在力量训练与疼痛缓解的系列探讨中，我们先后聚焦了全身训练对神经系统安全感的构建、内收肌对骨盆稳定的支撑，如今，视角将从下半身向上延伸，落在一个同样被频繁忽视却至关重要的部位 —— 肩胛骨。
当人们谈论上肢健康时，往往将目光锁定在手臂的肱二头肌、肱三头肌，或是胸部的胸大肌上，却极少有人意识到，肩胛骨才是上肢运动的 “核心枢纽”。这个位于背部、形似三角形的骨性结构，不仅是连接脊柱与上肢的桥梁，更是肩袖肌群、斜方肌等多组关键肌肉的附着点。它的稳定与否，直接决定了肩关节的活动度、上肢运动的协调性，甚至影响着颈椎与胸椎的健康。忽视肩胛骨训练，看似只是 “背部肌肉没练到”，实则可能引发含胸驼背、肩膀酸痛、颈椎僵硬等一系列连锁问题，严重时还会限制日常活动，降低运动表现。
本文作为系列文章的第四篇，将带您深入了解肩胛骨的解剖功能、其功能异常引发的连锁反应，以及如何通过科学训练激活这一 “上肢稳定器”，为无痛运动与良好姿势打下坚实基础。
肩胛骨：不止是 “骨头”，更是上肢运动的 “指挥中心”
要理解肩胛骨的重要性，首先需要打破 “它只是一块孤立骨头” 的认知。肩胛骨并非直接与脊柱相连，而是通过肌肉悬吊带（由斜方肌、菱形肌、前锯肌、肩胛提肌等组成）固定在胸廓后侧，这种 “悬浮式” 结构赋予了它极高的灵活性，却也意味着 —— 肌肉的力量与协调性，直接决定了肩胛骨的稳定性。
1. 肩胛骨的核心解剖与功能：灵活与稳定的平衡
肩胛骨位于第 2-7 肋骨之间，每侧一块，主要通过四组关键肌肉实现 “移动” 与 “稳定” 的双重功能，这些肌肉共同构成了 “肩胛骨动力系统”：
- 前锯肌：位于胸廓侧面，连接肩胛骨内侧缘与肋骨。它的主要作用是将肩胛骨向前、向外 “拉”，比如做俯卧撑、推举动作时，前锯肌收缩能让肩胛骨贴合胸廓滑动，避免肩关节 “卡壳”。
- 斜方肌（中下部）：斜方肌是背部的 “大肌肉”，其中下部纤维连接肩胛骨与脊柱。中斜方肌负责将肩胛骨向脊柱方向 “收”（比如划船动作），下斜方肌则能将肩胛骨向下 “拉”，防止其过度上提导致耸肩。
- 菱形肌：位于斜方肌深层，连接肩胛骨内侧缘与胸椎。它的功能与中斜方肌类似，主要负责肩胛骨的后缩与内旋，是维持 “挺胸抬头” 姿势的关键肌肉。
- 肩胛提肌：连接肩胛骨上角与颈椎横突，作用是将肩胛骨向上 “提”（比如耸肩动作），但过度紧张会导致肩胛骨位置偏移，引发颈椎疼痛。
这些肌肉的协同工作，让肩胛骨能完成 “上提、下降、前伸、后缩、上旋、下旋”6 种基本运动。比如我们抬手摸高处的物品时，肩胛骨会先上旋再上提，若前锯肌无力，肩胛骨无法正常上旋，就会导致手臂举不高，甚至肩关节疼痛；而久坐时菱形肌松弛、前锯肌紧张，又会让肩胛骨前伸，形成含胸驼背的姿势。
2. 肩胛骨功能异常：疼痛与姿势问题的 “隐形源头”
现代人长期久坐、低头看手机、伏案工作，最容易破坏肩胛骨的 “动力平衡”—— 前侧肌肉（如胸大肌、肩胛提肌）过度紧张，后侧肌肉（如中斜方肌、菱形肌、前锯肌）薄弱无力，这种 “前紧后弱” 的失衡，会直接导致肩胛骨位置偏移，进而引发一系列问题：
（1）姿势变形：从 “含胸” 到 “圆肩” 的恶性循环
当菱形肌与中斜方肌无力时，肩胛骨失去后缩的 “拉力”，会被紧张的胸大肌向前 “拉”，形成 “肩胛骨前伸”；同时，肩胛提肌过度紧张会将肩胛骨上角上提，导致耸肩。两者结合，就会出现典型的 “含胸圆肩、头前倾” 姿势 —— 肩膀向前扣，背部变圆，头部不自觉向前伸，不仅影响外观，还会让胸椎过度后凸，颈椎承受额外压力。
（2）疼痛蔓延：从肩膀到颈椎、背部的 “连锁反应”
肩胛骨位置异常，首当其冲的是肩关节。比如 “肩胛骨翼状突出”（肩胛骨内侧缘向外凸起，像翅膀一样），多是前锯肌无力导致的，这种情况会让肩袖肌群（维持肩关节稳定的关键肌肉）承受过度压力，容易引发 “肩袖损伤”“肩周炎”，表现为抬臂时肩膀刺痛、夜间睡觉时肩膀酸痛。
此外，肩胛骨失衡还会 “连累” 颈椎与胸椎：肩胛骨前伸会导致颈椎过度前屈，颈椎间盘压力增大，引发颈椎僵硬、头晕；而菱形肌薄弱会让胸椎失去支撑，胸椎曲度变直，进而导致上背部酸痛，甚至呼吸变浅（因为胸椎活动受限会影响胸廓扩张）。
（3）运动能力下降：从 “举不高” 到 “用不上力”
无论是日常的 “提重物”“开门”，还是运动中的 “划船”“推举”，都需要肩胛骨的稳定支撑。若肩胛骨肌肉薄弱，比如做俯卧撑时前锯肌无力，会导致肩胛骨 “翼状突出”，不仅俯卧撑做不标准，还可能拉伤肩关节；而进行划船运动时菱形肌无力，会让背部无法发力，只能靠手臂 “硬拽”，导致手臂酸痛，运动效果大打折扣。
为什么我们总是忽视肩胛骨？3 个常见误区
尽管肩胛骨如此重要，但它依然是训练中的 “冷门部位”，核心原因在于人们对它存在认知误区：
误区 1：“练背部就是练肩胛骨”—— 混淆 “整体” 与 “局部”
很多人认为，做划船、高位下拉等背部训练时，自然会练到肩胛骨周围肌肉。但实际上，若动作不标准（比如划船时过度用手臂发力，而不是靠肩胛骨后缩带动手臂），肩胛骨肌肉根本无法被有效激活。比如不少人做高位下拉时，只关注 “把杆拉下来”，却忽略了 “下拉前先让肩胛骨下沉后缩”，导致斜方肌上部代偿发力，反而加重耸肩，肩胛骨肌肉却没得到锻炼。
误区 2：“没有疼痛就不用练”—— 忽视 “预防性训练”
大多数人只有在出现肩膀疼痛、颈椎不适时，才会关注肩胛骨，但此时肌肉失衡已经形成，训练需要更长时间才能纠正。实际上，肩胛骨训练更重要的作用是 “预防”—— 通过强化后侧肌肉、放松前侧肌肉，维持肩胛骨的平衡，从根源上避免姿势变形与疼痛。就像定期保养汽车一样，日常训练能让肩胛骨始终处于健康状态。
误区 3：“肩胛骨训练很复杂”—— 高估难度，低估 “简单动作” 的效果
不少人觉得肩胛骨训练需要特殊器械，或复杂的动作，其实不然。很多简单的徒手动作（如靠墙天使、肩胛骨后缩），只要掌握正确的发力感，就能有效激活肩胛骨周围肌肉。比如 “靠墙天使”，只需背靠墙站立，手臂沿墙面上下滑动，就能针对性锻炼前锯肌与中斜方肌，在家就能轻松完成。
4 个科学训练动作：从激活到强化，重建肩胛骨稳定
肩胛骨训练的核心原则是 “先激活薄弱肌肉，再强化力量，最后结合动态运动”，避免一开始就做高强度动作导致代偿。以下 4 个动作，从基础到进阶，适合不同训练水平的人群，关键是要找到 “肩胛骨发力” 的感觉，而非靠手臂或肩膀 “硬顶”。
动作 1：靠墙天使（肩胛骨激活，适合新手）
作用：放松紧张的胸大肌与肩胛提肌，激活前锯肌、中斜方肌，改善含胸圆肩。
做法：
- 背靠墙站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚贴紧墙面（若腰部有空隙，可在腰后放一个薄毛巾卷，避免过度挺腰）。
- 双臂弯曲 90 度，上臂贴紧墙面，手肘、手腕也贴墙，掌心朝前（类似 “投降” 姿势）。
- 保持手臂全程贴墙，缓慢将手臂向上滑动，直到上臂接近耳朵（注意不要耸肩，若手肘无法贴墙，可适当降低高度，以不耸肩为原则）。
- 停留 1 秒，感受肩胛骨向后、向上滑动，再缓慢将手臂向下放回起始位置。
组数与次数：3 组，每组 12-15 次，动作速度要慢，重点感受背部肌肉发力。
动作 2：弹力带肩胛骨后缩（强化菱形肌与中斜方肌）
作用：针对性强化背部中下部肌肉，改善肩胛骨前伸，缓解上背部酸痛。
做法：
- 站立或坐姿，双脚与肩同宽，将弹力带两端握在手中，手臂自然下垂，弹力带保持微张（不要完全松弛）。
- 保持手臂伸直（不要弯曲手肘），缓慢将肩胛骨向脊柱方向 “收”，就像 “把两侧肩胛骨中间夹一张纸” 一样，此时会感受到背部中间肌肉收缩。
- 停留 2 秒，感受肌肉发力，再缓慢放松，回到起始位置（注意不要过度后缩导致胸椎过度后凸）。
组数与次数：3 组，每组 10-12 次，弹力带的阻力以 “最后 2 次能保持标准动作” 为宜。
动作 3：俯身哑铃划船（动态强化，结合上肢力量）
作用：在强化肩胛骨后缩能力的同时，锻炼背阔肌、菱形肌，提升上肢整体力量，适合有一定基础的人群。
做法：
- 双脚与肩同宽，膝盖微屈，上半身向前倾斜 45 度，背部保持平直（不要弯腰），一只手支撑在膝盖或椅子上，另一只手握住哑铃，手臂自然下垂。
- 启动动作前，先将肩胛骨向后缩（感受背部肌肉收紧），再缓慢将哑铃向腹部方向拉，手肘贴近身体后侧（不要向外张开）。
- 停留 1 秒，感受肩胛骨周围肌肉发力，再缓慢将哑铃放回起始位置（下放时不要完全放松，保持肌肉有张力）。
组数与次数：每侧 3 组，每组 8-10 次，哑铃重量以 “拉到最高点时肩胛骨能保持后缩” 为宜，避免过重导致手臂代偿。
动作 4：俯卧撑变式（整合训练，提升肩胛骨稳定性）
作用：将肩胛骨训练融入复合动作，模拟日常运动场景，提升肩胛骨在动态中的稳定性，适合训练水平较高的人群（若无法做标准俯卧撑，可选择跪姿俯卧撑）。
做法：
- 双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，身体呈一条直线（核心收紧，不要塌腰或撅臀）。
- 启动动作前，先将肩胛骨向两侧 “展开”（感受背部肌肉拉伸），再缓慢屈肘向下，直到胸部接近地面（此时肩胛骨依然保持展开，不要后缩）。
- 推起时，先收缩前锯肌，将肩胛骨向前 “顶”，再发力推起身体，回到起始位置（推起过程中保持身体稳定，不要左右摇晃）。
组数与次数：3 组，每组 6-8 次（跪姿俯卧撑可增加到 10-12 次），重点感受 “下降时肩胛骨展开，推起时肩胛骨前伸” 的滑动感，避免肩膀 “耸起来”。
训练之外：2 个细节，让肩胛骨更健康
除了针对性训练，日常习惯的调整也能帮助维持肩胛骨平衡，避免肌肉失衡反复出现：
1. 每小时 “肩胛骨放松”：打破久坐对肌肉的压迫
久坐时，我们容易不自觉地含胸，导致肩胛骨前伸、背部肌肉松弛。建议每工作 1 小时，起身做 “肩胛骨后缩” 动作：站立，双手自然下垂，将肩胛骨向脊柱方向收，停留 5 秒，重复 10 次，同时配合深呼吸（吸气时放松，呼气时后缩），能快速缓解背部肌肉紧张，纠正姿势。
2. 放松前侧紧张肌肉：只练不松，平衡难维持
肩胛骨失衡的核心是 “前紧后弱”，因此除了强化后侧肌肉，还要放松前侧的胸大肌与肩胛提肌。可以用泡沫轴或网球放松胸大肌：站立在墙前，将泡沫轴（或网球）夹在胸部与墙面之间，缓慢转动身体，找到酸痛点，停留 30 秒，每天 1-2 次；放松肩胛提肌时，可将头向一侧倾斜，用手轻轻下拉头部，感受颈部侧面与肩部上方的拉伸，每侧停留 20 秒。
写在最后：肩胛骨，是上肢健康的 “基石”
在追求 “练出肌肉”“缓解疼痛” 的过程中，我们常常会忽略像肩胛骨这样 “不显眼” 的部位。但正如内收肌是骨盆稳定的关键，肩胛骨也是上肢稳定的 “基石”—— 它不直接产生 “大块肌肉” 的视觉效果，却决定了我们能否轻松抬臂、能否保持挺胸抬头的姿势、能否远离肩膀与颈椎的疼痛。
训练肩胛骨，不是 “额外任务”，而是 “基础投资”。它不需要复杂的器械，也不需要大量的时间，只需在日常训练中加入 10-15 分钟的针对性动作，配合良好的坐姿与站姿，就能逐渐改善肩胛骨平衡，让上肢运动更灵活、更无痛。
在下一篇系列文章中，我们将聚焦 “核心肌群的深层激活”—— 很多人练核心只关注 “练腹肌”，却忽略了深层核心（如腹横肌、多裂肌）对脊柱稳定的作用，而这些深层肌肉，才是预防腰痛、提升身体控制力的关键。