“春生夏长，秋收冬藏”，顺应四季变化调养身心，是中医养生的核心智慧。每至金秋时节，民间 “秋冬进补，来年打虎” 的俗语便会在街头巷尾流传，提醒人们抓住这一养护身体的关键时期。当自然界褪去夏日的燥热，步入 “秋收” 的收敛阶段，人体气血也随之调整节律。此时，一碗温热的粥品，成为中医眼中秋季进补的 “黄金选择”。为何粥能在众多养生食材中脱颖而出，成为中医秋季调理的 “宠儿”？带着这一疑问，记者专访了河南省中医院治未病科主任张勤生，一同探寻秋补与粥食的深厚渊源，解锁适合不同人群的秋季养生粥方及实用调养建议。

金秋进补：顺应时节的养生之道

“《黄帝内经》有云‘秋冬养阴’，这并非简单的‘补养’，而是强调在秋冬季节，要注重滋养人体阴液，为来年的‘冬藏’打下坚实基础。” 张勤生主任开篇便点明秋季养生的核心原则。夏秋交替之际，气候由湿热转为干燥，人体消化系统经过夏季冷饮、生冷食物的 “考验”，功能相对脆弱；进入秋季后，干燥的空气又会不断耗伤肺脏津液，不少人会出现口干舌燥、咽喉肿痛、皮肤干涩、咳嗽少痰等 “秋燥” 症状。若此时盲目 “贴秋膘”，大量摄入肥甘厚味的食物，不仅难以被虚弱的脾胃消化吸收，反而可能加重身体负担，引发消化不良、便秘等问题。

张勤生主任进一步解释，秋季进补的关键在于 “润” 与 “和”—— 既要滋润肺燥、补充津液，又要调和脾胃、促进消化。而粥食恰好完美契合这两大需求。“相较于米饭、面条等主食，粥品经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，质地软烂，更容易被人体消化吸收，不会给脾胃造成额外负担。同时，粥品含水量高，能快速为身体补充水分，缓解秋燥带来的津液不足问题。” 此外，粥的 “包容性” 极强，可根据个人体质和养生需求，灵活搭配谷物、蔬菜、肉类、药食同源食材等，实现 “一碗粥补全身” 的效果，这也是中医推崇粥食的重要原因。

粥食受宠：中医视角下的养生优势

为何中医在秋季养生中对粥食 “情有独钟”？张勤生主任从中医理论和实际功效两方面，总结出粥食的四大核心优势。

优势一：健脾益胃，呵护消化 “主力军”

中医认为，“脾胃为后天之本，气血生化之源”。秋季脾胃功能较弱，若脾胃运化失常，即便摄入再多营养，也无法被身体利用。粥品经过熬煮后，性质温和，不刺激胃肠道黏膜，能在胃中形成一层保护膜，减少干燥气候对胃肠道的损伤。同时，粥食能促进胃液分泌，帮助消化，尤其适合脾胃虚弱、消化不良、老人、儿童及术后恢复期人群食用。“比如小米粥，性平味甘，归脾、胃、肾经，具有健脾和胃、补益虚损的功效，是秋季养胃的基础粥品，常喝能增强脾胃运化能力，为后续进补做好准备。” 张勤生主任举例道。

优势二：滋阴润燥，缓解 “秋燥” 困扰

秋季 “燥邪当令”，燥易伤肺，而肺主皮毛、司呼吸，肺燥则会引发一系列不适症状。粥品含水量高达 70%-80%，且多为温热食用，能直接滋润咽喉、肺部，补充身体流失的津液。此外，若在粥中加入银耳、百合、梨、麦冬等具有滋阴润燥功效的食材，润燥效果会更显著。“像银耳，被称为‘平民燕窝’，性平味甘淡，归肺、胃、肾经，能清热润肺、养胃生津，与粥同煮后，其胶质融入粥中，不仅口感软糯，还能延缓水分吸收，持续滋润消化道黏膜，有效缓解口干、咽干、皮肤干燥等问题。” 张勤生主任说。

优势三：灵活搭配，实现 “个性化” 进补

中医养生强调 “辨证施补”，即根据个人体质、健康状况选择合适的养生方法。粥食的最大优势之一，便是可以根据不同需求灵活调整食材搭配，实现 “一人一方” 的个性化进补。“秋季常见的体质类型有阴虚体质、湿热体质、气虚体质、阳虚体质等，不同体质对应的粥方搭配也不同。” 张勤生主任介绍，比如阴虚体质者常表现为手足心热、潮热盗汗、口干咽燥，适合在粥中加入滋阴的枸杞、百合、玉竹；湿热体质者易出现口苦、口黏、舌苔黄腻，可在粥中加入清热祛湿的薏仁、赤小豆、茯苓；气虚体质者常感到乏力、气短、精神不振，适合搭配补气的黄芪、山药、红枣；阳虚体质者则畏寒怕冷、手脚冰凉，可在粥中加入温阳的桂圆、生姜、核桃。这种 “粥为载体，食材为药” 的方式，既避免了药物的苦涩，又能让营养和药效通过粥品温和地被身体吸收，实现 “食养” 与 “药养” 的完美结合。

优势四：补充能量，兼顾营养与便捷

秋季人体能量消耗虽不如夏季剧烈，但由于气候干燥，身体代谢仍需充足能量支撑。粥品以谷物为主要原料，富含碳水化合物，能快速为身体提供能量，缓解秋季常见的 “秋乏” 症状。同时，搭配蔬菜、肉类、坚果等食材后，粥品的营养更加均衡，可满足人体对蛋白质、维生素、矿物质等多种营养素的需求。“现代生活节奏快，很多人没有时间准备复杂的养生餐，而粥品制作简单，无论是提前一晚预约电煮锅，还是早上用高压锅快速熬煮，都能在短时间内完成。一碗温热的粥，既能当早餐唤醒身体活力，也能当晚餐减轻脾胃负担，兼顾了营养、便捷与养生需求。” 张勤生主任表示。

秋季养生粥方推荐：对症选择，滋补更高效

基于不同体质和秋季常见健康问题，张勤生主任结合多年临床经验，推荐了 6 款实用又有效的秋季养生粥方，涵盖润燥、祛湿、补气、养血等多种功效，方便大家根据自身情况选择。

1. 银耳百合雪梨粥：润燥止咳，呵护肺脏

食材：银耳 15 克（干品）、百合 10 克（干品）、雪梨 1 个、大米 50 克、冰糖适量（可选）。

做法：银耳提前用温水泡发，去除根部杂质，撕成小朵；百合泡发洗净；雪梨去皮去核，切成小块；大米淘洗干净。将大米、银耳、百合放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火慢熬 30 分钟，待粥变得浓稠时，加入雪梨块，继续熬煮 10-15 分钟，最后根据个人口味加入适量冰糖调味即可。

功效：银耳清热润肺、养胃生津，百合养阴润肺、清心安神，雪梨生津润燥、清热化痰，三者与大米同煮，能有效缓解秋季肺燥引起的咳嗽少痰、口干咽燥、皮肤干燥等症状，适合阴虚体质、经常用嗓人群（如教师、主播）及办公室人群食用。

注意：冰糖用量不宜过多，以免滋生痰湿；脾胃虚寒、容易腹泻者可减少雪梨用量，或加入 1-2 片生姜中和寒性。

2. 薏仁茯苓山药粥：祛湿健脾，改善虚胖

食材：薏仁 30 克、茯苓 15 克（干品）、山药 50 克、大米 50 克、小米 30 克。

做法：薏仁提前用清水浸泡 2 小时（或用无油的锅将薏仁炒至微黄，可降低寒性）；茯苓研磨成粉（或切小块）；山药去皮洗净，切成滚刀块；大米、小米淘洗干净。将大米、小米、薏仁、茯苓放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火熬煮 40 分钟，待食材软烂时，加入山药块，继续熬煮 15 分钟，至粥浓稠即可。

功效：薏仁利水渗湿、健脾止泻，茯苓利水渗湿、健脾宁心，山药健脾养胃、补肾益精，三者搭配能有效去除体内湿气，改善因湿热体质引起的口苦、口黏、腹胀、大便黏滞不爽、身体虚胖等问题，同时还能增强脾胃功能，适合夏秋之交湿气较重、脾胃虚弱的人群食用。

注意：薏仁性偏寒，孕妇、体质虚寒者（如手脚冰凉、容易腹泻）建议将薏仁炒至微黄后再使用，或减少薏仁用量，增加山药、小米等温和食材的比例。

3. 黄芪山药红枣粥：补气养血，缓解疲劳

食材：黄芪 10 克（干品）、山药 50 克、红枣 5 颗、大米 50 克、小米 50 克、红糖适量（可选）。

做法：黄芪用清水冲洗干净，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 20 分钟，取药汁备用（黄芪可重复煮 1-2 次，充分提取药效）；山药去皮洗净，切成小块；红枣去核洗净；大米、小米淘洗干净。将大米、小米、山药、红枣放入锅中，倒入黄芪药汁（若药汁不足，可加入适量清水），大火烧开后转小火熬煮 40-50 分钟，至粥浓稠，最后根据个人口味加入适量红糖调味即可。

功效：黄芪性微温，味甘，归肺、脾经，是补气的 “佳品”，能补中益气、固表止汗；山药健脾养胃，红枣补中益气、养血安神，三者与谷物同煮，能有效补充气血，改善气虚体质引起的乏力、气短、精神不振、面色苍白、易感冒等症状，适合秋季容易疲劳、免疫力较低的人群食用。

注意：黄芪性偏温，体内有实热（如口干舌燥、咽喉肿痛、大便干结）或阴虚火旺（如手足心热、潮热盗汗）者不宜食用；红枣含糖量较高，糖尿病患者需谨慎食用或不加红糖。

4. 桂圆核桃小米粥：温阳补肾，改善畏寒

食材：桂圆肉 10 克、核桃 15 克、小米 50 克、大米 30 克、枸杞 5 克（干品）、蜂蜜适量（可选）。

做法：核桃去壳取仁，掰成小块；桂圆肉、枸杞洗净；大米、小米淘洗干净。将大米、小米、核桃、桂圆肉放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火熬煮 30 分钟，待粥变得浓稠时，加入枸杞，继续熬煮 5 分钟，关火后稍放凉，根据个人口味加入适量蜂蜜调味即可（蜂蜜不宜高温冲泡，以免破坏营养成分）。

功效：桂圆性温味甘，归心、脾经，能补益心脾、养血安神；核桃性温味甘，归肾、肺、大肠经，能补肾温肺、润肠通便；小米健脾和胃，枸杞滋补肝肾、益精明目。这款粥品性质温和，能温补肾阳、养血安神，适合阳虚体质者（常表现为畏寒怕冷、手脚冰凉、腰膝酸软、夜尿增多）及秋季容易失眠多梦、腰膝不适的人群食用。

注意：桂圆性温，体内有实热、容易上火（如口舌生疮、大便干结）者不宜过量食用；核桃油脂含量较高，消化不良、腹泻者需适量食用。

5. 麦冬玉竹瘦肉粥：滋阴养胃，缓解胃热

食材：麦冬 10 克（干品）、玉竹 10 克（干品）、猪瘦肉 50 克、大米 50 克、生姜 1 片、盐少许。

做法：麦冬、玉竹用清水冲洗干净；猪瘦肉洗净，切成细丝，用少许盐、淀粉抓匀腌制 10 分钟；大米淘洗干净；生姜切丝。将大米、麦冬、玉竹、生姜丝放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火熬煮 30 分钟，待粥半熟时，放入腌制好的瘦肉丝，用筷子轻轻搅拌，继续熬煮 15-20 分钟，至瘦肉熟透、粥浓稠，最后加入少许盐调味即可。

功效：麦冬性微寒，味甘、微苦，归心、肺、胃经，能养阴生津、润肺清心；玉竹性微寒，味甘，归肺、胃经，能滋阴润燥、生津止渴；猪瘦肉滋阴润燥、补充蛋白质。这款粥品能滋阴养胃、清热生津，适合秋季胃热炽盛（如口干口苦、胃脘灼热、食欲不振）或阴虚胃痛者食用，尤其适合经常熬夜、饮食不规律的上班族。

注意：麦冬、玉竹性偏寒，脾胃虚寒、容易腹泻者不宜食用；猪瘦肉选择脂肪含量较低的里脊肉，避免过于油腻。

6. 南瓜小米粥：健脾养胃，老少皆宜

食材：南瓜 200 克、小米 50 克、大米 30 克、红枣 3 颗（可选）、枸杞 5 克（可选）。

做法：南瓜去皮去籽，洗净后切成小块；红枣去核洗净，枸杞洗净；大米、小米淘洗干净。将大米、小米、南瓜块、红枣放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火熬煮 30-40 分钟，期间不时搅拌，防止糊底，待南瓜软烂、粥浓稠时，加入枸杞，继续熬煮 5 分钟即可。

功效：南瓜性温味甘，归脾、胃经，能补中益气、健脾暖胃；小米健脾和胃、补益虚损。这款粥品口感香甜软糯，容易消化吸收，几乎适合所有人群食用，尤其适合脾胃虚弱的老人、儿童、术后恢复期人群及秋季食欲不振者。常喝南瓜小米粥，不仅能呵护脾胃，还能补充 β- 胡萝卜素、维生素、矿物质等营养素，增强身体抵抗力。

注意：南瓜含糖量较高，糖尿病患者需控制食用量；熬煮时避免加入过多糖分，保持食材本身的香甜味即可。

秋季养生：不止于粥，起居情志需兼顾

“秋季养生是一个系统工程，粥食进补只是其中的一部分，想要达到理想的养生效果，还需结合合理的生活起居和情绪调节。” 张勤生主任强调，中医养生注重 “天人合一”，只有顺应秋季的自然规律，从饮食、运动、睡眠、情绪等多方面综合调理，才能真正实现 “秋收” 的养生目标。

补运动：适度锻炼，顺应 “收敛” 之气

秋季气候凉爽，是户外运动的好时节，但中医认为，秋季运动应遵循 “收敛” 的原则，避免过于剧烈的运动，以免耗伤阳气和津液。张勤生主任建议，秋季可选择散步、慢跑、太极拳、瑜伽、登高、骑自行车等轻松悠闲、活动量适宜的运动项目，每周运动 3-5 次，每次运动时间控制在 30-60 分钟，以身体微微出汗为宜，避免大汗淋漓。“登高是秋季特有的运动方式，既能呼吸新鲜空气，欣赏秋日美景，又能锻炼心肺功能，促进气血运行。但登高时要注意安全，选择坡度平缓的路线，避免过度劳累；运动后及时补充水分，避免饮用冷饮，可喝少量温盐水或淡茶水，补充流失的津液。” 此外，秋季早晚温差较大，运动时要注意保暖，避免受凉感冒。

补睡眠：养阴敛阳，缓解 “秋乏”

“春困秋乏夏打盹”，秋季人体容易出现 “秋乏” 症状，这是由于秋季阳气逐渐收敛，阴气逐渐增长，人体气血运行随之减慢，大脑供氧相对减少所致。张勤生主任表示，缓解 “秋乏” 的关键在于保证充足的睡眠，顺应秋季 “养阴敛阳” 的规律。建议秋季早睡早起，晚上睡觉时间不晚于 23 点，早上起床时间在 6-7 点左右，保证每天 7-8 小时的睡眠时间。同时，秋季午睡也十分重要，适当的午睡能帮助身体恢复精力，缓解疲劳，但午睡时间不宜过长，一般以 20-30 分钟为宜，避免睡太久导致头晕、乏力。“午睡时要注意保暖，不要睡在有穿堂风的地方，也不要露天午睡，最好在室内铺上薄毯，盖住腹部，防止昼夜温差大引起腹部着凉，导致腹泻或肠胃不适。” 此外，晚上睡觉时可适当降低室内温度，保持空气流通，选择柔软舒适的被褥，提高睡眠质量。

补情绪：疏肝解郁，避免 “悲秋”

中医认为，“秋属金，对应肺脏，肺在志为悲”，秋季万物凋零，容易让人产生悲伤、抑郁、焦虑等负面情绪，即 “悲秋”。长期的负面情绪会影响肺的宣发肃降功能，导致气血运行不畅，引发一系列健康问题，如失眠、头痛、胸闷、食欲不振等。因此，秋季调节情绪尤为重要。张勤生主任建议，秋季可通过以下几种方式调节情绪：一是多接触自然，秋季阳光温和，可多到公园、郊外、山林等地方散步，欣赏秋日的美景，如红叶、菊花、硕果等，感受大自然的生机与活力，缓解负面情绪；二是多听轻松愉悦的音乐，如古典音乐、轻音乐、白噪音等，音乐能调节人的情绪，舒缓紧张的神经，帮助放松身心；三是培养兴趣爱好，如读书、绘画、书法、养花、钓鱼等，转移注意力，丰富精神生活，减少负面情绪的影响；四是与家人朋友多沟通交流，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持，缓解心理压力。“睡前可通过泡脚、冥想、深呼吸等方式放松身体，排除杂念，帮助入睡，同时也能有效调节情绪，让心情保持舒畅。”