在快节奏的现代生活中，睡眠问题如同无形的枷锁，困扰着越来越多的人。入睡困难、多梦易醒、睡眠时长不足…… 这些睡眠障碍不仅影响第二天的精神状态，长期积累还会损害身体健康。近日，日本筑波大学发表在《医学互联网研究杂志》上的一项研究，为改善睡眠问题提供了新的思路 —— 原来，餐盘里的食物选择，藏着提升睡眠质量的关键密码。

科学研究揭示饮食与睡眠的紧密联系

这项针对 4825 名参与者的研究，深入分析了睡眠与饮食数据，结果令人瞩目。研究发现，不同营养素的摄入对睡眠质量和时长有着显著影响：总能量、脂肪和钠摄入量越高，总睡眠时间越短；而蛋白质、碳水化合物和膳食纤维摄入量越多，睡眠时长则越长。其中，膳食纤维含量高的饮食能让人更快入睡，且入睡后醒来次数减少；蛋白质摄入最多的人群，每晚平均能多获得 15 分钟优质睡眠。

这些结论并非空穴来风。研究人员对与睡眠相关的多种营养成分，包括总能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、钾、膳食纤维及钠钾比进行了全面分析，通过严谨的数据处理和科学论证，最终明确了各类营养素与睡眠之间的关联。这一发现，为人们通过饮食改善睡眠提供了坚实的科学依据。

三类营养素：守护睡眠的 “黄金三角”

为什么蛋白质、碳水化合物和膳食纤维能成为改善睡眠的 “黄金三角”？这要从人体的生理机制说起。

蛋白质是生命的基石，也是促进褪黑素合成的重要原料。蛋白质中的色氨酸，作为合成血清素和褪黑素的前体，在睡眠调节中扮演着关键角色。血清素能调节情绪，让人放松平静；褪黑素则是调节睡眠 – 觉醒周期的核心激素，充足的褪黑素能帮助人们更快进入梦乡，并延长深度睡眠时长。当我们摄入富含蛋白质的食物，身体就能获得更多色氨酸，从而促进血清素和褪黑素合成，为优质睡眠奠定基础。

碳水化合物与血糖水平紧密相连，进而影响睡眠质量。适量摄入碳水化合物，能为身体提供稳定能量，维持血糖平稳。若血糖波动过大，比如睡前饥饿导致血糖过低，或摄入过多高糖食物使血糖骤升后又快速下降，都会干扰睡眠，导致入睡困难或睡眠中频繁觉醒。稳定的血糖水平，就像睡眠的 “定海神针”，让身体在夜间能持续获得能量供应，避免因能量不足或代谢紊乱而打断睡眠进程。

膳食纤维虽不能被人体直接消化吸收，却在改善睡眠方面发挥着独特作用。它作为益生元，能促进肠道有益菌生长，调节肠道微生物群平衡。健康的肠道微生物群会产生短链脂肪酸，这些物质可增强血清素释放，间接对睡眠产生积极影响。肠道被称为人体的 “第二大脑”，良好的肠道环境有助于维持身体整体的内环境稳定，为优质睡眠创造有利条件。

优质食材推荐：打造助眠餐盘

了解了三类营养素的助眠原理，如何在日常饮食中获取它们？这里为大家推荐富含优质蛋白质、膳食纤维和碳水化合物的食材。

在优质蛋白质来源中，鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、大豆制品等名列前茅。鸡蛋氨基酸组成与人体需求接近，消化吸收率高；牛奶富含钙和优质蛋白，睡前一杯热牛奶更是传统助眠良方；鱼肉，尤其是深海鱼，不仅蛋白质丰富，还含有对大脑有益的 Omega – 3 脂肪酸；鸡肉低脂高蛋白，适合追求健康饮食的人群；大豆制品如豆腐、豆浆，是植物蛋白的优质选择，且含有异黄酮等有益成分。

膳食纤维丰富的食物中，蔬菜、水果、全谷物是主力军。西兰花、菠菜等绿叶蔬菜，不仅膳食纤维含量高，还富含维生素和矿物质；苹果、香蕉等水果，方便食用，且含有果胶等膳食纤维；燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，保留了更多的膳食纤维和营养成分，相较于精制米面，更有助于稳定血糖和促进肠道健康。

碳水化合物的选择上，应优先考虑复杂碳水化合物，如红薯、玉米、山药等根茎类食物，以及藜麦、荞麦等全谷物。这些食物消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量，避免血糖快速上升和下降。

除了单独食用这些食材，还可以巧妙搭配，制作助眠美食。例如，晚餐来一碗燕麦粥搭配蒸鸡胸肉和清炒西兰花，既有优质碳水化合物和蛋白质，又富含膳食纤维；睡前喝一杯温牛奶，搭配一小把坚果，补充蛋白质的同时，坚果中的镁元素也有助于放松肌肉、促进睡眠。

改善睡眠并非一蹴而就，从调整饮食开始，在餐盘里加入富含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维的食物，摒弃高油高盐的饮食习惯，坚持一段时间，或许就能惊喜地发现，入睡不再困难，睡眠时长增加，每天都能精神饱满地迎接新的一天。毕竟，健康的睡眠，从每一餐的食物选择开始。