秋分，作为二十四节气中承上启下的关键节点，标志着秋意渐浓 —— 白天与黑夜时长均等，气温逐步下降，空气湿度随之降低，昼夜温差可达 10℃以上。此时人体阳气渐收、阴气渐长，若不及时调整生活方式，易出现口干舌燥、皮肤瘙痒、疲劳乏力等 “秋燥”“秋乏” 症状。结合中西医养生理念，从饮食、起居、运动、情志、防病五大维度，为不同人群定制科学养生方案，助你平稳度过换季期。

饮食调养：滋阴润燥为核心，脾胃养护是关键

秋分饮食需遵循 “润而不寒、补而不燥” 原则，既要缓解干燥对肺部的影响，又要保护脾胃免受寒凉损伤，同时兼顾营养均衡。

（一）三大核心准则

1. 滋阴润肺优先：秋燥易伤肺阴，导致干咳、咽干、皮肤干燥，需多摄入 “白色养肺” 食材，如银耳、百合、雪梨、白萝卜、莲子等，可通过炖煮、蒸制等方式保留营养，减少水分流失；同时搭配蜂蜜、芝麻、杏仁等温润食材，既能润肺止咳，又能润肠通便，改善秋季常见的便秘问题。
2. 温补脾胃护阳气：秋分后脾胃功能渐弱，过量食用生冷食物易引发腹泻、腹痛，建议适当吃些温补脾胃的食材，如山药、南瓜、红枣、桂圆、小米等，可煮粥或煲汤，既易消化吸收，又能增强脾胃运化能力；脾胃虚寒者可在菜肴中加入少量生姜、花椒，温和散寒。
3. 少辛增酸调平衡：中医认为 “辛味发散”，秋季过量食用辣椒、生姜、大蒜等辛辣食物，易加重体内燥热，诱发上火；而 “酸味收敛”，适量吃柚子、石榴、柠檬、山楂等酸味水果，既能收敛肺气，又能促进唾液分泌，缓解口干舌燥，还可帮助消化，改善秋季食欲不佳。

（二）5 款时令养生食谱

• 百合雪梨炖川贝：雪梨去核切块，与百合、川贝（3-5 克，研成粉末）一同放入炖盅，加适量清水，隔水炖 1 小时，出锅前加少许冰糖。可润肺止咳、清热化痰，适合秋季干咳、咽喉不适人群。
• 山药莲子小米粥：山药去皮切小块，与莲子（去芯）、小米一同放入锅中，加足量清水熬煮成粥，可根据口味加少量红枣。能健脾养胃、安神助眠，适合脾胃虚弱、睡眠质量差者。
• 萝卜玉米排骨汤：白萝卜切滚刀块，与玉米段、排骨（焯水去血沫）一同炖煮 1.5 小时，加盐调味。白萝卜润肺下气，排骨补充优质蛋白，玉米健脾益胃，适合全家食用。
• 银耳枸杞炖桃胶：桃胶提前泡发（约 12 小时，去除杂质），与银耳（泡发撕小块）、枸杞一同放入锅中，加清水煮 1 小时，加冰糖调味。可滋阴润燥、美容养颜，改善秋季皮肤干燥。
• 晨起蜂蜜水：每天晨起后，用 40℃以下温水冲泡蜂蜜（1-2 勺），空腹饮用。能润肠通便、补充水分，缓解秋燥，但糖尿病患者需慎用。

（三）饮食禁忌需规避

• 忌暴饮暴食：秋季食欲回升，过量进食易加重肠胃负担，导致消化不良，建议每餐七八分饱，少食多餐。
• 忌生冷寒凉：冰饮、刺身、凉拌菜等生冷食物易损伤脾胃阳气，引发腹泻，秋分后应尽量减少食用。
• 忌过量饮酒：酒精会刺激呼吸道黏膜，加重秋燥引发的咽干、咳嗽，还会损伤肝脏，秋分后需控制饮酒量，最好戒烟限酒。

起居作息：顺应 “秋收” 规律，保暖防凉是重点

秋分后自然界阳气渐收，人体需顺应这一变化，调整作息与保暖方式，避免外邪侵袭，减少疾病风险。

（一）作息：早睡早起，兼顾 “秋乏” 调理

• 早睡养阳：建议每晚 10 点前入睡，此时是人体阳气收敛、阴气滋生的关键时段，充足睡眠可帮助身体储存能量，缓解 “秋乏”。若长期熬夜，易导致阳气耗损，出现疲劳、免疫力下降。
• 早起护肺：早晨 6-7 点起床，此时晨光初现，空气质量较好，可开窗通风，呼吸新鲜空气，促进肺部换气，增强肺功能；起床后可喝一杯温水，补充夜间流失的水分，唤醒身体机能。
• 午间小憩：秋季白天易犯困，可在午间（12-13 点）休息 20-30 分钟，无需深度睡眠，闭目养神即可，能缓解疲劳，提升下午的精力，但避免睡太久（超过 1 小时易导致夜间失眠）。

（二）保暖：“秋冻” 适度，重点部位别忽视

• “秋冻” 有讲究：体质较好的人群，在气温不低于 20℃时，可适当 “秋冻”—— 如穿薄外套而非厚棉衣，让身体逐渐适应降温，增强耐寒能力；但气温低于 15℃、刮风下雨或体质虚弱者（老人、儿童、慢性病患者），需及时添衣，避免 “秋冻” 引发感冒、关节痛。
• 重点部位保暖：颈部（戴薄围巾，避免受凉引发颈椎病、咽炎）、腰腹（穿高腰裤或腹围，防止寒气侵入脾胃，导致腹泻）、脚踝（穿长裤或袜子，避免受凉引发关节疼痛），这三个部位是秋季保暖的 “重中之重”。
• 室内环境调节：每天开窗通风 2-3 次，每次 30 分钟，保持室内空气流通，减少细菌滋生；若室内湿度低于 40%，可使用加湿器或在阳台、客厅放置水盆，维持湿度在 50%-60%，缓解皮肤干燥、呼吸道不适。

运动养生：舒缓为主，避汗避寒是关键

秋分运动需遵循 “适度、舒缓、保暖” 原则，避免剧烈运动耗伤津液，同时防止运动后受凉，以增强体质、改善秋乏。

（一）推荐运动类型与要点

• 首选舒缓有氧运动：太极拳、八段锦、散步、慢跑、瑜伽（温和流派，如阴瑜伽）等，这类运动节奏缓慢，能促进血液循环，增强心肺功能，同时避免大汗淋漓（秋季出汗过多易导致津液流失，加重秋燥）。
• 运动时间有讲究：选择早晨 8-9 点（太阳升起后，气温回升，避免低温刺激）或傍晚 5-6 点（避开高温，此时空气较湿润），避免中午 11-13 点（紫外线强，易晒伤）或夜间（气温低，运动后易受凉）。
• 运动强度要适中：以运动后 “微微出汗、不疲劳” 为宜，例如散步每次 30-40 分钟，慢跑每次 20-30 分钟，瑜伽每次 40-50 分钟；若运动中出现口干、头晕，需立即停止，补充温水。

（二）运动前后注意事项

• 运动前热身：秋季肌肉易僵硬，运动前需做 5-10 分钟热身（如拉伸手臂、活动脚踝、转动腰部），避免肌肉拉伤。
• 运动后保暖补水：运动后及时擦干汗水，穿上外套，避免吹风受凉；补水需 “少量多次”，喝 30-40℃温水，避免喝冰水（刺激肠胃）。
• 特殊人群运动建议：老年人避免晨练过早（建议 7 点后，气温回升后再运动，防止低温诱发心脑血管疾病）；儿童运动后及时换汗湿的衣服，避免感冒；慢性病患者（如高血压、糖尿病）运动前需监测指标，选择低强度运动（如散步），避免剧烈运动。

情志调节：防 “悲秋”，养心境

中医认为 “秋季对应肺脏，肺主悲”，秋分后草木凋零，易让人产生忧郁、低落情绪，即 “悲秋”；长期情绪不佳会影响内分泌，导致免疫力下降，因此情志调节是秋分养生的重要环节。

（一）日常心理调适

• 主动疏解负面情绪：若出现情绪低落，可与亲友聊天、倾诉，或通过听轻快音乐（如轻音乐、民谣）、看喜剧电影、阅读轻松书籍等方式转移注意力，缓解焦虑；避免独处时过度思考负面事情，防止情绪加重。
• 培养 “慢节奏” 生活：秋季适合 “收敛”，可减少高强度工作或社交，每天留 30 分钟 “独处时间”，如冥想（闭目静坐，专注呼吸）、泡茶（如菊花茶、枸杞茶），让身心放松，平复心境；也可尝试练字、绘画、插花等静心活动，培养平和心态。

（二）借自然之力养情志

• 登高望远疏解情绪：秋分后天气晴朗，适合登高（如爬山、登观景台），远眺秋日美景（如红叶、蓝天），既能呼吸新鲜空气，又能开阔视野，缓解 “悲秋” 情绪；若不便登高，也可去公园、湖边散步，欣赏秋景，感受自然之美。
• 参与 “秋季社交”：如和家人一起采摘（摘柚子、橘子）、和朋友一起野餐（选择阴凉处，避免暴晒），或参加社区活动（如秋季养生讲座、手工课），通过互动增强归属感，减少孤独感。

防病保健：未病先防，中西医结合应对

秋分后气温变化大，呼吸道疾病、胃肠道疾病、皮肤问题高发，需从 “预防” 和 “调理” 两方面入手，减少疾病发生。

（一）三大高发疾病预防

• 呼吸道疾病（咳嗽、咽炎、感冒）：
• 日常多喝温水，或用罗汉果（1 个）、胖大海（1-2 颗）泡水代茶饮，润肺利咽；
• 避免去人群密集、空气污浊的场所，外出可戴口罩，减少细菌感染；
• 若出现干咳、咽干，可煮梨膏（雪梨去皮去核，加冰糖熬煮成膏），每次取 1 勺用温水冲饮，缓解症状。
• 胃肠道疾病（腹泻、胃炎）：
• 饮食避免生冷、油腻，不吃隔夜菜，防止细菌滋生；
• 腹部注意保暖，即使白天活动，也可穿薄腹围，避免受凉；
• 若出现轻微腹泻，可煮小米粥、苹果泥（煮熟的苹果含果胶，能止泻），严重时需及时就医。
• 皮肤干燥、瘙痒：
• 洗澡水温控制在 37-40℃（过高易破坏皮肤油脂层），时间不超过 15 分钟，避免用强力搓澡巾；
• 浴后及时涂抹润肤乳（选择温和、无刺激的保湿型），重点涂抹四肢、腰腹等干燥部位；
• 减少使用碱性强的肥皂、沐浴露，避免皮肤屏障受损。

（二）穴位按摩：居家调理，简单有效

• 合谷穴：位于手背虎口处（第 2 掌骨桡侧的中点处），用拇指按揉，每次 1-2 分钟，每天 2 次。可宣肺理气、疏风解表，缓解咳嗽、鼻塞、咽喉痛。
• 迎香穴：位于鼻翼两侧（鼻唇沟中，鼻翼外缘的中点旁），用食指按揉，每次 1 分钟，每天 3 次。可通利鼻窍，预防感冒、缓解鼻炎。
• 涌泉穴：位于足底前部凹陷处（足底第 2、3 跖趾缝纹头端与足跟连线的前 1/3 与后 2/3 交点上），睡前用温水泡脚后，用拇指按揉，每次 3-5 分钟。可滋阴降火、安神助眠，改善秋季失眠、口干。
• 中脘穴：位于上腹部（肚脐上 4 寸，约 5 横指处），用手掌顺时针按摩，每次 2-3 分钟，每天 1 次。可健脾和胃，缓解腹胀、消化不良。

（三）中药调理：辨证使用，遵医嘱是关键

• 肺阴虚（症状：干咳少痰、咽干口燥、潮热盗汗）：可在医生指导下使用百合固金汤，或用麦冬、沙参各 10 克泡水代茶饮，滋阴润肺。
• 脾胃虚弱（症状：食欲不振、腹胀便溏、疲劳乏力）：可遵医嘱使用四君子汤（党参、白术、茯苓、甘草），或用山药、莲子各 15 克煮粥，健脾益气。
• 肾阴虚（症状：腰膝酸软、头晕耳鸣、失眠多梦）：可在医生指导下使用六味地黄丸，或用枸杞、女贞子各 10 克泡水，滋阴补肾。
• 注意：中药调理需 “辨证论治”，不可自行抓药服用，尤其是慢性病患者、孕妇、儿童，需咨询专业中医师，避免药不对症引发不适。

特殊人群养生：针对性方案，守护重点人群

（一）老年人

• 保暖：重点保护腰腹、足部（穿防滑保暖鞋，睡前用温水泡脚 10 分钟，水温不超过 40℃），避免受凉引发关节炎、心脑血管疾病。
• 运动：避免晨练过早（建议 8 点后，气温回升后再运动），选择散步、太极拳等低强度运动，运动时随身携带急救药品（如降压药、速效救心丸）。
• 饮食：少食多餐，选择易消化的食物（如软米饭、蒸蛋、豆腐），避免油腻、过咸食物，预防高血压、高血脂。

（二）儿童

• 穿衣：遵循 “洋葱式穿衣法”（内层穿透气内衣，中层穿薄毛衣，外层穿外套），根据气温变化及时增减，避免 “穿太多出汗后受凉” 或 “穿太少冻感冒”。
• 饮食：保证蛋白质摄入（如鸡蛋、牛奶、鱼肉），多吃新鲜蔬果（如柚子、菠菜），补充维生素，增强免疫力；少吃零食、甜食，避免影响正餐食欲。
• 运动：选择白天温暖时段运动（如上午 10 点、下午 4 点），每次 20-30 分钟，如跳绳、拍球，避免剧烈运动导致出汗过多。

（三）慢性病患者

• 糖尿病患者：控制主食摄入量，避免吃高糖水果（如荔枝、桂圆），可选择柚子、苹果等低糖水果，每次不超过 100 克；定期监测血糖，根据血糖变化调整饮食、运动，遵医嘱用药。
• 高血压患者：低盐饮食（每天盐摄入量不超过 5 克），避免情绪激动（如生气、焦虑），定期监测血压，秋季气温下降易导致血压波动，需及时咨询医生调整用药。
• 哮喘患者：避免接触过敏原（如花粉、灰尘），外出戴口罩，随身携带哮喘急救药；避免食用辛辣、生冷食物，预防哮喘发作。

秋分养生误区：避开这些 “坑”，养生更有效

1. 误区一：盲目 “贴秋膘”，过度进补

不少人认为秋季要 “补”，于是大量吃羊肉、牛肉、人参、鹿茸等温补食材，殊不知秋分后人体消化功能减弱，过度进补易加重肠胃负担，还可能引发上火（如流鼻血、便秘）。正确做法：进补需 “循序渐进”，先补脾胃（如吃山药、小米），再少量补充优质蛋白（如鱼肉、鸡肉），避免温补过度。

2. 误区二：秋季紫外线弱，不用防晒

秋分后云层变薄，紫外线穿透力更强，尤其是上午 10 点 – 下午 4 点，长期暴露易导致皮肤晒黑、老化，甚至引发色斑。正确做法：外出时涂抹 SPF30+、PA+++ 以上的防晒霜，戴帽子、打遮阳伞，避免长时间暴晒。

3. 误区三：“秋乏” 就多睡，越睡越累

秋季易犯困，但 “多睡” 并非解决之道 —— 长期卧床会导致身体代谢减慢，反而加重疲劳感。正确做法：保持规律作息（早睡早起），午间小憩 20-30 分钟，通过适度运动（如散步）提升精力，避免久坐、久睡。

4. 误区四：喝冰水缓解秋燥

秋季口干舌燥时，喝冰水虽能暂时缓解，但会刺激脾胃，导致脾胃虚寒，加重腹泻、腹痛。正确做法：多喝温水，或用蜂蜜水、菊花茶、梨汤等温润饮品，既补水又护脾胃。

专家提醒

秋分养生的核心是 “顺应自然、平衡阴阳”，通过饮食滋阴润燥、起居早睡保暖、运动适度舒缓、情志乐观开朗，帮助身体适应季节变化。若出现持续咳嗽、皮肤瘙痒、血压波动、腹泻不止等症状，应及时就医，避免延误病情；中医药调理需在专业中医师指导下进行，不可自行用药，确保安全有效。做好秋分养生，为冬季健康打下坚实基础。