随着网络时代的发展，爱护眼睛、保护视力成为每个人都会关注的问题。除了调整用眼习惯、增加户外活动外，眼睛的正常运作更离不开多种营养素的支持。维生素 A、叶黄素、花青素、胡萝卜素…… 这些守护双眼的营养素，其实广泛存在我们的日常饮食中。今天，为大家推荐 8 种天然又常见食物，一起看看吧。

富含叶黄素和玉米黄质的食物

菠菜

菠菜是补充叶黄素和玉米黄质的优质选择，每 100 克菠菜叶黄素含量 6.9 毫克。叶黄素和玉米黄质是护眼黄金搭档，集中于眼睛的视网膜黄斑区。研究表明，它们有助于减少蓝光对眼睛的潜在影响，并具备抗氧化功能，可减轻自由基对视神经的损伤。日常饮食中，沸水焯烫 1—2 分钟（约一拳头大小）约 100 克，少量油清炒或加入鸡蛋做成汤，是一道味道不错的家常菜。

韭菜

韭菜入肝经，药圣李时珍在《本草纲目》中把韭菜称为 “肝之菜”，适当多吃有助于养肝明目。肝开窍于目，韭菜中含有较多的叶黄素，叶黄素被称为 “眼黄金”，每 100 克生韭菜叶黄素含量 18.2 毫克。韭菜风味浓郁，可以与叶黄素吸收率高的鸡蛋搭配，保护视力效果翻倍。但阴虚火旺的人、胃肠道功能弱的人要谨慎食用。

富含维生素 A/β- 胡萝卜素的食物

动物肝脏

动物肝脏中的维生素 A 含量大户，据《中国食物成分表》，羊肝的维生素 A 含量每 100 克高达 20.9 毫克，牛肝的维生素 A 含量每 100 克高达 20.2 毫克。维生素 A 是合成视紫质（视网膜中的一种感光物质）不可或缺的原料，是人们在暗光环境下看清物体的关键。若缺失，可能会出现夜盲、眼角干燥等不良反应。推荐成年人每个月食用 2—3 次，每次吃 25 克即可。特别注意，过量食用维生素 A 有风险。血脂高、尿酸高的人应谨慎食用。

苦菜

动物肝脏和蛋黄的维生素 A 相对丰富，同时，它们的胆固醇含量也相对较高。限制胆固醇摄入，选择 β- 胡萝卜素丰富的食物也可以。蔬菜中，苦菜的 β- 胡萝卜素含量突出，β- 胡萝卜素在体内会转化成维生素 A，同样可以滋润我们的眼球，并且胡萝卜素本身也是优秀的抗氧化剂，也能帮助缓解眼部细胞衰老。苦菊可以进行快速翻炒或煮汤。适当的加热可以减少苦味，并可能提高某些矿物质的吸收率。建议每天摄入不超过 150 克。

富含花青素的食物

黑枸杞

除了人们常熟知的富含花青素的蓝莓，黑枸杞中的花青素含量也不低。有研究显示，花青素不仅能让视力尽快适应黑暗环境，还能缓解视疲劳，具有较强的抗氧化能力，对于保护视力有一定作用。中医认为黑枸杞性甘味平，入肝经，可滋补肝肾、益精明目。上班族可以用温水泡 1 小把（10 克左右），使花青素更好保留。喝完后还能咀嚼吃下，甘醇不酸涩，果香四溢。

苋菜

颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量每 100 克含量为 5.46 毫克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高 1 倍。建议每次食用 100—105 克，焯水后凉拌，避免高温对叶酸、维生素 C 的破坏，最大程度保留苋菜的口感和营养。

富含 Omega-3 的食物

深海肥鱼

眼睛干涩，可能不是缺水，而是缺 “油” 了。眼球表面覆盖着一层泪膜，最外层就是薄薄的 “脂质层”，负责锁住水分，防止蒸发。深海肥鱼中 Omega-3 不饱和脂肪酸（尤其是其中的 DHA 和 EPA），正是构成这层 “油” 和视网膜感光细胞膜的关键成分，对眼球有着不错的滋润效果，而且它还具有优秀的抗炎作用。建议每周吃 1—2 次富含脂肪的深海肥鱼（约 200 克）。如金枪鱼、三文鱼等。选择清蒸或低温烘烤可以最大程度保留 Omega-3，而高温油炸会使其大量流失。

核桃

核桃中有着丰富的 omega-3 和维生素 E，这两种营养不仅可以滋润眼球，也可以减少眼部细胞损伤。可以饭后当小零食吃，建议每天吃 10 克，大概 2—3 个核桃就足够。

保护视力需注重日常膳食营养的均衡与多样。建议您可将上述食物作为健康饮食的一部分，为辛苦工作的眼睛 “加个餐” 吧。这 8 种护眼食物，您常吃哪一种？欢迎在评论区分享您的餐桌搭配。