黄瓜（16kcal/100g）作为减脂期的 “常客”，凭借低热量、高水分的特点圈粉无数。但你知道吗？还有 10 种蔬菜比它热量更低，营养密度却毫不逊色，甚至在维生素、矿物质等关键营养素上 “碾压” 黄瓜。今天就为大家盘点这些 “低卡营养王者”，让减脂餐既清爽又能吃出健康！
一、油麦菜：12kcal/100g，“天然电解质库”
油麦菜是火锅、沙拉的 “常驻嘉宾”，每 100g 仅 12 大卡，却藏着 164mg 钾和 32mg 钠，堪称 “行走的电解质水”。运动后吃一盘，能快速补充出汗流失的钾、钠，缓解疲劳；对高血压人群来说，高钾低钠的特性有助于调节血压，给血管 “减负”。
更值得关注的是，它的 β- 胡萝卜素含量高达 1634μg/100g，这种营养素在体内能转化为维生素 A，帮经常盯屏幕的人缓解眼干眼涩。
推荐做法：蒜蓉清炒油麦菜
热锅冷油爆香蒜末，放入油麦菜大火快炒 1 分钟，加盐调味即可，脆嫩清香，保留最大营养。
二、生菜：12kcal/100g，“叶酸小能手”
生菜和油麦菜并列 “最低卡”，每 100g 同样 12 大卡，却自带 “双重优势”：膳食纤维丰富，能增强饱腹感、促进肠道蠕动；叶酸含量高达 120μg/100g，吃 100g 就能满足成年人每日需求的 1/4，尤其适合备孕、孕期女性。
不同品种的生菜营养各有侧重：皱叶生菜和罗马生菜的 β- 胡萝卜素、钾含量比球生菜更高，口感也更脆嫩。
推荐做法：生菜包饭
用生菜叶包裹米饭、炒肉丝、鸡蛋丝，一口下去清爽解腻，减脂期也能吃得满足。
三、海带（鲜）：13kcal/100g，“海里的硒宝库”
鲜海带的热量比黄瓜低 3 大卡，每 100g 仅 13 大卡，却藏着 9.54μg 硒 —— 这个含量在蔬菜中 “名列前茅”。硒是抗氧化的 “高手”，能帮助清除体内自由基，延缓细胞老化。
它还是 “高钾低钠” 代表（钾 246mg/100g，钠 8.6mg/100g），搭配丰富的膳食纤维，既能调节血压，又能增强饱腹感。孕期、哺乳期女性常吃，还能补充碘元素，助力胎儿神经系统发育。
推荐做法：凉拌海带丝
海带丝煮熟过凉，加胡萝卜丝、黄瓜丝，淋上生抽、醋、辣椒油，酸辣开胃，夏日必备。
四、芹菜：13kcal/100g，“膳食纤维冠军”
芹菜的热量和海带持平，每 100g13 大卡，却以膳食纤维 “出圈”。它的纤维不仅能吸附肠道内的胆固醇、葡萄糖，延缓吸收，还能通过咀嚼刺激饱腹感神经，帮你少吃高热量零食。
此外，芹菜含有的芹菜素具有潜在降压作用，而水芹的钾含量（212mg/100g）是旱芹的 1.7 倍，调节血压效果更优。
推荐做法：芹菜炒香干
芹菜切段，香干切片，热油翻炒后加盐调味，香干的豆香搭配芹菜的清爽，低卡又下饭。
五、小白菜：14kcal/100g，“营养小炸弹”
小白菜个头小、热量低（14kcal/100g），营养却 “全面到犯规”：维生素 C64mg/100g（是黄瓜的 3 倍多）、β- 胡萝卜素 889μg/100g（护眼 “神器”）、钙 117mg/100g（比牛奶还高 17mg）。
维生素 C 能促进胶原蛋白合成、增强免疫力；β- 胡萝卜素则是 “天然护眼剂”，学生党、上班族多吃，能缓解眼睛干涩。
推荐做法：小白菜豆腐汤
水开后放豆腐煮 2 分钟，加小白菜煮软，加盐调味，清淡鲜美，一口汤暖到胃里。
六、莴笋：15kcal/100g，“叶子比茎更营养”
莴笋茎每 100g15 大卡，比黄瓜低 1 大卡，而被很多人丢掉的莴笋叶，不仅热量相同（15kcal/100g），营养还 “翻倍”：胡萝卜素是茎的 5.9 倍，维生素 C 是茎的 3.3 倍，钾含量高达 305mg/100g，堪称 “被浪费的宝藏”。
莴笋茎的钾含量也不低（212mg/100g），搭配低钠特性，适合高血压人群日常食用。
推荐做法：凉拌莴笋叶丝
莴笋叶焯水 1 分钟，挤干后加生抽、香醋、蒜末，脆嫩爽口，再也不浪费食材。
七、番茄：15kcal/100g，“番茄红素之王”
番茄和莴笋热量相同，每 100g15 大卡，却是 “性价比最高的低卡食材”：水分含量高达 94%，生吃解渴又顶饱；煮熟后番茄红素释放更充分，这种抗氧化剂的能力是维生素 E 的数倍，能保护心血管、延缓皮肤老化。
无论是生吃补充维生素 C，还是煮成番茄蛋汤、番茄炖牛腩，都能轻松融入三餐，懒人必备。
推荐做法：番茄蛋汤
番茄炒出汁后加水煮开，淋入蛋液搅散，加盐、香油，酸甜开胃，10 分钟就能做好。
八、西葫芦：16kcal/100g（与黄瓜持平，但营养更优）
严格来说，西葫芦的热量和黄瓜相同（16kcal/100g），但营养素更 “能打”：钾含量 122mg/100g（比黄瓜高 30%），膳食纤维 0.6g/100g（比黄瓜多 0.1g），且水分足、口感脆嫩，是 “伪碳水” 的绝佳替代品。
减脂期可以把它擦成丝，代替部分面粉做饼，或切片煎成 “西葫芦脆片”，低卡又解馋。
推荐做法：清炒西葫芦
西葫芦切片，热油快炒，加盐和少许葱花，清淡不腻，保留原汁原味。
九、菠菜：17kcal/100g（接近黄瓜，“铁元素担当”）
菠菜的热量仅比黄瓜高 1 大卡，却以 “铁含量” 闻名（2.9mg/100g），搭配丰富的维生素 C，能促进铁吸收，帮女性、儿童预防缺铁性贫血。
它的 β- 胡萝卜素（2920μg/100g）和叶酸（110μg/100g）含量也很突出，不过草酸较高，建议焯水后再炒，避免影响钙吸收。
推荐做法：菠菜炒鸡蛋
菠菜焯水去草酸，切段后与鸡蛋同炒，鸡蛋的香嫩中和菠菜的微涩，营养又下饭。
十、芥兰：19kcal/100g（低卡 + 高纤维双优势）
芥兰的热量虽比黄瓜高 3 大卡，但膳食纤维高达 1.6g/100g（是黄瓜的 2 倍多），饱腹感更强；还富含维生素 C（72mg/100g）和钾（230mg/100g），抗氧化、调节血压两不误。
它的茎脆嫩、叶清香，焯水后凉拌或清炒都合适，尤其适合减脂期需要 “扛饿” 的人。
推荐做法：白灼芥兰
芥兰焯水后淋上生抽和香油，简单调味就能凸显清甜，低卡无负担。
总结：低卡蔬菜怎么吃更高效？
- 不浪费 “边角料”：莴笋叶、芹菜叶的营养比茎更丰富，别轻易丢掉；
- 生熟搭配：番茄、生菜生吃保留维生素 C，菠菜、芥兰焯水去草酸，番茄、胡萝卜煮熟更易吸收脂溶性营养素；
- 多样化摄入：每天换着吃 2-3 种，既能避免单调，又能均衡补充不同维生素和矿物质。
这些蔬菜不仅热量比黄瓜低（或接近），营养还各有侧重，减脂期不用再盯着黄瓜 “啃”，换着花样吃，既能瘦得健康，又能吃出满满活力！