你是否察觉到，上了年纪之后，饮食与从前并无二致，可血糖却如同脱缰野马，愈发难以掌控？实际上，这或许与你身体中肌肉的悄然流失息息相关。肌肉减少，血糖便会失控！接下来，让我们一同深入探究其中的缘由，并学习如何应对。

有肌肉和没肌肉，控糖能力天差地别

当我们摄入的碳水化合物进入胃肠，在消化酶的作用下分解，最终转化为葡萄糖进入血液，致使血糖升高。此时，“大脑” 接收到血糖上升的信号，随即启动 “分流措施”，其中很大一部分葡萄糖会被肌肉 “收纳”，转化为肌糖原储存起来，以备后续所需。如此一来，血液中的糖分便不会过度堆积，从而得以稳定。一旦肌肉减少，相当于装糖的 “仓库” 变小，血糖自然容易升高。

肌肉多：控糖小能手

肌肉发达的人，在运动时能够消耗更多的葡萄糖，并且即使运动结束，肌肉仍会持续消耗血糖。对于糖尿病高风险人群而言，肌肉堪称抵御 2 型糖尿病的 “超级盾牌”，甚至能够战胜部分遗传风险。有研究表明，通过增加肌肉量，一些具有糖尿病家族遗传史的人成功降低了患病风险，保持了良好的血糖水平。

肌肉少：血糖调控困难户

肌肉减少，意味着摄取和利用血糖的效率大打折扣，肌糖原储备能力降低，血糖调节能力也随之变差，进而导致血糖升高。而且，肌肉少的人往往力气不足，不爱运动，而越不运动，肌肉流失就越快，血糖也就越发难以控制，形成了恶性循环。临床上，许多长期卧床、缺乏运动的患者，肌肉逐渐萎缩，血糖也变得极不稳定。

5 个简单方法，检测你的肌肉是否够用

一过 60 岁，肌肉就容易悄悄 “缩水”。严重的肌肉 “缩水” 被称为肌少症，在老年人中极为常见。研究显示，超过 1/4 的中国社区老年人曾检出肌少症。而糖尿病会进一步加重肌少症的发生，肌少症合并 2 型糖尿病的发病率高达 18.0%～47.1%。下面 5 个简单的小方法，可以大致判断你的肌肉多不多：

量量小腿围

坐着或站直，放松双腿，自然分开，露出小腿最粗的部位（腓肠肌最粗处），使用软尺绕一圈（注意不要勒紧，软尺轻轻贴着皮肤即可），连续测量 3 次，取其中最大的数值。超过 60 岁后，如果男性小腿围＜34 厘米、女性＜33 厘米，就需要警惕了，这表明肌少症风险较大。不过需要注意的是，下肢水肿患者测量的结果并不准确。

测测 5 次起坐时间

这里说的可不是仰卧起坐，而是坐椅子测试。找一把没有扶手、没有滑轮的椅子（椅面不要有弹性），椅面高度在 43～46 厘米（可根据自身身高选择合适高度）。穿上鞋子，坐在椅子上，双脚着地，背部不贴椅背，双手交叉放在胸前（注意，整个过程双手不能分开）。从坐姿位置开始计时，完成一次 “起立和坐下” 动作算 1 次，尽可能快速地完成 5 次起立和坐下动作。如果所用时间≥12 秒，那么你的肌肉可能已经出现了严重流失。需要提醒的是，站立时膝关节要完全伸直，如果糖友在测试过程中感觉呼吸急促、无法保持平衡等，应立即停止试验。

测测 6 米步行速度

寻找一个地面坚固、平坦且宽敞的场地，划出两条间隔 6 米的平行直线，并分别标记为 0 米、6 米（标记要醒目，比如可以贴上黄色胶带）。站在 0 米线外 0.6 米处开始行走（可以拄着手杖、使用助行架），跨过 0 米线时开始计时，跨过 6 米线时停止计时，重复测试 2 次，计算出平均步速。如果 6 米步行速度＜1.0 米 / 秒，就需要警惕肌少症的发生了。

试试三姿平衡试验

选择一个平坦安静的环境，依次尝试双脚并列站立、半脚错开站立和前后脚站立这三个姿势，每个姿势都要坚持 10 秒以上。如果无法坚持，说明你的平衡能力欠佳，肌肉可能存在不足。

测测你的握力

有条件的糖友可以购买一个电子握力计。用平时写字的那只手，尽全力握 3 次，记录下最大的数值。如果男性握力不到 28 千克，女性不到 18 千克，那就意味着肌肉力量已经跟不上了。

两招帮你把肌肉 “养” 回来

肌肉流失并非不可逆，通过以下两招，我们可以逐渐将肌肉 “养” 回来。

第一招：补充优质蛋白质

肌肉的生长离不开优质蛋白，就如同盖房子离不开建筑材料。优质蛋白质来源可选择乳清蛋白、牛奶蛋白、大豆分离蛋白等，这些蛋白质营养价值高，且易于吸收。糖友可以参考以下方式补充蛋白：每天保证一个鸡蛋，建议采用水煮或蒸的方式烹饪，不额外添加油盐糖；大豆制品不可或缺，每天食用 50 – 80 克，像豆腐、豆干、豆浆等都包含在内，同时搭配适量的瘦肉、牛肉、鱼虾（各 40 到 50 克）；每天饮用 1 – 2 杯奶，大约 300 – 500 毫升，牛奶、无糖酸奶均可，既能补充蛋白又能补钙。需要注意的是，每天的蛋白质应尽量均衡分配到一日三餐中。如果年龄较大，平时进食量较少，蛋白质摄入不足，可以在医生或营养师的指导下服用蛋白粉。

第二招：动起来，把肌肉 “练出来”

肌肉遵循 “用进废退” 的原则，越使用就会越强壮。想要锻炼肌肉，首推抗阻运动，例如深蹲、拉弹力带、举哑铃等，这些运动能够直接促进肌肉生长。具体运动建议如下：建议每周进行抗阻运动不少于 3 天，每天累计进行 40～60 分钟中度以上强度的运动，其中抗阻运动时间为 20～30 分钟。需要注意的是，抗阻运动要隔日进行（至少间隔 48 小时），以便让肌肉有足够的时间恢复和生长。此外，还应搭配一些平衡和柔韧训练，如交叉踱步、打太极拳、瑜伽等，每次训练时间约 10 分钟，这样可以有效减少跌倒的风险。需要强调的是，老年糖友身体状况存在较大差异，且常合并多种慢性疾病，在进行训练前务必先咨询医生的意见，切勿自行盲目训练。

肌肉对于血糖的稳定起着至关重要的作用。通过关注肌肉减少的信号，并及时采取补充优质蛋白质和科学运动这两大措施，我们能够有效预防和改善肌肉流失的状况，让血糖重新回到稳定的轨道，提升生活质量。为了自己的健康，从现在开始行动起来吧！