健康长寿是人类永恒的追求，从古至今，人们从未停止探索长寿的奥秘。复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊发表的研究带来振奋人心的消息：坚持不吸烟、多运动、保持饮食多样性这三大健康习惯，活到 100 岁的概率将提升 61%。更令人惊喜的是，无论何时开始改变，都能为健康加分，晚年坚持同样能增加成为百岁老人的机会。这三大习惯究竟有何神奇之处，又该如何科学践行？让我们一探究竟。

饮食多样性：舌尖上的长寿秘诀

饮食多样性是健康长寿的重要基石。研究表明，与饮食单一的人群相比，饮食多样性高的人成为百岁老人的概率增加 23%。2023 年《欧洲心脏杂志》的研究也证实，每日摄入水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品这 6 种健康食物，对心血管健康大有益处，能有效延长寿命。

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，我国居民每日应摄入 200 – 350 克新鲜水果。两餐之间是吃水果的黄金时段，如上午 9 – 10 点、下午 3 – 4 点，苹果、草莓、蓝莓等都是不错的选择，既能补充能量，又有助于消化。蔬菜同样不可或缺，每天应摄入 300 – 500 克，种类不少于 3 种，深色蔬菜占比超一半。菠菜、西兰花等深色蔬菜富含维生素 A、C 和铁元素，对增强免疫力、预防贫血意义重大。

豆类和坚果是优质植物蛋白与健康脂肪的来源。成年人每天宜摄入 25 – 35 克大豆及坚果，像 400 毫升豆浆、10 克原味坚果，能为身体提供必需的营养物质。鱼类富含 Omega – 3 脂肪酸，每周食用 2 次，总量 300 – 500 克，清蒸的烹饪方式能最大程度保留营养。乳制品是钙的优质来源，成年人每日至少饮用 300 克液态奶，儿童和青少年可适量增加，需注意区分乳饮料与奶类，避免摄入过多糖分。

多运动：生命在于 “动” 起来

运动是对抗衰老的有力武器。研究显示，定期锻炼的人成为百岁老人的概率比从不锻炼者增加 31%。运动能促进血液循环、增强心肺功能、提高新陈代谢，对预防慢性疾病至关重要。每周运动 5 次，每次 30 分钟以上是基本要求，对于缺乏运动习惯的人，走路是绝佳的入门选择。

快走时，步幅比正常行走大半个脚掌，步速保持在每分钟 120 – 144 步，这样能有效提升心率，激活心肺功能。行走过程中，要保持轻盈的步态，膝盖微屈，脚跟到脚尖过渡自然，同时调整呼吸，挺直上身，自然摆臂。除了走路，还可根据自身情况选择跑步、游泳、瑜伽等运动方式，关键在于长期坚持，让运动成为生活的一部分。

不吸烟：远离香烟，守护健康

吸烟是健康的 “头号杀手”，香烟中含有 93 种有毒物质，78 种明确致癌物质。研究发现，从不吸烟的人成为百岁老人的概率比吸烟者增加 25%。吸烟不仅增加肺癌、心脏病等疾病风险，还会加速衰老，影响皮肤状态和身体机能。为了自己和家人的健康，戒烟刻不容缓。

戒烟初期可能会出现戒断反应，如烦躁、失眠等，可通过咀嚼口香糖、转移注意力等方式缓解。家人和朋友的支持也很重要，营造无烟环境，帮助吸烟者坚定戒烟决心。此外，远离二手烟环境同样关键，公共场所吸烟不仅危害自身，也会对他人健康造成伤害。

除了这三大核心习惯，健康长寿还需注重其他方面。经常锻炼大脑能延缓衰老，手指操、下棋、读书等活动，都能刺激神经，提升大脑活力；良好的睡眠是增强免疫力的关键，每晚 23 点前入睡，保证 7 小时睡眠，能让身体充分休息；保持积极心态同样重要，负面情绪会影响内分泌和免疫系统，通过深呼吸、运动、社交等方式调节情绪，有助于身心健康。

长寿没有捷径，但有规律可循。不吸烟、多运动、保持饮食多样性这三大习惯，再加上锻炼大脑、保证睡眠、调节心态，构成了科学养生的完整体系。从现在开始行动，将健康习惯融入日常生活，每个人都有机会解锁百岁人生的密码，享受健康、幸福的晚年生活。