉是保护腰椎最好的 “腰带”。日常可以做平板支撑、桥式等锻炼核心肌群的运动，增强腰椎稳定性，从根源上减少劳损的可能。

何时需要警惕并就医？

虽然大多数晨起腰痛是肌肉性的，但如果出现以下情况，建议及时就医：

• 疼痛异常剧烈，活动后不仅没有好转，反而加重。
• 腰痛沿着大腿或小腿放射，伴有麻木或无力感。
• 除了腰痛，还伴有发烧、意外体重下降或大小便控制问题。
• 疼痛由明确外伤引起。

简言之，睡久了腰痛，活动后好转，主要原因在于睡眠时腰部肌肉长时间紧张、血液循环不畅，以及床垫和睡姿不当。通过改善睡眠环境、调整姿势和加强锻炼，大多数人都能有效解决这个问题，让自己每天清晨醒来时更加轻松舒适。