工作太忙，根本抽不出时间去健身房锻炼？别焦虑 —— 最新研究显示，只需将每天至少 15 分钟的快走融入日常生活，就能助您收获健康。

该研究的通讯作者郑伟博士指出，通常建议人们每周进行 150 分钟的中等强度运动，以此获取充足的健康效益。但要是 150 分钟的时间安排让您觉得难以实现，那么每天至少快走 15 分钟，同样能带来类似的健康好处。

据发表在《美国预防医学杂志》上的研究，郑伟博士和其研究团队在 2002 年至 2009 年期间，招募了以低收入人群和黑人为主的研究参与者。近 85,000 名参与者填写了一份涵盖运动习惯、平均锻炼时长、步行速度以及健康状况等内容的全面问卷。大约 16 年后，这些参与者再次完成问卷，相关分析于 2023 年正式启动。

郑伟博士表示，我们都清楚 “快走比慢走效果更好”，但关于平均每天快走多长时间合适的研究却并不多见。郑伟博士是范德比尔特流行病学中心主任，同时也是田纳西州纳什维尔范德比尔特大学医学中心的安妮・波特・威尔逊医学教授。

研究数据显示，平均每天快走至少 15 分钟的参与者，过早死亡率降低了近 20%；而每天慢走总时长超过三小时的参与者，过早死亡率仅降低了 4%。

丹佛国家犹太健康中心心血管预防和健康主任安德鲁・弗里曼博士（未参与此项研究）称：“实际上，我们很早就发现步行速度与健康结果存在关联，也就是说，走得越快，健康状况往往越好。这显然是有道理的，毕竟身体状况极差的人可能很难走得快。”

步行对健康的积极影响

步行对健康大有裨益，比如有助于控制体重和糖分摄入、降低患癌风险、缓解关节疼痛以及增强免疫功能。

健康专家弗里曼解释道：“我们知道，定期锻炼能让血管更好地舒张。而且，运动对胆固醇水平也十分有益，能够降低胆固醇，进而降低患癌以及各类可能危害健康的疾病的风险。”

根据近期研究，每天步行还能降低易患阿尔茨海默氏症人群患痴呆症或出现认知能力下降的风险。南卡罗来纳州皮埃蒙特医疗中心称，日常体育活动，像步行这类，能促进睡眠质量提升、减轻炎症，从而改善大脑结构。

郑伟博士强调：“我想着重指出的是，无论是慢走还是快走，都能带来一定的益处。不过我们发现，每天快走 15 分钟，益处更为显著。”

研究发现，快走还有诸多特定益处，例如降低心力衰竭、心律失常以及 2 型糖尿病的发病风险。

弗里曼博士表示：“运动对血压的影响十分显著，众所周知，血压是重要的风险因素之一。大约每 20 点血压超过 120（正常或健康范围），心脏疾病发作的风险就会翻倍。所以，血压是一个极具影响力且呈指数级增长的风险因素，而定期锻炼能够有效降低这种风险。”

让心跳随步伐加速

英国国家卫生服务体系建议，一般来说，当您能够正常说话却无法唱歌时，就表明您的步行速度已经达到较快水平。或者，依据 7 月份的一项研究，您可以将步行速度适当加快，并借助节拍器来掌握节奏。

弗里曼博士建议：“我通常会建议人们在上班前早起一会儿，去快走、骑自行车、游泳，或者进行一些高强度间歇训练，选择自己喜欢的运动方式。人们可以前往娱乐中心，或者在确保安全的情况下到户外活动，将运动融入日常生活之中。”

保持良好的步行姿势，如挺直身体、向后收肩并摆动手臂，有助于预防背痛，让呼吸更顺畅，同时保持身体平衡。

经过认证的力量和体能专家、职业体育身心教练达纳・桑塔斯在之前的文章中提到：“走路是一项全身性运动，并非仅仅局限于下半身。也不是简单地一只脚在另一只脚前面迈步。” 她补充道：“手臂摆动是行走力学中不可或缺的一部分。因此，手臂摆动要与脚步动作相互协调，形成相反的摆动模式。”

想要进一步提升锻炼效果吗？在进行任何形式的运动时，不妨尝试进行有意识的呼吸或鼻呼吸，即通过鼻子吸气、嘴巴呼气。据达纳・桑塔斯介绍，这种方式有助于调节血压，预防高血压。

每天 15 分钟，看似短暂，却可能成为您迈向健康长寿的关键一步。从现在开始，穿上舒适的鞋子，出门快走起来吧！