不论是减肥，还是控糖，传统的方法都离不开 “计算”，要控制热量、控制碳水。但很多人往往难以坚持这些复杂的饮食原则。因此，一种新的热量方法 —— 间歇性禁食（intermittent fasting，IF）开始受到关注。尤其是其中的限时进食（time-restricted eating，TRE）模式，更是备受青睐。
最近 Clinical Nutrition 上发表了来自北京大学的一项研究，更让我们见识了限时进食的 “邪修魅力”。这项研究发现，限时进食不仅有效改善了 2 型糖尿病患者的代谢指标，而且执行 TRE3 个月，血糖改善的好处持续了一年。
给吃饭时间「划个框」
这项研究招募了 18 名超重或肥胖的 2 型糖尿病患者。他们的血糖控制都不太理想，有些人已经吃药了，但控制效果并不太理想。干预内容很简单，就是每天选一个 10 小时的进食窗口。三餐和零食都建议在这 10 小时内吃，其他时间不吃任何食物 (除了水)。这是唯一的干预措施。至于具体吃什么、吃多少，都没有要求；也不用改变运动习惯，在吃药的也不用调整降糖药剂量，纯粹考验 “限时进食” 本身的效果。为了确保依从性，他们需要用手机记录饮食时间、上传带时间的食物照片，研究人员每天通过电话或短信进行核对。干预持续 12 周，1 年之后继续随访 1 年，自愿决定是否继续执行限时进食。
12 周限时进食，改善多多
首先，大家的依从性非常好。在这项研究里，参与者对限时进食的坚持度非常高，平均坚持率达到 94.5%。没有人中途退出，也没有出现严重不良反应。说明这个方法是安全可行的。3 个月之后，多个指标都出现了积极的变化：
- 瘦了、更健康了：平均减重 1.72kg，而且，减去的大部分是脂肪 (占了 65%)，而非宝贵的肌肉。脂肪的减少主要是由于腹部脂肪的减少：腰围平均减少了 1.67cm，内脏脂肪指数也明显降低。值得注意的是，在 TRE 期间，总热量、三大营养素比例、日常步数和之前相比几乎没有变化。也就是说，这些改善并不是因为 “少吃多动”，而是单纯改变进食时间带来的效果。
- 血糖控制能力改善了：空腹血糖和糖化血红蛋白 HbA1c 都显著下降，说明长期血糖控制得到了实质性改善。更重要的是，胰岛 β 细胞功能有所改善，胰岛素抵抗程度也有下降趋势。
- 肝脏负担轻了：限时进食 3 个月后，甘油三酯显著下降，多个肝功能指标都有明显下降，提示肝脏负担减轻；脂肪肝指数显著下降 – 8.64，说明脂肪肝状况改善。部分参与者的血压也有所好转。
- 炎症指标下降了：12 周的限时进食之后，两种炎症因子 (IFN-γ、IL-17A) 水平显著降低。另外，心理层面也有收获，心理健康指数增加，抑郁症状减少了。
坚持 3 个月，获益一整年
让研究人员感到惊喜的是，短期 TRE “修复代谢” 的影响力，居然持续了一年。在随访的 1 年里，参与者的体重持续下降，在第 52 周 (1 年多后) 平均体重仍然比一开始时轻 1.4kg；糖化血红蛋白也仍然保持在较低水平。而且，这一改善在没有继续坚持 TRE 的参与者中也能看到。这意味着，哪怕只是短期坚持 TRE，也可能带来长期的代谢益处。当然，长期效果在继续坚持和未坚持的人之间还是有差别的。随访发现，有 1/3 的人继续在执行限时进食，这些人的体重和血糖控制更稳定。
为什么推荐早吃晚餐？
限时进食本身是一种很灵活的饮食方式。理论上，不管进食窗口是早还是晚，只要时间总长相同，都是符合 TRE 原则的。比如 10 小时的限时进食，8AM～6PM、或 10AM～8PM、或 12AM～10PM 都可以。但是，如果想要在修复代谢、改善血糖方面获得更好的效果，研究普遍发现，“早吃早禁” 比 “晚吃晚禁” 更有优势。换句话说就是晚餐不要太晚。这是因为我们身体的几乎所有器官和代谢过程都遵循昼夜节律。白天，胰岛素敏感性更高、能量代谢更灵活；夜晚则是休息和修复的时间，消化和处理营养的能力下降。如果晚餐太晚、热量集中在夜间，食物和身体的节律 “不同步”，就容易导致血糖波动和胰岛素抵抗。
有关昼夜节律对代谢影响的发现，也已经被写进了糖尿病的管理指南中。2022 年，美国和欧洲的专家在更新糖尿病管理指南时都特别强调：除了饮食和运动，规律的作息和符合生物钟的生活习惯也同样重要。换句话说，什么时候吃饭、什么时候睡觉，不仅仅影响精神状态，还会直接影响血糖和代谢健康。最近 Nature 上发表的一篇关于 2 型糖尿病营养管理的综述也特别强调了这一点：与昼夜节律结合的限时进食，效果更佳。所以，即使你做不到严格执行 TRE，也可以慢慢尝试把晚餐时间提前一些，尽量避免夜宵。让饮食和身体的生物钟保持一致，你会在血糖控制、体重管理、精力状态上都感受到好处。