“明明没吃多少肥肉，怎么血脂还是高了？” 不少人拿到体检报告时都会有这样的困惑。首都医科大学附属北京安贞医院心内科吴长燕主任医师指出，血脂异常并非只与 “大鱼大肉” 相关，更多时候是被忽视的生活细节在作祟。人民日报梳理的 5 个不起眼习惯，正是血脂超标的主要推手。

1. 不吃早餐：空腹 12 小时的代谢陷阱

2025 年复旦大学与开滦总医院联合发表在《美国临床营养学杂志》的研究直指核心：我国人群中，经常不吃早餐者的 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白）和甘油三酯水平显著升高，而 “好胆固醇”（高密度脂蛋白）反而下降。这并非简单的 “饥饿影响”，而是打破了人体生物钟的代谢节律 —— 夜间肝脏合成的胆固醇本需通过早餐后的代谢循环排出，空腹状态下只能滞留血液，长期累积便会增加动脉粥样硬化风险。

2. 爱吃夜宵：睡前进食的双重伤害

上述研究同时发现，吃夜宵与不吃早餐有着 “协同伤脂” 效应：仅有一种习惯者，坏胆固醇每年增加 0.016 毫摩尔 / 升；两种习惯兼具者，增幅升至 0.023 毫摩尔 / 升。夜间是血脂代谢的 “休整期”，此时摄入的热量无法及时消耗，会转化为甘油三酯沉积在血管壁，还会降低高密度脂蛋白的清除效率，形成 “坏脂堆积、好脂不足” 的恶性循环。

3. 油腻大餐：4 小时血管 “变硬” 的即时打击

《营养生理学杂志》2025 年的实验更具冲击力：20 多岁年轻人一顿油腻餐后，甘油三酯从 0.88 飙升至 2.26 毫摩尔 / 升；60 多岁人群更从 1.39 暴涨至 2.92 毫摩尔 / 升，远超 1.7 毫摩尔 / 升的正常值。石家庄市第一医院检验科宋国威主任解释，这类餐食中的饱和脂肪会快速升高血脂比值（如 LDL-C/HDL-C），直接导致血管内皮损伤、弹性下降，为斑块形成埋下隐患。

4. 主食过量：精制碳水的 “变脂魔法”

“吃米吃面怎么会高血脂？” 四川省人民医院王文艳主任医师的解答颠覆认知：过量碳水化合物尤其是精米白面，会在体内转化为甘油三酯，既沉积内脏形成脂肪肝，又混入血液推高血脂。更关键的是，精制碳水引发的血糖骤升会刺激胰岛素大量分泌，进一步促进脂肪合成，形成 “血糖 – 血脂” 双重紊乱。

5. 含糖饮料：液体糖的隐形攻击

2022 年《营养学杂志》的研究揭露了饮料的危害：每日饮用 360 毫升以上含糖饮料者，坏胆固醇、甘油三酯等四项 “伤脂指标” 全面升高，好胆固醇则明显降低。这些液体中的果葡糖浆代谢无需胰岛素参与，会直接进入肝脏合成脂肪，其伤脂效率比固体糖更高，且容易让人在无意识中摄入超标 —— 一瓶 500 毫升的可乐，含糖量就高达 53 克。

科学降血脂：5 招逆转 “脂代谢紊乱”

血脂异常并非不可逆。结合医学指南与临床研究，以下 5 项干预措施能有效改善血脂水平，降低心脑血管风险。

1. 饮食重构：选对脂肪与碳水是关键

• 脂肪 “优劣置换”：严格限制红肉、黄油中的饱和脂肪，以及糕点、油炸食品中的反式脂肪；每周吃 2-3 次三文鱼、金枪鱼等深海鱼（富含 Omega-3），用橄榄油烹饪，每天吃一小把核桃或杏仁补充不饱和脂肪。中国医学科学院陈伟主任医师强调，可溶性膳食纤维（如燕麦、芹菜）能吸附胆固醇，建议每日摄入 25-30 克。
• 碳水 “粗细搭配”：用糙米、藜麦等全谷物替代 1/3 精米白面，搭配红薯、山药等薯类。这类食物升糖指数低，能避免血糖波动刺激脂肪合成，还能通过膳食纤维延缓血脂吸收。
• 蛋白质 “优质优先”：用鸡胸肉、豆腐等白肉和植物蛋白替代部分红肉，每日摄入量控制在每公斤体重 1.2-1.5 克，既保证营养又减少脂肪摄入。

2. 运动处方：150 分钟有氧 + 2 次力量训练

中国医学科学院的运动指导方案指出，每周 150 分钟中等强度有氧运动是降血脂基础 —— 快走、游泳、骑自行车等运动能直接燃烧甘油三酯，还能提升好胆固醇水平。更建议每周加 2 次力量训练（如深蹲、举哑铃），通过增加肌肉量提高基础代谢，让身体持续消耗血脂。运动时可通过 “（220 – 年龄）×50%-70%” 公式计算适宜心率，确保强度适中。

3. 体重管理：腰围比体重秤更重要

将 BMI 控制在 18.5-23.9 之间是基础，但更关键的是腰围 —— 男性需＜90 厘米，女性＜85 厘米。腹部脂肪是代谢紊乱的 “重灾区”，会持续释放炎症因子，加剧血脂异常。北京协和医院陈伟主任医师的研究显示，通过 5:2 轻断食（每周 2 天限制热量摄入）等科学方式减重，60 天即可显著降低低密度脂蛋白，但需在医生指导下进行。

4. 戒烟限酒：切断 “伤脂加速器”

吸烟的危害远超想象：尼古丁会直接损伤血管内皮，让坏胆固醇更容易沉积形成斑块，使血脂问题雪上加霜。酒精则会促进肝脏合成甘油三酯，即使是少量饮酒也可能导致血脂波动，建议尽量不饮酒，已超标者需彻底戒酒。

5. 定期监测：抓住干预黄金期

血脂异常早期往往无症状，等到出现胸痛、头晕等症状时，可能已引发冠心病或脑梗死。建议 40 岁以上人群每年查一次血脂四项（总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、甘油三酯），高危人群（肥胖、有家族史者）每半年一次。若发现血脂比值异常（如 LDL-C/HDL-C 升高），需及时就医调整方案。

避坑提醒：这些 “降脂误区” 要远离

• 误区 1：“血脂正常就停药”—— 药物需遵医嘱服用，擅自停药易反弹；
• 误区 2：“只吃素食就能降血脂”—— 缺乏优质蛋白和必需脂肪反而会导致代谢紊乱；
• 误区 3：“保健品能替代药物”—— 鱼油等保健品仅能辅助，不能替代他汀类等处方药。

血脂管理是场 “持久战”，远离隐形伤脂习惯，坚持科学干预，才能守护血管健康。正如吴长燕主任医师所言：“血脂控制好，心脑更安全”—— 从今天起，就从吃好早餐、拒绝夜宵开始改变吧！