早餐吃馒头配粥，中午米饭加土豆丝，晚上再来一碗粥 —— 看似平常的饮食，仔细一算，几乎全是碳水化合物。尤其是北方人喜爱的面食，从馒头、面条到包子、饺子，花样繁多，但一不小心，“碳水” 摄入就超标了。

最近一项研究揭示，碳水（主食）吃不对，可能正在悄悄影响你的大脑健康。

“碳水” 吃太多，正在悄悄伤害大脑

每天怎么吃、摄入哪些营养素，是如何影响我们大脑的？2025 年 8 月，《柳叶刀》子刊发表的一项研究，探索了饮食中的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大宏量营养素的摄入情况，与脑健康之间的关联。研究发现，碳水吃得多与血管性脑损伤有关；而脂肪（尤其是不饱和脂肪酸）摄入或有保护潜力，蛋白质的影响则不显著。

这项研究统计了 9886 名中老年人的饮食，参与者年龄在 35~70 岁，来自 4 个国家。具体来看：

• 吃太多碳水，不利脑健康：研究发现，与碳水化合物摄入量最少的 1/3 人群相比，碳水化合物摄入量最高的 1/3 人群发生隐匿性脑梗死的风险高 40%，发生复合血管性脑损伤的风险高 48%，而且测试的认知评分也显著更低。研究中，碳水吃得多的人，对水果、全谷物和精制谷物的摄入量较高，而坚果、乳制品、鱼类、未经加工的红肉和家禽的摄入量较低。
• 适量吃脂肪，有利脑健康：有人一点油都不敢吃，其实适量吃脂肪，尤其是不饱和脂肪，或对大脑健康有益。研究发现，与脂肪摄入量最少的 1/3 人群相比，脂肪摄入量最高的 1/3 人群发生隐匿性脑梗死的风险低 25%，发生复合血管性脑损伤的风险低 23%。进一步分析显示，如果用单不饱和脂肪酸等热量替换饮食中 5% 的碳水化合物能量，复合血管性脑损伤风险显著降低 23%。不过，用饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸则无显著相关性。
• 蛋白质摄入对脑损伤及认知评分影响不显著：此外，研究未发现蛋白质摄入量与脑损伤或认知评分存在显著关联。

总之，适量 “少吃碳水，吃对脂肪” 或更有利于脑健康。研究提醒，应警惕高碳水摄入对脑血管健康的潜在风险，并倡导合理脂肪摄入（特别是单 / 多不饱和脂肪酸），以助力预防脑损伤和认知功能衰退。比如，饮食我们可以减少精制碳水化合物（如白米饭、面包、糖），增加健康脂肪（不饱和脂肪）和优质蛋白（如鱼类、豆类、坚果）。

多选高质量碳水！一份 “碳水榜单” 照着吃

由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，我们在日常口语中习惯用 “碳水” 指代主食。武汉协和医院营养医师石立雅介绍，严格来说，碳水是营养素，并不是只有主食中才有碳水。饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食…… 这些都是日常生活中碳水的来源。

解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧介绍，作为人体最经济的供能来源，碳水化合物在全天总能量摄入中占比最大，约为 50%～65%，剩余能量由脂肪（20%～30%）和蛋白质（10%～15%）提供。

碳水也分 “高质量” 与 “低质量”，建议平时饮食中多选择一些高质量的碳水。营养医师石立雅介绍，碳水可分为红、黄、绿三榜。

• 碳水红榜：红榜中的食物属于劣质碳水化合物，升糖指数（GI＞70）较高、营养密度低，是添加高糖或精加工的碳水类食物，长期摄入可能导致血糖波动、胰岛素抵抗、肥胖及认知功能下降。包括精制谷物，如白馒头、白面包、精制面条等，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素；精制糖，如蛋糕、含糖饮料、糖果，几乎只提供 “空热量”；油炸碳水，如油条、薯片、甜甜圈（糖油混合物）等。
• 碳水黄榜：经过加工处理的杂粮，如全麦面包、玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片等。看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升。
• 碳水绿榜：绿榜中的食物属于优质碳水化合物，富含膳食纤维、维生素、矿物质，营养丰富，且升糖指数（GI）较低，能稳定缓慢地释放能量。其中的膳食纤维能促进肠胃蠕动，增加粪便体积，预防便秘、保护胃肠道；胡萝卜素等微量元素有保护视力、预防夜盲症和增强人体抵抗力等功效。包括全谷物，如燕麦、藜麦、黑米等；杂豆，如鹰嘴豆、红豆、绿豆；薯类，如红薯、芋头、山药等；低糖水果，如苹果、蓝莓、猕猴桃等；非淀粉类蔬菜，如菠菜、西蓝花、黄瓜、番茄等。

如果想要控制体重，陈巧提醒，平时吃饭时，我们可以选用红薯、土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等薯类，按照 4:1 的换算比例替代部分主食（即 4 份重量的薯类相当于 1 份重量的谷类主食）。例如，用 100 克红薯替代 25 克大米。这样有助于原本主食摄入量较大的人群，在减重期间适应性更好，且有较好的饱腹感。