一、睡眠现状：近一半中国人睡不好

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06~7.18小时，但近一半人存在睡眠问题。睡眠不足不仅影响日间精力，还与肥胖、高血压、抑郁症等疾病密切相关。

二、睡眠时长：因人而异，但普遍不足

1. 基因决定睡眠需求：短睡眠者（46小时）和长睡眠者（>9小时）均属正常，但多数成年人需要79小时。
2. 年龄影响睡眠：青少年需8.5~9.25小时，老年人睡眠需求减少，但质量下降。
3. 睡眠不足的危害：
   • 增加饥饿素、降低瘦素，导致暴饮暴食（尤其偏爱高糖高脂食物）。
   • 免疫力下降，炎症水平升高。
   • 认知功能受损（记忆力、注意力、反应速度下降）。
   • 长期睡眠不足与糖尿病、高血压、焦虑症、抑郁症相关。

三、睡眠质量：关键指标与判断标准

1. 良好睡眠的表现：
   • 入睡时间≤30分钟（儿童≤20分钟）。
   • 夜间醒来≤3次，且能快速再次入睡。
   • 晨起精神饱满，无疲劳感。
2. 睡眠不足的信号：白天频繁补觉、困倦、情绪波动。

四、影响睡眠的因素

1. 环境因素：
   • 光线：黑暗环境促进褪黑素分泌。
   • 声音：安静或白噪音有助于入睡。
   • 温湿度：20℃~24℃、40%~60%湿度最适宜。
2. 生活方式：
   • 睡前进食：避免过饱、辛辣、酒精、咖啡因。
   • 运动：适量运动助眠，但睡前2小时剧烈运动可能干扰睡眠。
3. 心理与生理因素：
   • 压力、情绪波动、育儿压力、轮班工作。
   • 疾病（如甲状腺亢进、帕金森病）和药物（抗抑郁药、激素类药物）。

五、常见睡眠障碍

1. 失眠：
   • 定义：有条件睡却睡不好，每周≥3次，持续≥3个月。
   • 症状：入睡困难（>30分钟）、夜间觉醒≥2次、早醒、总睡眠时间<6.5小时。
   • 治疗：CBT-I（认知行为疗法）是首选，比药物更有效且无副作用。
2. 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSAHS）：
   • 表现：打鼾伴呼吸暂停，增加高血压、中风风险。
3. 睡眠相位后移综合征（DSPS）：
   • 表现：入睡和起床时间显著延迟（如凌晨2点睡，上午10点起）。
4. 其他障碍：发作性睡病、梦游、不宁腿综合征等。

六、科学改善睡眠的实用方法

1. 环境优化：
   • 使用遮光窗帘、眼罩，保持卧室温度20℃~24℃。
   • 睡前关闭电子设备，减少蓝光干扰。
2. 作息规律：
   • 固定作息时间，周末也不要大幅调整。
   • 白天小睡≤1小时，避免过晚午睡。
3. 睡前习惯：
   • 睡前4小时避免高脂饮食，可少量全谷物加餐。
   • 睡前1小时避免剧烈运动，可尝试冥想或温水浴。
4. 特殊人群建议：
   • 倒班工作者：值班前储备睡眠，轮班时小睡10~20分钟。
   • 青少年：家长应帮助建立规律作息，避免睡前使用电子设备。

七、关于睡眠的常见误区

1. “喝酒助眠”：酒精虽能促进入睡，但会降低睡眠质量，增加夜间觉醒。
2. “褪黑素万能”：仅对老年人或倒时差者有效，长期依赖可能干扰自身褪黑素分泌。
3. “多相睡眠（达芬奇睡眠）”：分割睡眠时间可能破坏昼夜节律，导致疲劳。

八、何时需要就医？

如果出现以下情况，建议咨询医生：

• 长期失眠（每周≥3次，持续≥3个月）。
• 夜间鼾声如雷伴呼吸暂停。
• 白天极度困倦影响工作生活。
• 睡眠中异常行为（梦游、夜惊）。

结语

睡眠是健康的基石，改善睡眠需从环境、作息、心理多方面入手。若自我调节无效，应及时就医，避免长期睡眠问题引发更严重的健康风险。