在快节奏的现代生活中，emo（情绪低落）似乎成了不少人的 “常客”。工作的压力、生活的琐事，都可能让我们陷入情绪的低谷。其实，想要改善心情，除了调整心态，还可以从饮食入手。营养均衡的膳食模式对维持身心协同健康意义重大，究竟哪些食物能成为我们调节情绪的 “得力助手”？为此，我们专访了首都医科大学宣武医院营养科主任医师李缨，探寻食物与情绪之间的奇妙联系。

富含 Omega-3 脂肪酸的食物：情绪稳定的 “压舱石”

李缨主任介绍，Omega-3 脂肪酸堪称调节情绪的关键营养素，它有助于维持血清素和多巴胺的正常水平，在情绪调节中发挥着至关重要的作用。血清素被称为 “快乐激素”，能让人产生愉悦感、放松身心；多巴胺则与大脑的奖赏系统相关，参与调节情绪、注意力和记忆力等。当这两种神经递质水平稳定时，我们的情绪也会更加平稳。

深海鱼类是 Omega-3 脂肪酸的优质来源，像三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等。每 100 克三文鱼中，Omega-3 脂肪酸含量约为 2.2 克。这些鱼类不仅营养丰富，烹饪方式也多种多样。香煎三文鱼，外皮金黄酥脆，内里鲜嫩多汁；清蒸金枪鱼，最大限度保留鱼肉的原汁原味，还能减少营养流失。除了鱼类，奇亚籽、亚麻籽也是 Omega-3 脂肪酸的良好植物来源。一勺奇亚籽用温水冲泡，会形成粘稠的凝胶状，加入酸奶中，口感丰富又健康。每天食用适量富含 Omega-3 脂肪酸的食物，就像为情绪装上了 “稳定器”，帮助我们抵御 emo 的侵袭。

全谷物：持续供能的 “情绪充电宝”

全谷物富含膳食纤维、B 族维生素和多种矿物质，它们进入人体后，能缓慢释放能量，避免血糖的大幅波动。当血糖保持稳定时，我们的精力会更加充沛，情绪也不容易出现大起大落。常见的全谷物有燕麦、糙米、全麦面包等。一碗热腾腾的燕麦粥，搭配上新鲜的水果和坚果，不仅能提供持久的饱腹感，还能让我们在清晨就拥有满满的活力；糙米饭相较于精白米，保留了更多的营养成分，口感也更有嚼劲。

B 族维生素在全谷物中含量丰富，其中维生素 B1、B6、B12 等对神经系统的正常运作至关重要。它们参与神经递质的合成与代谢，缺乏这些维生素，可能会影响情绪调节功能。研究发现，长期摄入充足全谷物的人群，焦虑和抑郁的发生率相对较低。将全谷物融入日常饮食，就如同给情绪配备了一块 “充电宝”，随时为好心情续航。

富含色氨酸的食物：快乐激素的 “前体原料”

色氨酸是合成血清素的前体物质，摄入足够的色氨酸，能为身体合成血清素提供充足的原料，从而提升我们的愉悦感。牛奶、豆类、坚果都是富含色氨酸的食物。睡前一杯温牛奶，不仅有助于睡眠，还能舒缓紧张的情绪，让我们在温暖与安心的氛围中进入梦乡；黑豆、红豆等豆类，无论是煮成香浓的豆汤，还是做成可口的豆沙馅，都能为我们补充色氨酸；一把混合坚果，如杏仁、核桃、腰果等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸和色氨酸，是休闲时刻的健康小零食。

此外，香蕉中也含有一定量的色氨酸，而且它还富含钾元素，能帮助调节神经和肌肉的兴奋性，缓解疲劳和压力。当感觉 emo 时，吃上一根香甜软糯的香蕉，或许就能让心情逐渐 “阴转晴”。这些富含色氨酸的食物，如同制造快乐的 “原料工厂”，源源不断地为我们生产快乐的 “源泉”。

新鲜蔬果：天然抗氧化的 “情绪守护者”

新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，它们能帮助身体抵御自由基的侵害，减轻炎症反应，对维持良好的情绪状态有着积极作用。维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，橙子、柠檬、草莓、猕猴桃等水果，以及青椒、西兰花、菠菜等蔬菜中含量丰富。维生素 C 不仅能增强免疫力，还参与神经递质的合成，对改善情绪有益。

深色蔬菜如紫甘蓝、甜菜根等，含有丰富的花青素，这种抗氧化剂具有抗炎和抗氧化特性，能保护大脑细胞免受损伤，有助于提升认知功能和改善情绪。水果中的蓝莓被誉为 “超级食物”，富含多种抗氧化物质和膳食纤维，研究表明，经常食用蓝莓能改善情绪，缓解焦虑和抑郁症状。将新鲜蔬果纳入每日饮食，就像给情绪请了一位 “天然守护者”，时刻守护着我们的好心情。

发酵食品：调节肠道的 “情绪调节师”

近年来，越来越多的研究表明，肠道与大脑之间存在着密切的联系，被称为 “肠 – 脑轴”。肠道内的微生物群落对情绪调节有着重要影响，而发酵食品富含益生菌，能调节肠道菌群平衡，进而影响大脑的神经化学物质，改善情绪。常见的发酵食品有酸奶、泡菜、发酵豆制品等。

优质酸奶中含有大量活性益生菌，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等，它们能在肠道内定植，抑制有害菌的生长，促进肠道蠕动，帮助消化吸收。每天喝一杯酸奶，不仅能满足味蕾，还能调节肠道微生态，让我们的情绪更加稳定；泡菜在发酵过程中，产生了多种有益的微生物和代谢产物，适量食用有助于改善肠道环境；纳豆、腐乳等发酵豆制品，富含蛋白质和益生菌，具有独特的风味和营养价值。呵护肠道健康，就如同找到了调节情绪的 “密码”，而发酵食品就是开启这一密码的 “钥匙”。

黑巧克力：甜蜜治愈的 “情绪调节剂”

提到改善心情，黑巧克力绝对是不能错过的美味。黑巧克力中含有可可碱、咖啡因等成分，能刺激中枢神经系统，提升警觉性和注意力，让人产生愉悦感。同时，它还富含黄酮类化合物，具有抗氧化和抗炎作用，对心血管健康有益。选择可可含量在 70% 以上的黑巧克力，既能享受浓郁醇厚的口感，又能减少糖分的摄入。

当感觉心情低落时，吃上一小块黑巧克力，苦涩与甜蜜交织的味道在口中散开，仿佛能驱散心中的阴霾。不过，黑巧克力虽好，也需适量食用，以免摄入过多热量。它就像一位甜蜜的 “情绪调节剂”，用独特的魅力为我们带来好心情。

经常感觉 emo？不妨从饮食入手，将这六类食物融入日常膳食中。它们就像一个个 “情绪小卫士”，从不同角度为我们的好心情保驾护航。通过合理的饮食搭配，让我们用舌尖上的美味，疗愈低落的情绪，拥抱积极阳光的生活。