“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季喝菌汤。” 菌菇，堪称中国食客餐桌上的 “万能砖”。云南的干巴菌炒饭，那独特的风味令人难忘；东北的小鸡炖蘑菇，浓郁的香味弥漫在空气中；西南的羊肚菌烩菜，口感丰富层次分明；西藏的工布松茸汤，醇厚鲜美滋养身心。大江南北，风味虽各不相同，却都因菌菇的那一味 “鲜” 达成了奇妙的共识。
菌菇的魅力可不单单只有鲜味，其营养价值也不容小觑。在众多食用菌中，有个 “名不副实” 的口蘑，它不仅能让菜肴变得更鲜，还是天然的锌、硒宝库，对我们的健康益处多多。
现在的口蘑，并非最初的 “口蘑”
不少人可能会以为，口蘑是因为个头小，能 “一口一个” 所以才叫这个名字。实际上，它名字的由来和过去的物流历史紧密相关。这种蘑菇最早是从内蒙古出发，经由张家口运往全国各地。日子久了，人们渐渐不再关注它们原本的产地，只认准一个概念：从张家口出来的蘑菇，那品质就是好。于是，大家就把这类蘑菇统一叫做 “口蘑” 了。
最开始的 “口蘑”，本身并不是指某一种蘑菇，而是多种草原野生菌的统称。像汪曾祺先生在作品《菌小谱》中就提到，口蘑种类繁多，有黑蘑、白蘑、鸡腿子、青腿子等等，他对白蘑更是赞美有加。这里的白蘑，指的就是内蒙古地区著名的珍稀野生食用菌蒙古口蘑，堪称最正宗的 “口蘑”。
但可惜的是，如今我们平常吃到的口蘑，基本上都不是过去那种传统意义上的口蘑了。现在市面上常见的，是一种名为 “双孢蘑菇” 的品种。双孢蘑菇价格亲民，供应也很充足。它在未开伞的时候，模样圆滚滚、白白嫩嫩的，和传统口蘑长得极为相像。虽说不是传统品种，可双孢蘑菇的营养价值依旧十分出色。
口蘑的营养价值
口蘑菌肉肥嫩，味道极其鲜美，香气还特别浓郁，被人们誉为 “素中之荤”。它的做法多种多样，清炖能最大程度保留其原汁原味，红烧则赋予它浓郁醇厚的风味，用来吊汤更是能让汤鲜味十足。口蘑的营养价值主要体现在以下几个方面：
- 膳食纤维丰富：在菌类食材里，口蘑的热量处于较低水平。每 100 克新鲜口蘑的脂肪含量低至 0.1 克，热量仅仅只有 26 千卡，和西蓝花的热量差不多。而且，每百克口蘑还含有 1.5 克不溶性膳食纤维，是大白菜的 1.6 倍。膳食纤维有助于增强饱腹感，能很好地帮助人们控制食欲，对于那些正在进行体重管理的人群而言，是非常合适的食材。
- 多种维生素与矿物质的宝库：口蘑含有多种对人体有益的维生素和矿物质，其中锌、硒和钾的含量尤其值得关注。
- 补锌 “高手”：每 100 克新鲜口蘑的锌含量高达 6.6 毫克，在常见新鲜菌菇中，这个锌含量几乎能排到第一名。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为 12 毫克，女性为 8.5 毫克。这就意味着，吃 100 克新鲜口蘑（差不多 5 个），差不多就能满足一般成年女性全天锌需求量的 78%，男性全天锌需求量的将近一半也能得到满足。锌元素对维持人体免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康以及味觉功能都起着至关重要的作用，而口蘑无疑是植物界中补充锌元素的优质来源。
- 补硒 “能手”：口蘑是硒的良好食物来源，每 100 克新鲜口蘑的硒含量为 6.99 微克，在常见食用菌里名列前茅。硒作为人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对调节甲状腺功能、增强免疫力、维持机体健康有着重要意义。
- 补钾 “潜力股”：每 100 克新鲜口蘑的钾含量为 307 毫克，竟然超过了公认的高钾水果香蕉（香蕉的钾含量为 256 毫克 / 100 克）。钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面发挥着重要作用。充足的钾摄入，有助于对抗钠的升压效应，这对于那些需要控制血压的人群来说，十分友好。
口蘑食用指南
- 晒一晒，补维 D：我们都清楚，晒太阳对人体合成维生素 D 有帮助，而神奇的是，蘑菇在这方面也有类似的特性。未经处理的口蘑，维生素 D 含量少到几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或者人工紫外线（特别是 UV – B 波段）照射时，情况就大不一样了。有研究表明，照射 10 分钟后，维生素 D₂含量飙升至 14.40 微克 / 100 克（干重）；照射 30 分钟后，维生素 D₂含量更是达到了 23.35 微克 / 100 克（干重）。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，一般成年人每日推荐的维生素 D 摄入量为 10 微克。也就是说，吃 2—3 个经过日光照射 2.5 小时的双孢蘑菇，基本上就能满足每日对维生素 D 的需求。
- 烹饪口蘑，首推烤制：水煮、清蒸、烧烤…… 口蘑似乎不管用哪种方式烹饪，味道都很不错。不过，和其他烹饪方式相比较，烤制能够最大程度减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失，最大程度保留口蘑的鲜味。要是想吃到最 “鲜” 的口蘑，可以把口蘑洗干净后，掰掉中间的杆，让凹槽朝上放入空气炸锅，用 180℃烤 10 分钟，直到蘑菇变软，汁水渗出。要是喜欢，还能在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑、蒜蓉等食材，丰富口感。倘若偏爱把口蘑煮成汤，建议在煮制过程中添加少量盐，这样有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤的味道更加鲜美。
需要注意的是，过敏人群、痛风人群、慢性肾炎人群等应避免食用口蘑，以免对身体造成不良影响。口蘑，这个名字背后藏着故事，营养上又给人惊喜的食材，值得我们在日常饮食中多多关注，合理食用，让它为我们的健康助力。