很多人为了控血糖、血脂或体重，刻意减少甚至不吃主食。其实，在平常吃的主食中加点 “豆”，就能收获到意想不到的健康益处。《生命时报》综合多位专家观点，教你健康吃杂豆。

常吃杂豆有助降 “三高”

杂豆，又叫淀粉豆，包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆等。一项由中国上海交通大学医学院和美国塔夫茨大学医学院联合完成的综述显示，常吃杂豆 “三高” 风险低，具体包括：稳定血糖，预防和控制糖尿病；控制血脂，降低总胆固醇和 “坏” 胆固醇，预防心血管病；调节血压，降低高血压风险，65 岁以上人群尤其受益；降低癌症、主要心血管事件和全因死亡风险。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，杂豆之所以能带来这么多健康好处，跟它的营养特点密不可分。杂豆富含钾和镁，对控制血压很有帮助。数据显示，100 克绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量分别为 787、860、1215 毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍；这三种杂豆每 100 克的镁含量分别为 125、138、164 毫克，也远高于精米白面。因此，在精米白面等低钾主食中加入适量杂豆，有利于改善膳食钾钠比例，进而控制血压。充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压也很有帮助。

杂豆还含有多种抗营养成分，适量摄入这些抗营养成分，有帮助预防高血压、高血脂和高血糖的作用。即便不吃杂豆，只喝几乎不含热量的杂豆汤，对控制血压、血脂也有一定好处，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂苷等物质。杂豆富含多种 B 族维生素，有利于降低同型半胱氨酸水平。和精米白面相比，杂豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量明显更高，并且叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物。充足的膳食叶酸供应有利于控制同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平过高是心血管病的独立风险因素。叶酸配合维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12 等其他 B 族维生素，可以起到更好的效果。

此外，杂豆是高饱腹感、低升糖指数的食材，能在不影响营养素摄入的前提下减少热量摄入，达到控制体脂、体重的目的。对超重、肥胖的人来说，减肥瘦身是控制血压的重要措施。

杂豆的最健康摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入谷类食物 200~300 克，其中包括全谷物和杂豆 50~150 克。按照研究数据，每天吃半杯熟豆（相当于 50 克生豆），就能起到一定的健康效果。可以换不同杂豆吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。

不过，吃太多杂豆可能引起胀气和消化不良，因此消化能力弱、容易腹胀的人，最好将杂豆煮软煮烂，以免引发不适。血压太低和有肠易激综合征的人不适合多吃杂豆，肾功能和尿酸水平不正常的人也要控制摄入量。

营养专家的杂豆吃法

中国注册营养师刘萍萍表示，日常熬粥或煮饭时，可在大米中放入一把红豆、绿豆或豌豆等。也可以用杂豆粉搭配面粉蒸馒头、烙饼、擀面条，或用预煮过的整粒红豆、绿豆、花芸豆等做成杂豆包，不仅能提供更多蛋白质、膳食纤维、B 族维生素，还能降低餐后血糖反应。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，杂豆是粮，应该天天吃，除了杂豆饭、杂豆包，还推荐这两种吃法：做成菜，可将芸豆、花豆、蚕豆等杂豆煮软，适当调味后做成凉菜；制作豆沙馅，将红豆、绿豆等粉碎后做成各种豆馅，但要少放糖。提醒：杂豆质地比较坚实，烹调前最好浸泡 8~12 小时。