在减肥的漫漫长路上，人们常常秉持着各种传统观念，认为某些行为必然会导致体重增加，因而对其避之不及。然而，事实并非总是如此。有一些看似会让人发胖的行为，实际上却对减肥有着积极的促进作用。了解并合理运用这些行为，或许能让你的减肥之路更加顺畅。

适当多吃肉：为减肥 “添砖加瓦”

在许多人的认知里，减重期间吃肉似乎是 “罪大恶极”。但实际上，仔细观察那些体型和气色俱佳的人，会发现他们往往有着长期锻炼的习惯，且饮食荤素均衡，并非一味吃素。肉类富含优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）以及维生素 B12 等营养物质，而这些在植物性食物中含量较少或吸收利用率较低。人体消化蛋白质所消耗的能量，相较于等量的碳水化合物和脂肪，分别高出 15% – 25%、15% – 30%。而且肉类消化时间长，能带来持久的饱腹感，稳定食欲，避免刚吃完又想吃导致热量超标。更为关键的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分，长期优质蛋白摄入不足，会造成肌肉流失，进而使人体基础代谢率下降。基础代谢燃烧的热量占每日总热量消耗的 60% – 80%，在减重期间适当保持高蛋白饮食，有助于减少肌肉流失，提升减重效果。

在选择肉类时，建议白肉红肉搭配，以脂肪含量相对更低的白肉为主，像鱼虾、鸡肉等都是不错的选择。烹饪方式也要注意，应选择清淡、加工程度低的做法，如水煮、清蒸、凉拌肉，避免因重油重盐增加脂肪和热量摄入。同时，要配合蔬菜水果杂粮一起食用，补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，防止吃太多肉导致热量超标。

嘴馋吃零食：吃对了也能助力减肥

嘴馋爱吃零食，并非一定是坏习惯。在恰当的时间选择健康的零食，不仅不会增肥，反而能让减重更轻松、效果更好。及时补充一点零食，能提供能量，让工作学习更高效，还能稳定血糖和食欲，占据一部分胃空间，避免下一餐因饥饿而狼吞虎咽、摄入过多食物。健康零食具有加工程度低，保留食物完整结构；膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸或抗氧化物等营养成分含量高；糖油盐含量低等特点。新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮适合在两餐之间加餐，既能解馋又有饱腹感，还能降低下一餐的摄入量。例如，有研究发现，餐前吃苹果，能使研究对象当餐和下一餐摄食量显著减少，综合两餐总能量摄入减少 18%，且餐前半小时吃苹果还能提升胰岛素敏感性、降低餐后血糖反应。低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪，富含蛋白质和钙，消化慢，可能含有益生菌，促进肠道健康，也是优质零食。低盐低油的鸡肉、牛肉干能补充优质蛋白，带来满足感，有利于控制食欲。油脂类坚果虽油脂含量偏高，但多为不饱和脂肪酸，且膳食纤维含量不低，吃了不仅 “抗饿”，还能通过补充不饱和脂肪酸、多酚类抗氧化物来改善身体低烈度炎症、缓解胰岛素抵抗，达到调节血脂、降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、减重的目的。

不过，吃零食也要注意一些要点。首先，要将零食和正餐统筹规划，不能忽视零食的热量。餐间吃零食是为了控制后续正餐进食量，吃了零食后，正餐若没那么饿，就无需吃到撑。其次，最好在餐前半小时吃零食，餐后尽量少吃或不吃，尤其是睡前。最后，要控制零食的量，选好零食种类。例如，水果大约一个普通大小苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干 2 条。并非所有零食都要吃，而是根据自身情况选择适量食用。

不严格 “断碳”：碳水是减肥的 “好帮手”

部分朋友一提减重，就想着严格 “断碳”，拒绝任何主食和碳水化合物。但这种做法往往难以坚持，很快就会疯狂渴望吃碳水化合物，且容易选择蛋糕、点心等高糖高油食物，最终导致减重失败。实际上，适当摄入碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会让人变胖，反而益处多多。它能维持食欲稳定、避免暴食，有碳水化合物为身体供能，可避免分解肌肉，确保瘦而不垮，保证基础代谢不下降，并间接促进脂肪代谢。此外，严格断碳还可能影响衰老和增加糖尿病风险。有研究表明，严格断碳会使体内和衰老相关的 Klotho 蛋白分泌减少，可能导致衰老加剧；而当碳水化合物供能比例达到 48.92% – 56.20% 时，血清 Klotho 蛋白水平最高，有助于延缓衰老。另一项研究发现，在非糖尿病患者中，当碳水化合物供能比例在 49% – 56% 时，糖尿病发病风险最低。

在选择碳水化合物时，要注重加工程度低这一要点。加工程度低能更好地保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时避免摄入过多糖、油、盐。比如，蒸红薯就远优于拔丝红薯；煮玉米比爆米花更健康；煮鹰嘴豆好过盐炒鹰嘴豆；恰巴塔面包加工程度低于起酥面包。

爱喝茶或低卡咖啡：为减肥 “锦上添花”

有人认为减重期间应杜绝一切饮料，实则不然。适当喝茶或者饮用无糖 / 低糖、无奶油的低卡咖啡，能助力提升减重效果，还有其他健康益处。不少研究证实，咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。对部分人而言，餐前摄入咖啡因能起到抑制食欲的作用，不过效果因人而异。此外，每天适量喝无糖无脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黄斑视网膜神经纤维层厚度，预防青光眼、黄斑变性、视神经炎等眼部疾病，还可能与更低的中风、阿尔兹海默症患病风险有关。

在饮用茶或低卡咖啡时，要注意一些事项。首先，尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油，若要调味，可用水果块或者牛奶。水果块能让茶带上丝丝甜味，牛奶可使咖啡更香浓丝滑，还能顺便补钙。其次，选好饮用时机，最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前大量饮用，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量。每个人对咖啡因的敏感程度、代谢能力不同，要结合自身情况调整喝茶或咖啡的时机。最后，要根据胃肠道状况决定是否饮用，若喝茶或咖啡后出现胃肠道不适，就应少喝或不喝，减重不能仅依赖多喝茶或咖啡，还需在饮食控制、运动锻炼、规律作息等多方面共同努力。

睡睡懒觉：睡眠是最好的 “减肥药”

爱睡觉看似与减肥背道而驰，实则有时能提升减重效果。睡眠不足是公认的肥胖危险因素，因为它会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时，还能让肌肉紧实有型、视觉显瘦。实验证明，睡眠充足的人，在减掉相同重量的情况下，比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保留更多肌肉。2022 年的一项研究直接证实，延长睡眠时间 1 小时左右，即可减少能量摄入，并在两周左右时间内多减掉将近 1 公斤。

想要通过睡眠助力减肥，要做到规律作息和保证时长。既要保证充足的睡眠（8 小时以上），也要将睡眠规律固定下来，避免前一天熬大夜，第二天补觉到下午，这种不规律的睡眠不利于激素调节和减重。同时，也别睡太久，睡太久后起床往往会因太饿而不加选择地大吃大喝，不利于减重，还容易造成睡眠节律混乱。有研究将研究对象睡眠时间拉长到 8.5 小时，取得了不错的 “躺瘦” 效果，大家可以参考。另外，睡醒后入口的食物应以清淡、低糖低脂低盐粗杂粮主食、鸡蛋、豆浆、牛奶、原味坚果、蔬果为主。

练完马上吃：及时补充营养助力减肥

练完就吃，听起来似乎会让锻炼效果 “付诸东流”，实则优点众多。一方面，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖或随后的暴饮暴食。但要注意选对练后吃的食物，可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖 / 无糖且低脂的面包、饼干；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋、酸奶等。前者弥补能量消耗，后者促进肌肉修复和增长。若想提升减重效果，可将消化速度快的馒头、饼干等换成煮玉米、杂粮饭团等，多吃些蔬菜水果。

运动后进食同样有要点需要注意。要将运动后的这一餐与正餐统筹规划，不能忽略这部分热量摄入，应在其后一餐适当减少进食量，确保总热量不大幅度增加。同时，运动后不宜大量进食，否则不仅可能引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引发反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。

减肥并非简单地对某些行为一刀切，而是要深入了解身体的需求和规律。上述这些看似会发胖的行为，只要运用得当，都能成为减肥路上的得力助手。在减肥过程中，应保持科学的态度，综合考虑饮食、运动、睡眠等多方面因素，制定适合自己的减肥计划，并持之以恒地坚持下去，才能达到理想的减肥效果，拥有健康美丽的身材。