维生素缺乏：被忽视的”现代病”
在快节奏的现代生活中，许多人常感到疲惫、皮肤干燥、眼睛酸涩，却很少联想到这些症状可能与维生素缺乏有关。尽管短视频中常提及叶酸、维生素D和维生素B12的缺乏问题，但根据中国营养学者的研究和权威调查数据，维生素B1、B2和A的摄入不足才是更普遍的”隐形危机”，尤其是维生素B1和B2，近20年来我国居民的摄入量始终未达推荐标准。
三大”易缺维生素”及缺乏信号
1. 维生素B1：能量代谢的”火花塞”
核心作用：维生素B1（硫胺素）是碳水化合物代谢的关键辅酶，帮助身体将食物转化为能量，同时维持神经和肌肉功能。
国人现状：
- 根据2020年国家卫健委数据，我国城乡居民维生素B1日均摄入量仅0.8毫克，远低于轻体力活动人群的推荐量（男性1.4毫克，女性1.2毫克）。
- 过去以杂粮、薯类为主食的时代，B1摄入充足；但近几十年来，精米白面取代全谷物，导致B1摄入大幅下降。
高危人群：
- 长期以白米饭、白面包为主食者；
- 熬夜、运动量大、饮酒多或常吃甜食的人群（这些习惯会加速B1消耗）。
缺乏信号：
- 疲劳乏力、情绪低落（能量代谢受阻）；
- 消化不良、肌肉酸痛（神经肌肉功能异常）；
- 手脚麻木或刺痛感（周围神经受损）。
补救措施：
- 多吃全谷物（燕麦、糙米）、豆类、瘦肉和坚果；
- 避免长期低碳水饮食（需额外补充B1）。
2. 维生素B2：皮肤的”修复师”
核心作用：维生素B2（核黄素）参与能量生成和抗氧化防御，尤其对皮肤、黏膜健康至关重要。
国人现状：
- 我国居民B2日均摄入量仅0.7毫克，远低于推荐量（男性1.4毫克，女性1.2毫克），且数十年未达标。
高危人群：
- 不爱吃绿叶菜、全谷物或油炸食品爱好者；
- 熬夜、压力大、运动过量者。
缺乏信号：
- 口角炎（烂嘴角）、舌炎（舌头发红疼痛）；
- 脂溢性皮炎（头皮或面部油腻脱屑）；
- 眼睛畏光、流泪、充血（角膜血管增生）。
补救措施：
- 增加动物肝脏、蛋黄、奶类及深绿色蔬菜（如菠菜）；
- 选择强化B2的早餐谷物。
3. 维生素A：视力和免疫的”守护者”
核心作用：维生素A（视黄醇）维持正常视觉、皮肤屏障功能和黏膜免疫，其前体β-胡萝卜素（存在于橙黄色蔬果中）也可在体内转化。
国人现状：
- 成年人日均摄入量仅406.8微克，远低于推荐量（男性770微克，女性660微克）。
高危人群：
- 长期盯着电子屏幕者（加速视网膜消耗）；
- 感染后需修复黏膜（如呼吸道感染）的人群。
缺乏信号：
- 干眼症（眼睛干涩、视物模糊）；
- 皮肤粗糙、毛囊角化（鸡皮疙瘩）；
- 免疫力下降（反复呼吸道感染）。
补救措施：
- 直接补充维生素A：动物肝脏、蛋黄、深海鱼；
- 补充β-胡萝卜素：胡萝卜、南瓜、芒果、菠菜等橙黄/深绿色蔬果。
为什么现代人更容易缺这些维生素？
- 饮食结构失衡：精加工食品取代全谷物，绿叶菜和动物性食物摄入不足。
- 生活方式改变：熬夜、压力、高糖饮食加剧B族维生素消耗。
- 特殊饮食误区：低碳水饮食迫使身体分解蛋白质供能，额外消耗B1、B2等。
科学补充建议
- 优先食补：通过多样化饮食（如杂粮饭+绿叶菜+鸡蛋+鱼类）满足需求。
- 高风险人群：孕妇、长期饮酒者、慢性病患者可咨询医生补充剂。
- 避免过量：维生素A过量可能中毒（动物来源需谨慎），但β-胡萝卜素安全。
结语
如果你常感到疲惫、皮肤问题频发或眼睛不适，不妨回顾自己的饮食：是否很久没吃杂粮了？绿叶菜和动物肝脏是否缺席？这些”小信号”可能是身体在提醒你补充关键维生素。调整饮食结构，从一碗燕麦粥、一盘炒菠菜或一块鸡肝开始，让营养回归平衡！