甜味是人类最原始的味觉体验之一，糖作为甜味的主要来源，不仅为食物增添风味，更能激活大脑中的多巴胺系统，带来愉悦感受。然而，近年来网络上关于糖的各种谣言层出不穷，从”吃糖导致糖尿病”到”甜味剂致癌”，这些未经证实的说法不仅误导了公众认知，更可能影响人们的健康决策。在2025食品与健康传播大会上，科信食品与健康信息交流中心主任钟凯对这些围绕糖的”甜蜜”谣言进行了科学解读，为我们厘清了关于糖的诸多误解。

糖尿病与糖摄入：因果关系还是相关关系？

“吃糖过多会导致糖尿病”可能是流传最广的糖相关谣言。钟凯明确指出，糖并非引发2型糖尿病的直接原因，但长期摄入过多糖分可能导致肥胖，而肥胖确实是增加2型糖尿病风险的重要因素。2型糖尿病的发病机制极为复杂，涉及遗传易感性、环境因素、生活方式和饮食习惯等多重因素的交互作用。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每日添加糖摄入量应控制在50克以内，最好不超过25克。对于已经患有高血糖和糖尿病的人群，更需要遵医嘱严格控制血糖水平，在日常饮食中注意管理糖和淀粉类食物的摄入量。预防2型糖尿病的关键在于保持健康体重，这需要我们定期监测体重和腰围，通过合理膳食和积极运动来维持健康体态，而非简单地控制糖和碳水化合物的摄入。

龋齿的真相：糖只是其中一环

许多家长因担心孩子患龋齿而严格限制其吃糖，这种做法虽出于好意，却未必完全科学。钟凯解释，龋齿的形成是口腔内细菌分解碳水化合物(包括糖和淀粉)产生酸性物质，长期腐蚀牙釉质的结果。因此，经常摄入高糖或高淀粉食物确实会增加龋齿风险，但关键在于减少食物残渣在口腔中的滞留时间。

预防龋齿的有效措施包括：饭后及时刷牙并使用牙线清洁口腔；减少饮料和零食的摄入频率和持续时间；喝完饮料或吃完零食后及时漱口。特别值得注意的是，儿童的乳牙及新萌出的恒牙釉质较薄、矿化不完全，口腔自洁能力较弱，偏好零食饮料且刷牙不规范更容易患上龋齿。家长应加强饮食管理和口腔卫生监督，定期带孩子进行口腔检查。

儿童健康与糖摄入：科学认知避免过度焦虑

关于”小孩子糖吃多了会导致体重增加、近视、多动症”的说法，钟凯给出了专业分析。首先，婴幼儿及儿童青少年时期的口味偏好和超重肥胖问题确实会影响终生健康，因此加强孩子的饮食管理十分必要，建议将添加糖控制在每日25克以内，3岁以前尽量减少添加糖摄入。

关于近视，目前没有可靠证据表明高糖饮食会增加儿童近视风险。近视的主要成因是遗传因素和长时间、近距离(小于20厘米)用眼行为。预防近视的关键在于培养良好的用眼习惯，保证充足的户外活动时间，并定期进行视力检查。至于多动症，其与遗传及神经发育异常相关，睡眠不足、微量营养素缺乏或高刺激环境是常见诱因。儿童天性活泼好动，不应轻易贴上多动症标签，糖与儿童多动症并无直接关联。

糖与成瘾：自然愉悦与强迫性渴求的区别

“吃糖会产生多巴胺，容易上瘾”的说法让许多人对甜食产生恐惧。钟凯澄清，美食、美景、音乐和运动等都能促进多巴胺释放并产生愉悦感，但这种自然的神经反应与”成瘾”有本质区别——它不会导致强迫性的渴求或出现戒断反应。”嗜甜如命””无辣不欢”等口味偏好是在长期饮食行为中逐渐形成的，并不属于医学意义上的成瘾。通过改变饮食环境、调整膳食结构，完全可以逐步重塑这些偏好。培养自律和适度的饮食习惯，追求品种多样、结构均衡的饮食才是关键。

水果中的糖：天然与添加的区别

不少认为新鲜水果糖分高、对身体不利而应该少吃。钟凯指出，这种观点过于简单化。吃起来甜的水果未必糖分高，如西瓜含糖量通常在5%-8%；而吃起来不甜的水果也可能糖分不低，如火龙果的糖分以甜度低的葡萄糖为主，实际含糖量超过10%。”减糖”主要针对的是食物中额外添加的糖，不包括新鲜水果。

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，营养密度高，增加果蔬摄入有助于降低肥胖和慢性病风险。正常人建议每天食用约半斤水果，糖尿病患者可在医生指导下适量食用。需要特别注意的是，鲜榨果汁、纯果汁、果干均不能代替完整水果，因为这些加工形式往往去除了水果中的有益纤维，同时浓缩了糖分。

果糖与健康：摄入模式比单一成分更重要

关于”荔枝等果糖含量高的食物会导致高尿酸和脂肪肝等疾病”的说法，钟凯进行了科学分析。确实，荔枝、龙眼等水果果糖含量较高，果糖在肝脏中代谢。但关键问题不在于果糖本身，而在于”高糖”的整体摄入模式。无论是果葡糖浆、蔗糖还是蜂蜜，它们在体内的吸收和代谢速度相近，升糖指数(GI)数值也相近。

健康饮食并不需要回避糖和甜食，而是要控制添加糖的总摄入量。成年人每日添加糖摄入量应控制在50克以内，25克以内更为理想。重要的是整体饮食模式和生活方式的平衡，而非单一营养素的过度限制。

“无糖”食品：科学理解标签含义

市场上”无糖”食品备受关注，但不少消费者误以为这些食品完全不含糖。钟凯解释，在国家标准中，”无糖”是指100克或100毫升食品中的糖含量低于0.5克，并非完全不含糖。类似的表述还有”0反式脂肪酸””0卡””0脂肪”等，这些标注都有明确的科学定义。

预包装食品显示的”0蔗糖”也不等同于无糖，通常含有其他糖类如果糖、葡萄糖、麦芽糖等。营养学意义上的”无糖”和绝对意义上的”无糖”在健康方面没有实际差异，即便产品中存在极微量糖分，其对总糖摄入和能量摄入的影响几乎可以忽略。糖尿病患者选择”无糖”食品时，还应关注是否含有其他可能引起血糖上升的成分，如面粉、麦芽糊精等。

甜味剂：被误解的替代选择

关于甜味剂的种种担忧，如”甜味剂会干扰胰岛素分泌、欺骗大脑，让人吃更多糖，更容易得糖尿病和肥胖”，钟凯提供了科学视角。许多天然植物如罗汉果(罗汉果糖苷)、甘草(甘草酸)和甜叶菊都是传统的甜味剂，它们并未被证明会导致多吃糖或肥胖。

甜味剂要么不提供能量，要么提供的能量低于同等甜度的蔗糖。在饮食结构不变的前提下，以甜味剂替代蔗糖，理论上有助于减少能量摄入。然而，健康饮食的关键在于主动控制对甜味的过度偏好，而非单纯依赖甜味剂。需要注意的是，一些人可能存在”补偿效应”，即因为喝了无糖饮料而摄入更多其他高热量食物；或者因为有了甜味剂而放纵饮食；还有些人在原有饮食基础上增加”无糖”食品和饮料的摄入，这些行为都不利于体重管理。

甜味剂安全性：基于科学评估的结论

近年来，关于甜味剂安全性的争议不断，如”糖精、甜蜜素、阿斯巴甜致癌”，”三氯蔗糖破坏肠道菌群”，”赤藓糖醇导致血栓”等说法。钟凯强调，食品添加剂的批准与使用是基于科学的风险评估，我国允许使用的食品甜味剂也是国际食品法典以及欧盟、美国、日韩、澳新等发达国家和地区允许使用的品种。

食品中的食品添加剂使用量只要符合国家食品安全标准就是安全的。目前关于甜味剂的争议性研究常存在实验设计缺陷、混杂因素难以排除等问题，但这些在传播时往往被忽略。各国管理部门在进行风险评估时，这些”不利证据”也一并纳入考量，但并未影响最终的评估结论。公众面对”最新研究””顶刊论文”时应保持理性，追溯原文，特别关注论文的”讨论”部分，避免被标题党误导。

通过钟凯对这些常见糖相关谣言的科学解读，我们可以得出一个核心结论：关于糖和健康的关系，远比简单的”好”或”坏”二元论复杂得多。科学的态度是了解事实真相，根据权威指南合理安排饮食，既不过度恐惧也不盲目放纵。对于普通消费者而言，最重要的是培养阅读食品标签的习惯，理解营养学基本概念，根据自身健康状况做出明智选择，必要时咨询专业营养师或医生的意见。只有建立在科学认知基础上的饮食选择，才能真正促进我们的健康。