很多人步入中老年后，会不自觉担心自己会不会得老年痴呆。近日，美国拉什大学医学中心研究人员在《阿尔茨海默病与痴呆》杂志上发表研究称，从 50 岁开始遵循 “心智饮食”，或可降低痴呆风险。
研究人员对 1038 名老年人开展了平均 12.5 年的随访。参试者在研究开始时没有痴呆，平均年龄 74 岁。研究人员在研究开始和随访期间，对参试者的饮食进行评估，根据参试者对 “心智饮食” 的依从性，将他们分为低依从性、中等依从性和高依从性三组。研究人员还对参试者进行痴呆评估。
结果显示，研究期间，298 名参试者发生痴呆。与低依从性者相比，中等和高依从性者发生痴呆的风险分别降低 30% 和 54%。此外，“心智饮食” 与痴呆风险之间的关联不受年龄、性别、受教育程度、心血管疾病、APOE4 基因状态等因素影响。
“心智饮食” 由美国拉什大学医学中心研究人员于 2015 年开发，结合了地中海饮食和得舒饮食的特点，强调多吃对大脑有益的食物，少吃或不吃可能损害大脑健康的食物。此前研究表明，“心智饮食” 有助于延缓认知衰退，降低痴呆风险。
那么，“心智饮食” 具体有哪些推荐食物和不推荐食物呢？
推荐食物
- 绿色蔬菜：每周建议摄入 6 份以上，像菠菜、小白菜、油麦菜、茼蒿等都是常见选择。它们富含叶酸、维生素 E、类胡萝卜素和类黄酮等营养成分，为大脑提供丰富的营养支持，就如同为大脑注入源源不断的活力，是大脑健康的坚实守护者。
- 其他蔬菜：每天至少 1 份。例如胡萝卜、西葫芦、黄瓜、紫甘蓝等低淀粉蔬菜，它们以丰富多样的营养为大脑的正常运作添砖加瓦，不同的蔬菜含有不同的维生素、矿物质等，共同为大脑健康保驾护航。
- 浆果：每周至少吃 2 次。草莓、蓝莓、树莓（覆盆子）、杨梅、黑莓等浆果虽小，却蕴含强大的能量。其中富含的抗氧化类黄酮，能够有效清除大脑中的 “杂质”，驱散脑雾，让大脑时刻保持清晰敏锐的状态。
- 坚果：每周 5 份以上。核桃、杏仁、花生、松子、腰果等坚果堪称零食中的 “智慧担当”。干烤或生的坚果，在不添加多余盐和糖的情况下，保留了最原始的营养，嘎嘣脆的口感不仅带来味觉享受，更能为脑细胞提供充足的养分，助力大脑高效运转。
- 橄榄油：无论是炒青菜时淋上一点，还是凉拌西红柿时加入一勺，橄榄油独特的清香不仅提升菜肴的风味，更为大脑健康助力。其富含的优质植物脂肪，对大脑的健康发育和正常功能维持起着重要作用。
- 全谷物：每天吃 3 回为好。燕麦粥、糙米饭、红薯、全麦馒头、杂粮窝头，这些常见的全谷物食物，富含膳食纤维，能够缓慢释放能量，为大脑提供持久稳定的动力，让脑力更加持久，使人在一天的生活中保持良好的精神状态。
- 鱼类：每周至少吃 1 次。鲈鱼、鲫鱼、黄花鱼、带鱼、鲅鱼等都是不错的选择，它们富含 Omega-3 脂肪酸，这种营养物质对大脑的结构和功能有着至关重要的影响，有助于提高大脑的认知能力和记忆力。
- 豆类：每周 4 餐。红豆、黄豆、绿豆、黑豆、毛豆、扁豆等豆类食物，是蛋白质的 “低调王者”，同时富含 B 族维生素。它们既能为身体补充优质蛋白，增强饱腹感，又能有效保护大脑健康，在维持大脑正常代谢和功能方面发挥着关键作用。
- 家禽：每周至少吃 2 次。清蒸鸡胸肉、酱烧火鸡腿、炖乌鸡汤等都是健康的做法，相比油炸鸡翅等高油烹饪方式，清蒸、炖煮等做法能够最大程度保留家禽肉中的营养成分，为身体提供必要的蛋白质，同时不给身体带来过多负担，有利于大脑的健康维护。
- 饮品：推荐不加糖的茶叶、黑咖啡、花草茶和开水。适量饮用这些饮品，不仅能补充身体所需水分，茶叶中的茶多酚、黑咖啡中的咖啡因等成分还具有一定的提神醒脑作用，有助于保持大脑的清醒状态。不过，需要注意的是，咖啡因含量高的饮品不建议下午 3 点后饮用，以免影响夜间睡眠质量，而良好的睡眠对大脑健康同样至关重要。
不推荐食物
- 黄油和人造黄油：每天摄入量少于 14 克。在烹饪过程中，应尽量减少使用猪油、黄油炒菜、煎鸡蛋和牛排等。这些油脂富含饱和脂肪，过量摄入可能导致血液中胆固醇水平升高，影响血液循环，进而对大脑的血液供应产生不利影响，增加大脑血管堵塞等风险。
- 奶酪：每周最多吃 1 次。奶茶里的奶盖、披萨上的芝士拉丝，虽然它们的美味十分诱人，但奶酪含有较高的脂肪和盐分。过多食用奶酪，可能会使身体摄入过多的脂肪和盐分，加重身体代谢负担，间接影响大脑的健康状态。
- 红肉（猪牛羊）：每周不超过 3 份。牛肉面、猪肉炖粉条、羊肉串等红肉美食，虽然口感丰富，但红肉中的饱和脂肪含量相对较高。长期大量食用红肉，可能导致体内脂肪堆积、血脂升高，引发心血管疾病，而心血管疾病与大脑健康密切相关，会增加大脑血管病变的风险，影响大脑正常功能。
- 油炸食品：每周少于 1 次。炸鸡腿、油条、薯条等油炸食品，在快餐店散发着诱人香气，但它们在油炸过程中吸收了大量油脂，且经过高温处理后，可能产生一些有害物质。经常食用油炸食品，不仅会导致体重增加，还可能对血管和大脑细胞造成损害，影响大脑的正常代谢和功能。
- 糕点和糖果：每周最多吃 1 次。蛋黄酥、奶油蛋糕、麻薯、糖葫芦、巧克力等糕点和糖果，口感甜蜜，深受很多人喜爱。然而，这些食物通常含有大量的糖分和油脂，过多的糖分摄入会使血糖迅速升高，影响胰岛素的分泌和作用，进而干扰大脑的正常代谢，对大脑健康产生负面影响。
“心智饮食” 通过科学合理的食物选择，为大脑健康提供了全面的呵护。在日常生活中，我们应尽量遵循 “心智饮食” 的原则，调整饮食结构，为大脑健康奠定坚实的基础，降低痴呆风险，享受健康美好的生活。