在现代快节奏的生活中，上班族常常被忙碌的工作所困，想运动却总是抽不出时间。运动带来的好处，体验过的人都心知肚明，一场酣畅淋漓的运动过后，全身肌肉得到放松，大脑分泌的内啡肽更是能驱散坏心情，只留下满心愉悦。长期坚持运动，对身体的益处更是多不胜数，可运动的难点恰恰在于持之以恒。当代打工人，不是被紧急的工作任务追赶，就是深陷开不完的会议中，从周一到周五，几乎没有完整的时间去投身运动，于是，不少年轻人另辟蹊径，选择成为 “周末战士”，将一周的运动量集中在周末补齐。那么，这种周末集中式运动，究竟能不能达到规律运动的效果呢？
事实上，科学家们也对这个问题充满好奇。近期发表于《循环》（Circulation）期刊的一项研究，为我们揭开了答案。哈佛大学麻省总医院的研究人员依托英国生物样本库的前瞻性队列研究，在 89573 名参与者的协助下，深入分析了运动模式与 678 种疾病发病率之间的关联。研究人员依据运动习惯，将研究对象分为三类：不活跃组（每周运动时长 < 150 分钟）；规律运动组（每周运动时长≥150 分钟，均匀分布在每天完成）；周末运动组（每周运动时长≥150 分钟，但集中在 1 – 2 天内完成）。世界卫生组织建议，成年人每周应至少进行 150 – 300 分钟的中等至高强度运动锻炼，150 分钟便是健康成年人每周锻炼时间的最低标准。
将这 150 分钟以不同方式分配到一周时间里，身体会有怎样不同的反馈？结果中意料之中的是：规律运动组和周末运动组，都比不爱运动的不活跃组更为健康。相比不活跃组，这两组研究对象 200 多种疾病的发病风险显著降低，尤其是高血压、糖尿病等心血管疾病方面。规律运动组和周末运动组参与者在中位数 6 年期间，患高血压的风险分别降低了 23% 和 28%，患糖尿病的风险分别降低了 43% 和 45%。此外，他们肥胖的风险分别降低了 45% 和 56%，呼吸暂停风险分别降低了 43% 和 51%。由此可见，运动不仅对当下身体健康有积极作用，对降低未来疾病风险也大有益处。令人惊喜的是，当对比规律运动组和周末运动组时，二者并无显著差异。也就是说，不管是每日坚持运动，还是周末集中恶补式运动，只要运动时间达标，获得的健康益处相差无几。
其实，运动本身并没有严苛标准，运动方式与运动模式，最终都服务于运动总量。只要能在生活中找到平衡，以舒适的方式达到一定运动量，就是有益健康的。对于已在践行 “周末恶补” 运动模式的人来说，可以进一步探索更适合自己的舒适运动节奏；而对于还处于 “不活跃组”，又想通过周末弥补运动量的人，则不妨从现在开始，寻觅适合自己的运动方式。
对于不爱运动的人而言，在本应放松的周末专门抽时间去运动，着实有些痛苦。但并非所有运动都枯燥乏味，有一些有趣又充满活力的运动方式，不仅趣味性强，还能一次满足一周的运动量，十分适合 “懒人”。
徒步就是个绝佳选择。作为一项有氧运动，合理有效的徒步锻炼，能增强肌肉力量与耐力，提升身体协调性和稳定性，促进骨骼健康，预防骨质疏松，还能改善心血管健康，调节糖脂代谢，增强免疫力，延缓机体衰老。在户外徒步，与大自然亲密接触，有助于舒缓心情、减轻压力、缓解焦虑抑郁，稳定情绪。当徒步运动量达到一定程度，大脑分泌的内源性阿片肽和多巴胺增多，让人产生愉悦之感。
爬山同样好处多多。爬山能预防心脑血管疾病，山间丰富的植被和高含量的负氧离子，有助于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺功能，还能清除血管壁胆固醇，防止动脉粥样硬化，改善心肌血流分布。爬山还能延缓衰老，负氧离子可结合并排出有害的自由基；能缓解视力疲劳，在山巅远眺可放松眼睛；能锻炼骨骼肌肉，促进骨骼血液循环，增强肌肉力量，改善人体平衡和四肢协调能力；能放松心情，改善中枢神经系统功能，降低神经疲劳，陶冶情操；还能消耗多余脂肪，在山中，人体糖代谢多转为无氧代谢，运动量较大，可大量消耗脂肪组织。建议爬山频率为每周 1 – 2 次，每次 1 – 2 小时，同时要注意心率变化，量力而行。
骑行也是备受推崇的运动。骑行能增强心肺功能，提高心脏收缩力和肺活量，促进血液循环，减少静脉淤血，改善关节灵活性，减少关节冲击，还能缓解精神压力，释放内啡肽带来愉悦感，接触自然环境调节神经系统平衡，提升代谢效率，加速糖类和脂肪分解。骑行对膝关节较为友好，骑行时膝盖受力远小于步行和下蹲。普通人每分钟蹬踏频率保持在 60 – 80 次为宜，同时要注意选择合适车座高度，佩戴头盔等防护装备。
跳舞不仅充满乐趣，还对身体益处多多。跳舞能改善精神健康和记忆力，减轻疼痛，释放内啡肽缓解痛感。研究显示，跳舞与中风和突发心脏病风险降低 46% 相关，比同样强度的其他运动效果更显著，还能大幅减少老年痴呆症发生风险，提高空间工作记忆，增加大脑海马体体积，同时也是增加体力、燃烧卡路里的好方式。
这些趣味运动，为繁忙的现代人提供了轻松达到运动量的途径。哪怕一周只进行一次，只要坚持，也能为健康 “充电”，让身体与心灵在运动中重焕活力，何乐而不为呢？现在，就行动起来，挑选一项喜爱的运动，开启健康生活吧 。