花生，一种在日常生活中极为常见的食物，别看它脂肪含量不低，却频繁现身于各类健康饮食推荐之中。它不仅美味可口，更是一座蕴藏丰富的营养宝库。吃花生究竟能给我们的身体带来哪些好处？每天又该吃多少才合适呢？

高植物优质蛋白 +“好” 脂肪，花生营养真不错

根据《中国食物成分表（标准版）》数据，每 100 克生花生仁蕴含着诸多营养成分：

优质蛋白质的来源

花生堪称植物性蛋白质的优质供应源，其蛋白质含量可与豆类一较高下。每 100 克花生中蛋白质含量约达 25 克，在坚果家族里也名列前茅。花生蛋白含有人体必需的 8 种氨基酸，虽说其氨基酸组成与动物蛋白稍有不同，比如蛋氨酸含量相对偏低，不过在日常饮食里，若能将花生与谷物等食物合理搭配食用，便能实现蛋白质互补，大幅提升整体蛋白质的利用率。对于素食主义者，亦或是期望增加植物蛋白摄入的人群而言，花生无疑是绝佳之选。

脂肪含量高，但 “好” 脂肪占比大

花生的脂肪含量较高，每 100 克生花生仁中脂肪含量多达 44.3 克。但值得一提的是，其脂肪构成以不饱和脂肪酸为主，其中单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）的含量颇高。这些 “好脂肪” 能够助力降低 “坏胆固醇” 水平，与此同时，还能维持甚至提升 “好胆固醇” 水平，对降低心血管疾病的发病风险大有益处。

弥补精白米 B 族维生素的不足

在现代饮食结构中，精白米面是很多人的主食首选。然而，在加工过程中，谷物里的一些关键营养素，尤其是 B 族维生素，会大量流失。花生仁富含维生素 B1、烟酸、胆碱等 B 族维生素，例如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克维生素 B1。维生素 B1 深度参与能量代谢过程，对维持神经系统和心脏的正常功能起着关键作用；每 100 克生花生仁还含有 17.9 毫克烟酸，这一含量在天然食物中相当突出，对维护皮肤、黏膜和神经系统的健康意义重大。

丰富的抗氧化成分

花生中含有多种具备强大抗氧化能力的生物活性成分，像白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些天然抗氧化剂能够帮助身体有效清除自由基，减轻氧化应激对细胞造成的损伤，进而在延缓衰老进程、预防慢性疾病方面发挥积极作用。这也是花生被赋予 “长寿果” 美誉的重要原因之一。

有助于延缓衰老，保护心血管、辅助降血糖

花生因营养丰富且具有诸多健康益处，自古以来便享有 “长寿果” 的盛誉。现代科学研究更是不断揭示出，花生在抗氧化、维护心血管健康以及血糖调节等方面，展现出令人惊喜的潜力。

有助于延缓衰老

一项研究发现，每天食用 25 克带皮烤花生，能够显著增加参与者细胞染色体末端的 “端粒” 长度。端粒长度与细胞寿命和衰老速度密切相关，这项研究提示花生可能通过保护端粒来延缓衰老。这个作用主要归因于花生中的单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分。

有助于心血管健康

一项发表在美国心脏协会 AHA 期刊《中风》（Stroke）上的大型研究跟踪了日本约 7.4 万名中老年人，研究发现经常食用花生的人群，中风和心脑血管疾病的风险显著降低，尤其是缺血性中风的风险。

对血糖友好

花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为 14，这意味着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢，属于血糖友好型食物。一项发表在《营养素》上的随机对照试验显示，花生组的参与者空腹血糖和餐后 2 小时血糖与基线相比均有下降的趋势。另一项研究也发现，饭前食用 35 克低盐烤花生有助于改善血糖控制。

营养虽好，还得注意吃法

虽然花生营养丰富、益处多多，但只有科学合理地食用才能充分发挥其健康价值。在食用花生时，应注意以下几点：

警惕霉变花生：健康食用的底线

花生在储存过程中如果受潮，容易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物质黄曲霉毒素，对肝脏损害严重。千万不要食用已经发霉、变色或有异味的花生。一旦发现花生表面有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。

注意摄入量：适量为宜

花生营养丰富，但热量和脂肪含量也较高。每 100 克生花生仁约含 580 千卡热量，相当于一斤大米饭的热量（100g 米饭的热量为 116kcal）。根据《中国居民膳食指南（2022 版）》的建议，每天大豆及坚果摄入建议 25～35g。如果你今天没吃大豆和豆制品，也没吃其他坚果，一天吃 25～35g 花生仁是没问题的；如果你吃了大豆或豆制品，但没有吃其他坚果，一天吃 15~20g 花生即可。

吃法有讲究：生熟与烹调方式

不同的烹调方式，花生仁的营养区别较大。建议根据自己的喜好和营养需求进行烹调。从数据可以看出，无论哪种烹调方式，花生的热量差别不大。而加热后，维生素 B1 等水溶性维生素有一定的损失。不过，烤花生仁的矿物质都有大幅度提升，而煎炸的则有一定损失，可能是因为一部分矿物质溶解在油里造成的损失。建议根据自己的喜好和营养保留角度进行烹调，比如生吃、水煮、低温烤制就是不错的选择。

这 4 类人吃花生要注意

尽管花生对大多数人来说是健康食物，但对于特定人群，食用花生时需要格外注意，甚至避免。

花生过敏者：一定不要吃

花生是常见的八大过敏原之一，过敏反应可能非常严重，甚至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。对于花生过敏的人群，必须严格避免食用花生及其所有制品。购买成品食物时，仔细阅读食品包装，看配料表是否有花生以及制品，生产线是否加工过花生。

肥胖人群：严格控制摄入量

花生的热量高，肥胖或减肥人群若不控制摄入量，容易导致热量超标，影响体重管理。建议严格控制摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天 10g，选择生吃、水煮或低温烘烤的花生。

5 岁以下的儿童：选择安全的吃法

5 岁以下的宝宝吞咽功能还没有完全完善，在吃花生仁时切忌大哭大笑，以免花生堵塞气道酿成悲剧。给小宝宝吃花生时，建议做成花生酱或花生碎，减少窒息风险。

其他代谢性疾病患者：谨慎选择

高脂血症患者：虽花生不饱和脂肪酸有益，但过量摄入仍可能加重血脂异常。建议在医生或营养师指导下适量食用。消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。建议少量多次食用，或选择易消化的烹调方式。

会吃、善吃，将花生巧妙地融入均衡膳食之中，既能为身体精准补充必需的营养，又有助于预防多种慢性疾病，何乐而不为呢？